Pozwól sobie na pokazanie pewności siebie i mocy, jaką może dać większy łup i uda, budując mięśnie w dolnej części ciała. Poprzez dobrą rutynę ćwiczeń, w tym podstawowe przysiady i wariacje, możesz stworzyć pośladki i uda, których szukasz.
Przysiad jest złożonym ćwiczeniem, co oznacza, że obejmuje więcej niż jedno wspólne działanie i rekrutuje więcej niż jeden mięsień. Ćwiczenia złożone, z kolei, powodują maksymalne przyrosty wielkości. Przysiady przede wszystkim atakują quady, ścięgna udowe i pośladki - tj. mięśnie pośladków i ud. Jednakże, możesz skurczyć inne mięśnie, aby utrzymać dobre samopoczucie twojego ciała i pomagać przy wyciągu, w tym spinae erektor, brzuch prostaty, brzuchatego łydki, soleus i skośne.
Jak przysiadywać
Zwróć szczególną uwagę na swój formularz podczas przysiadów. Bez skupienia się na wyrównaniu ciała i braku możliwości poruszania się w pełnym zakresie ruchu, twoje zyski będą zagrożone.
Jak: Trzymaj sztangę w górnej części pleców szerokim uchwytem i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymając rdzeń w napięciu, wyprostowując plecy i patrząc nieruchomo do przodu, powoli opuść się, zginając kolana. Opuszczając się, odepchnij tyłek, jakbyś siedział na krześle. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi, podnieś się w górę w stałym ruchu i powtórz.
Wybór twojego oporu
Aby uzyskać odpowiednie przyrosty wielkości, musisz użyć dużej wagi. Standardowy olbrzym olbrzymi waży 45 funtów i ma miejsce na końcach, aby dodać obciążniki. Te wahają się od 2 1/2 do 45 funtów. Masz również możliwość trzymania hantli przy bokach, aby robić przysiady. Te wahają się od jednego do ponad 100 funtów. Bez względu na opór, jaki wybierzesz, dąż do wagi tak ciężkiej, że możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń.
Zbuduj te uda przysiadów. Źródło: iprogressman / iStock / GettyImages Squat Wariacje
Standardowy przysiółek celuje w uda i pośladki, ale zmieniając pozycję nóg, przesuwasz nacisk na mięśnie. Wykonujesz przysiady sumo ze stopami w szerokiej postawie i palcami uniesionymi pod kątem. To kładzie większy nacisk na wewnętrzne uda i tyłek niż konwencjonalne przysiady. Dodatkowe warianty przysiadu to:
- Bulgarian Split Squat
- Plie Squats
- Puchowe przysiady
