Jeśli jesteś jednym z wielu ludzi, którzy polegają na kofeinie, aby utrzymać cię w ciągu dnia, być może musisz obserwować spożycie, jeśli zaczniesz mieć problemy ze snem w nocy. Zrozumienie wpływu, jaki kofeina wywiera na organizm, a także czas jej zasypiania, może pomóc w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących tego, ile można bezpiecznie spożywać.
Kofeina
Kofeina znajduje się w wielu napojach, takich jak kawa, herbata, napoje sportowe i napoje gazowane; można go również znaleźć w żywności, takiej jak czekolada, i jest nawet dodawany do niektórych leków. Kofeina działa zarówno jako środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy, jak i moczopędny; zwiększa ilość płynów wydalanych przez organizm, mówi MedlinePlus. Wrażliwość ludzi na kofeinę jest różna. Niektóre odczuwają skutki za pomocą jednej filiżanki kawy, podczas gdy inni mogą wypić kilka filiżanek bez negatywnych skutków.
Długość czasu w Twoim systemie
Kofeina jest uważana za lek i może wpływać na wiele układów w organizmie. Po spożyciu kofeiny, możesz zacząć odczuwać efekty w ciągu 15 minut. Kofeina osiąga najwyższy poziom we krwi w ciągu godziny i może pozostać w twoim systemie przez cztery do sześciu godzin, donosi Food and Drug Administration. Jeśli codziennie spożywasz kofeinę, twoje ciało może wytworzyć tolerancję. Początkowo jedna filiżanka kawy mogła obudzić Cię na jedną lub dwie godziny, ale teraz może zająć dwa kubki, aby uzyskać taki sam efekt. Im więcej pijesz kawy, tym więcej możesz potrzebować, aby nie zasnąć. Możesz nawet rozwinąć uzależnienie fizyczne lub uzależnienie.
Wytyczne dotyczące konsumpcji
Ponieważ każdy przypadek jest inny, objawy będą wskazywać, kiedy zużywasz zbyt dużo. Aby uniknąć problemów, MedlinePlus zaleca ograniczenie spożycia do 200 do 300 miligramów - lub około dwóch do czterech filiżanek parzonej kawy - dziennie. Jednak nawet ta kwota może być zbyt duża. Będziesz musiał odciąć się, jeśli czujesz się zdenerwowany, drażliwy, masz problemy ze snem lub rozwijasz rozstrój żołądka, nieregularne bicie serca lub drżenie. Ilość kofeiny, która może powodować te objawy, zależy od wieku, masy ciała, ogólnego stanu zdrowia i częstotliwości spożywania kofeiny. Ponadto spożywanie kofeiny rano w celu zwalczania zmęczenia może maskować ukryte zaburzenie snu.
Rozwiązanie
Jeśli kofeina nie pozwala ci zasnąć w nocy, możesz zrobić kilka kroków, aby poprawić jakość snu. Ponieważ kofeina blokuje substancje chemiczne wywołujące sen w mózgu i zwiększa produkcję adrenaliny, najlepiej unikać jej przez kilka godzin przed snem, sugeruje National Sleep Foundation.
Pomocne będzie także rozwijanie dobrych nawyków związanych ze spaniem przez chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia. Ćwiczenie techniki relaksacyjnej tuż przed snem może zrelaksować ciało i umysł i promować sen. Jeśli rozwinęła się zależność od kofeiny i wystąpią objawy odstawienne, należy porozmawiać z lekarzem. Może pomóc ci opracować plan bezpiecznego wycofania.
