Gracze w badmintona muszą posiadać różne zdolności fitness, aby odnieść sukces. Sprawność układu sercowo-naczyniowego, elastyczność, zwinność, moc i wytrzymałość są pożądanymi cechami, które można rozwijać dzięki regularnym treningom. Trening siłowy w badmintonie powinien być jak najbardziej specyficzny dla sportu, a Twój program powinien odzwierciedlać wymagania twojego sportu, pozostawiając jednocześnie wystarczająco dużo czasu i energii do ćwiczeń.
Siła wymagania Badminton
Siłę, zgodnie z National Strength and Conditioning Association, można podzielić na kilka sposobów: siła absolutna odnosi się do maksymalnej siły, jaką może rozwinąć mięsień lub grupa mięśni; wytrzymałość siłowa odnosi się do zdolności do wykonywania dużej objętości skurczów poniżej maksimum bez zmęczenia; a siła prędkości, która jest lepiej znana jako moc, to siła wyrażana z prędkością.
Niska waga nowoczesnych rakiet do badmintona i niska bezwładność lotki oznacza, że badminton ma stosunkowo niskie zapotrzebowanie na siłę absolutną. Jednak gracze badmintona skorzystają na zwiększeniu wytrzymałości wytrzymałości i siły prędkości.
Trening siłowy
Możesz rozwijać wytrzymałość siły i siłę prędkości, używając różnych urządzeń do treningu siłowego. Wolne ciężary, takie jak hantle, sztangi i dzwoneczki do czajników, maszyny do treningu wytrzymałościowego, gumowe opaski oporowe, piłki lekarskie i ćwiczenia z ciężarkami są skutecznymi metodami treningu siłowego.
Bez względu na rodzaj treningu siłowego, rozpocznij każdy trening z lekkim cardio i rozciągnij, aby rozgrzać, i skończyć każdy trening z większą rozciągliwością, aby zminimalizować bolesność mięśni i promować elastyczność.
Główne mięśnie używane w badmintonie
Badminton obejmuje wiele ruchów, które angażują mięśnie czworogłowe i mięśnie udowe uda, a także mięśnie pośladkowe lub mięśnie grzbietu. Przywódcy i porywacze, odpowiednio zlokalizowani na wewnętrznej i zewnętrznej stronie twoich ud, również są mocno zaangażowani, szczególnie kiedy masz wypadać w wielu kierunkach.
Badminton obejmuje również wiele ruchów skręcających i sięgających, które stawiają duże zapotrzebowanie na podstawowe mięśnie - na brzuch, talię i plecy. Uderzenie w lotkę wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, pleców i barków, a stopień zaangażowania zależy od odtwarzanego strzału.
Trening siłowy dla badmintona
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zwiększyć swoją siłę do gry w badmintona. Pchania do przodu, na boki i do tyłu z ciężarami lub bez pomagają rozwinąć niższą siłę ciała, podobnie jak przysiady, przedłużenia nóg, loki na nogi i nóg. Rozwijaj moc, aby zwiększyć szybkość toru i zdolność skoku w pionie, wykonując skoki przysadziste i skoki przysiady.
Aby poprawić wytrzymałość górnej części ciała, należy wykonywać prasy barkowe, łopatki, prasy klatki piersiowej i rzędy. Podobnie jak większość sportów rakietowych, badmintonowcy mają tendencję do rozwijania problemów z mankietami rotatorów. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów z manekinami rotatorów, należy wykonywać przyśrodkowe i boczne ćwiczenia obrotowe ramion za pomocą hantli, kabli lub opasek oporowych.
Opracowanie programu treningu siłowego
Ponieważ trening siłowy jest jednym z wielu komponentów fitness, które należy uwzględnić w programie, najlepiej wykorzystaj czas treningu, wykonując skomplikowane ćwiczenia, które wykonują wiele grup mięśni. Takie podejście oznacza, że możesz trenować wszystkie duże mięśnie używając minimalnej liczby ćwiczeń podczas jednej sesji wykonywanej raz lub dwa razy w tygodniu.
Zbuduj każdy trening wokół ćwiczeń poniżej ciała i rdzenia, ponieważ są to dominujące grupy mięśni używane w badmintonie, a także ćwiczenia dla górnej części ciała. Aby połączyć pracę górnej i dolnej części ciała z tym samym ćwiczeniem, wykonaj skomplikowane ćwiczenia, takie jak przysiady przednie połączone z uderzeniami ramion lub rzucanie z lokami bicepsa. Spowoduje to dalsze zmniejszenie czasu treningu siłowego i pozwoli skupić się na innych elementach swojego sportu.
