Zachowanie kształtu po 60 roku życia nie tylko zapewnia dobry wygląd i dobre samopoczucie, ale także pomaga unikać chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca i cukrzyca, oraz urazów spowodowanych upadkami. Pomimo wytrwałych stereotypów, bycie dojrzałym mężczyzną nie ogranicza cię do golfa i lekkiego ogrodnictwa. Różnorodne ćwiczenia, w tym podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze i tai chi, zapewniają bezpieczne, a jednocześnie wymagające możliwości treningu dla mężczyzn w wieku 60 lat i lepszych.
Ćwiczenia równowagi i elastyczności
Dobra równowaga i elastyczność zmniejsza ryzyko upadków i sprawia, że zadania, które wymagają łatwiejszego dotarcia. Aby pracować nad równowagą, stań na jednej nodze lub chodź pięty do palca. Aby uzyskać większą elastyczność, delikatnie rozciągnij grupę mięśni, np. Łydki lub ramiona, tak daleko, jak to możliwe bez bólu, i przytrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund. Podejmowanie tai chi, jogi lub pilates może również pomóc Ci utrzymać równowagę i utrzymać równowagę.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Chodzenie, taniec i ćwiczenia wodne, takie jak pływanie lub aerobik w wodzie, pomagają utrzymać serce i płuca w dobrej formie. Jeśli jesteś w dobrym stanie, możesz spróbować joggingu, jazdy na rowerze lub tenisa. Częsty taniec towarzyski, w przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń wytrzymałościowych, ma dodatkową zaletę w postaci zmniejszenia ryzyka demencji, wynika z badania opublikowanego w "New England Journal of Medicine" w czerwcu 2003 r. Spróbuj uzyskać co najmniej 30 minut wytrzymałości o umiarkowanej intensywności aktywność co najmniej cztery dni w tygodniu.
Treningi siłowe
Po 40 roku życia mężczyźni doświadczają ciągłego spadku poziomu testosteronu, który przyczynia się do utraty masy mięśniowej i gęstości kości. Regularny trening siłowy może spowolnić utratę masy mięśniowej i kostnej. Ćwiczenia z maszynami do ćwiczeń, opaski i lekkie ciężary to opcje dla dojrzałych mężczyzn. Ćwiczenia takie jak push-up na ścianę, podciąganie nóg bocznych i bocznych oraz podkolanówki pozwalają ćwiczyć w domu bez ciężarków. Celuj w dwa treningi trwające 30 minut tygodniowo, ale nigdy nie pracuj w tej samej grupie mięśni przez dwa dni z rzędu.
Pozostając bezpiecznym
Przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny należy skonsultować się z lekarzem w sprawie rodzaju i intensywności ćwiczeń odpowiednich dla siebie. Jako starszy mężczyzna możesz być bardziej wrażliwy na zimno i gorąco i mniej skłonny do zauważania pragnienia, więc uważaj, aby ubierać się prawidłowo na pogodę i pozostać nawodniony. Jeśli u pacjenta wystąpi ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, zawroty głowy lub nudności, należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem.
