Jeśli masz wysoki metabolizm lub dochodzi do zdrowia po chorobie, lub jeśli jesteś starszym dorosłym o niewielkim apetycie, przybranie na wadze może być równie trudne jak utrata wagi. Najlepiej jest przybierać na wadze w umiarkowanym tempie, aby upewnić się, że nie dodajesz zbyt dużo tkanki tłuszczowej i wkładasz odpowiednią ilość zdrowych mięśni. Stałe tempo od 1/2 funta do 1 funta na tydzień - lub od 2 do 4 funtów na miesiąc - można zwykle osiągnąć w rozsądny sposób żywieniowy. Oprzyj się pokusie przyspieszenia procesu i załaduj swoją dietę przy pomocy żywności o niskiej jakości, która może mieć dużo kalorii, ale brakuje jej odżywienia, aby pomóc Ci wyglądać i czuć się lepiej.
Jak zyskujesz na wadze
Przyrost masy ciała powoduje, że zużywasz więcej kalorii niż palisz. Funt to 3500 kalorii, więc jeśli dodasz 250 do 500 kalorii dziennie, możesz dodać 1/2 do pełnego funta tygodniowo. W przypadku osób, które wyzdrowieją z choroby, takiej jak wyniszczająca choroba lub uraz, może być pożądany pewien przyrost tłuszczu. Dla tych, którzy chcą przybierać na wadze w celu poprawy wyników sportowych, energii i wyglądu, lepiej jest uzyskać tkankę mięśniową. Jeśli nie ćwiczysz, przybierając na wadze, szczególnie w treningu siłowym, dwie trzecie każdego uzyskanego funta jest grube. Porozmawiaj z lekarzem o swoich osobistych celach związanych z przyrostem masy ciała.
Sposoby na zdrowe dodawanie kalorii
Wybierz kalorie z gęstych pokarmów, aby zwiększyć wagę. Zwiększ porcje warzyw skrobiowych, takich jak słodkie ziemniaki i kukurydza oraz owoce podczas posiłków. Białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, w tym chudy stek, polędwiczki wieprzowe, łosoś, suszona fasola, jajka i drób również pomagają w dodawaniu zdrowych kalorii. Kalorie z dodatkowego białka są szczególnie przydatne, jeśli aktywnie próbujesz budować mięśnie. Całe ziarna dostarczają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Opcje takie jak komosa ryżowa, jęczmień i brązowy ryż zapewniają błonnik, witaminy z grupy B i minerały, w tym cynk i mangan.
Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może zagrażać zdrowiu, ale tłuszcze nienasycone są skoncentrowanym źródłem kalorii, które wspomagają zdrowe funkcjonowanie organizmu. Znajdź ten rodzaj tłuszczu w orzechach, nasionach, awokado, tłustych rybach i oliwie z oliwek.
Planowanie diety w celu uzyskania przyrostu masy ciała
Jedz więcej podczas posiłków to jedna strategia na zwiększenie masy ciała. Planowanie przekąsek między posiłkami pomaga również zapewnić, że nie trzeba dłużej niż dwie do czterech godzin bez przyjmowania kalorii. Koktajl z bananem, jagodami i jogurtem, hummus z pełnoziarnistymi krakersami i kanapka z masłem orzechowym na pełnoziarnistym pieczywie to zdrowe, wysokokaloryczne opcje. Możesz też zrobić przekąski, które łatwo zgarniesz i odejdziesz. Spakuj garść mieszanki smaków, mieszanych orzechów lub suszonych owoców w torebce do noszenia w plecaku, torebce lub teczce. Przykładowo, pół filiżanki porcji migdałów dostarcza 410 kalorii; 1 szklanka suszonych połówek moreli, 300 kalorii; i 1/2 szklanki hummus ma około 200 kalorii.
Tylko kilka poprawek dodaje kalorie do posiłków. Całe suszone mleko w proszku zawiera 159 kalorii na 1/4 filiżanki; wymieszaj z płynnym mlekiem, koktajlami lub zapiekankami. Posyp serem jajka lub warzywa lub dodaj plasterek do kanapki na dodatkowe 114 kalorii. Zwiększ swój brązowy ryż podawany w porze lunchu lub kolacji o 1 filiżankę, a otrzymasz kolejne 216 kalorii dziennie.
Niektóre ćwiczenia pomagają z przyrostem masy ciała
Trening siłowy pomaga dodać wagę w postaci chudego mięśni. Możesz realistycznie uzyskać tylko 1/2 funta masy mięśniowej tygodniowo - lub 2 funty w miesiącu. Jeśli dodasz kalorie i trening siłowy, ale doświadczysz większego przyrostu masy ciała, prawdopodobnie przytyjesz też.
Program treningu siłowego na przyrost masy ciała obejmuje wszystkie główne grupy mięśni podczas ćwiczeń złożonych lub wielu stawów, takich jak przysiady, prasy i wyciągi. Użyj ciężkiego ciężaru, który pozwoli ci osiągnąć od czterech do ośmiu powtórzeń w zestawie. Jeden do trzech zestawów wspiera wzrost mięśni w każdej z dwóch do trzech sesji w tygodniu.
Korzystasz z treningu siłowego, nawet jeśli nie próbujesz zostać kulturystą. Zamiast ciężkich ciężarków można używać maszyn, oporu i ćwiczeń na ciele. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają również w pobudzeniu apetytu i utrzymaniu zdrowego serca, dlatego należy robić co najmniej 20 do 30 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością.
