Zapalenie odgrywa rolę w wielu stanach zdrowia, w tym w raku, cukrzycy, chorobie Alzheimera, zapaleniu stawów i chorobach serca. W związku z tym jedzenie większej ilości produktów przeciwzapalnych może pomóc zmniejszyć ryzyko tych chorób, zauważa artykuł opublikowany w "International Journal for Vitamin and Nutrition Research" w grudniu 2008 roku. Podczas gdy wiele owoców i warzyw ma właściwości przeciwzapalne, nie są one to jedyne pokarmy zwykle dozwolone na tego typu diecie, a żywność, której powinieneś unikać, jest tak samo ważna jak żywność, którą powinieneś jeść.
Przeciwutleniacze
Owoce i warzywa są na ogół bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, karotenoidy i witaminy A, C i E. Te przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny. Im bardziej jaskrawe kolory owoców lub warzyw, tym bogatsze są te korzystne substancje. Dobrym wyborem są szpinak, jagody, marchew i brokuły. Zjedz wszystkie kolory owoców i warzyw, najlepiej organiczne i świeże lub mrożone, a nie puszkowane, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Różne kolory wskazują różne składniki odżywcze.
Ilość do spożycia
Zjedz co najmniej minimalną ilość produktów zalecanych przez amerykański Departament Rolnictwa, czyli 2 filiżanki owoców i 2,5 filiżanki warzyw dziennie. Jeśli myślisz o piramidzie żywieniowej dla diety przeciwzapalnej, żywność ta stanowi podstawę piramidy. Będziesz także chciał jeść od jednej do dwóch porcji roślin strączkowych, takich jak fasola i groszek, każdego dnia. Rośliny strączkowe mogą być traktowane jako warzywa lub produkty białkowe, co czyni je pożywnym wyborem dla Twojej diety.
Inne posiłki do spożycia
Nie powinieneś jeść owoców i warzyw, ponieważ nie zawierają one wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Uzupełnij dietę o zdrowe tłuszcze jednonienasycone, takie jak oleje z oliwek, awokado i orzechy oraz produkty bogate w niezbędne tłuszcze omega-3, w tym orzechy włoskie, siemię lniane i tłuste ryby, takie jak tuńczyk czy łosoś. Inne dobre pokarmy na diecie przeciwzapalnej obejmują pełne ziarna i całe produkty sojowe, takie jak tofu, edamame, tempeh i mleko sojowe. Od czasu do czasu można nawet zjeść odrobinę ciemnej czekolady i pić wino lub herbatę. Niewielkie ilości naturalnych serów, jaj, jogurtów, drobiu bez skóry i chudego mięsa można również jeść w małych ilościach raz lub dwa razy w tygodniu.
Żywność, której należy unikać
Żywność o potencjale zwiększania stanu zapalnego to rafinowane ziarna, cukier, wiele przetworzonych produktów spożywczych oraz żywność zawierająca duże ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans lub kwasów omega-6. Oleje z krokosza balwierskiego, kukurydzy, soi i słonecznika są głównymi źródłami tłuszczów omega-6, więc sprawdź etykiety, aby ograniczyć ich ilość w diecie.
