Jogging to proste ćwiczenie, które cieszy się ogromną popularnością. Jest zabawny, łatwy do zrobienia z partnerem lub niezależnie, nie wymaga siłowni ani specjalnego wyposażenia i jest bardzo skuteczny jako narzędzie do utraty wagi. Jogging powoduje mniejsze obciążenie kolan i dolnych części ciała niż bieganie lub bieganie, więc jest to ćwiczenie, które wielu ludzi może wykonywać konsekwentnie przez całe życie.
Korzyści
Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób jogging i powiązane formy aktywności fizycznej mogą pomóc wzmocnić kości i mięśnie, poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób takich jak rak, cukrzyca, osteoporoza i wysokie ciśnienie krwi. Ze względu na potencjał spalania kalorii, jest to także potężna pomoc w utracie wagi. Osoba o wadze 155 funtów spala ponad 450 kalorii na godzinę podczas joggingu.
Szczegóły planu
Dla osoby, która nigdy wcześniej nie biegała lub ma minimalne doświadczenie w bieganiu, najlepiej zacząć od planu odchudzania, który obejmuje dużo chodu. Zasób fitness Cool Running zaleca rozpoczęcie chodzenia i joggingu przez 20 do 30 minut na raz, trzy razy w tygodniu. Rozgrzej się energicznie przez pięć minut i uzupełnij resztę czasu, wykonując impulsy w jednominutowych krokach, a następnie chodząc przez 90-sekundowe interwały. W miarę upływu czasu stopniowo zwiększaj czas joggingu i zmniejszaj czas chodzenia.
Wariacje
Osoby z bardziej zaawansowanymi poziomami umiejętności lub większą wytrzymałością mogą zacząć korzystać z biegania przez dłuższy czas. Jednym z celów jest stopniowa praca aż do punktu, w którym można się bez przerwy zatrzymać przez 30 minut. Bardziej doświadczeni biegacze mogą eksperymentować z treningiem interwałowym, który może obejmować naprzemienne okresy biegania z okresami sprintu lub biegu. Trening interwałowy spala więcej kalorii niż ciągła, umiarkowana aktywność w tym samym okresie czasu.
Wytyczne
American College of Sports Medicine sugeruje, że zdrowi dorośli wykonują co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na tydzień lub 60 minut energicznej aktywności aerobowej na tydzień. W przypadku utraty wagi zawsze zaleca się przekraczanie minimalnych zaleceń, szczególnie jeśli sesje ćwiczeń są lekko lub umiarkowanie intensywne. Dodatkowo, Cleveland Clinic zaleca ukończenie pełnego programu ćwiczeń z treningu siłowego i rozciągania. Działania te będą budować masę mięśniową, zapobiegać kontuzjom i zachęcać do figury przy każdej wadze.
Wskazówki
Aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe, połącz program jogging ze zdrową dietą o obniżonej kaloryczności, która koncentruje się na świeżej i nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności, która na ogół zapewni najbardziej korzystne składniki odżywcze. Wreszcie, pomocne jest również posiadanie celów odchudzających, które obejmują testy porównawcze inne niż numery skal. Na przykład spróbuj stworzyć cel polegający na wspięciu się po schodach bez zadyszki lub joggingu przez 1 milę bez zatrzymywania się na spacer.
