Hantle są doskonałym narzędziem do treningu siłowego. Wiele kobiet może wahać się podnosić ciężary, ponieważ boją się "nieporęczne", jak niektórzy z zawodowych kulturystów widziane w mediach. Jednak kulturystki spędzają godziny dziennie na siłowni, a ten rodzaj mięśni jest wynikiem bardzo zaawansowanych programów wzmacniających i kondycyjnych. Podstawowy trening siłowy z wolnymi ciężarkami - takimi jak hantle - jest w rzeczywistości kluczowym elementem właściwego programu ćwiczeń, mającego na celu osiągnięcie szczupłej, stonowanej i kobiecej sylwetki. Konsekwentne treningi siłowe nie tylko pomagają utracić tkankę tłuszczową i budować mięśnie, ale mogą również zwiększyć łatwość codziennych czynności, przyczyniając się do przyjemniejszej jakości życia.
Górne Ciało
Krok 1
Chwyć hantle w obu dłoniach i stań przy stopach o szerokości barków, kolana lekko zgięte. Wykonaj zwijanie bicepsa, obracając dłonie, aby twarzą przed siebie i zgiąć łokcie, aby doprowadzić hantle do wysokości ramion. Rozszerz łokcie, aby obniżyć hantle do pozycji wyjściowej. Biceps loki skupiają się na wzmacnianiu i tonizowaniu bicepsa, głównego mięśnia w ramionach.
Krok 2
Z dłońmi skierowanymi w dół, podnieś hantle na boki, zatrzymując się na wysokości ramion. Trzymaj łokcie lekko zgięte. Twoje ciało powinno z grubsza przypominać literę "T." Powoli przysuń ręce do pozycji wyjściowej. Jest to boczne podbicie i skupia się na deltoidach, głównym mięśniu, które tworzy ramię.
Krok 3
Jednym z najlepszych ćwiczeń do tworzenia definicji z tyłu jest rząd. Skupia się na romboidach i łokciach dorsi z tyłu, a także na barkach i bicepsach. Wykonaj zagięty rząd, przesuwając się do przodu w biodrach, utrzymując płaskie plecy i lekko uginając kolana. Pozwól, aby ramiona wisiały prostopadle do ziemi i pociągnij hantle do góry. Prowadzić łokciami i ściskać łopatki. Wyobraź sobie, że próbujesz zacisnąć ołówek między łopatkami. Wyprostuj ramiona i powtórz.
Dolnej części ciała
Krok 1
Spróbuj tylnego lonża, trzymając hantle po bokach i wykonując duży krok w tył, zginając oba kolana. Zachowaj większość swojej wagi w pięcie przedniej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Lunges koncentruje się na prawie wszystkich mięśniach w dolnej części ciała, ale głównie na pośladkach i mięśnie czworogłowych - dwóch największych grupach mięśni w ciele - co powoduje znaczące spalanie kalorii.
Krok 2
Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj hantle tak, aby opierały się częściowo na twoich ramionach, trzymając łokcie do przodu. Usiądź wygodnie w biodrach i ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Rozciągnij biodra i wstań, aby zakończyć. Nazywa się to przysiadem z przodu, a także działa na silne grupy mięśniowe w dolnej części ciała, spalając tłuszcz i kształtując nogi i plecy.
Krok 3
Stepups to kolejny świetny sposób na wzmocnienie i tonizowanie ud i pośladków. Zacznij od wkroczenia na stopień lub ławkę prawą nogą, podjedź piętą i podejdź do pozycji stojącej na szczycie. Następnie powoli opuść się w dół i powtórz. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na drugiej nodze. Dodaj opór, trzymając hantle po bokach.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Para hantli
- Krok lub ławka
Wskazówki
- Zacznij od lekkich hantli i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy staniesz się silniejszy. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest huśtawka 5-funtowa. Kiedy będziesz bardziej komfortowo wykonywać ćwiczenia, wybierz wagę, która jest wystarczająco trudna, abyś mógł wykonać od dwóch do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń. Ostatnie dwa lub trzy powtórzenia w każdym zestawie powinny być trudne, ale nie tak trudne, że nie jesteś w stanie utrzymać właściwej formy. Zawsze zaczynaj treningi siłowe od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut, stopniowo zwiększając tętno i zwiększając ruchy ciała. Przykłady obejmują spacery lub jogging, maszynę eliptyczną lub rower, lub dynamiczne ruchy, takie jak podnośniki do skoków. Wykonaj wydech podczas fazy wysiłku każdego ćwiczenia i oddychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Ostrzeżenia
- Częstym błędem wśród ćwiczących jest naśladowanie ćwiczeń lub ciężarów, ponieważ widzą, że ktoś inny to robi. Twój poziom ćwiczeń jest wyjątkowy i ważne jest, aby słuchać ciała i podejmować decyzje w oparciu o własne umiejętności. W razie potrzeby skonsultuj się ze specjalistą fitness. Trening siłowy dla kobiet stał się bardziej popularny w ostatnich latach; sprawdź linki "Zasoby", aby uzyskać więcej informacji i wskazówek.
