Prasa nogi jest istotną częścią programu fitness, szczególnie jeśli masz ochotę rozwinąć nogi lub niższe mięśnie ciała. Chociaż ta maszyna wytrzymałościowa oferuje wiele korzyści, stwarza potencjalne niebezpieczeństwo, jeśli stabilność nie zostanie utrzymana podczas całego treningu. W szczególności kręgosłup może ulec uszkodzeniu, gdy prasa do nóg nie jest używana w odpowiedni sposób lub w niebezpieczny sposób. Oto kilka czynników, które mogą powodować ból kręgosłupa lub pleców podczas prasy nogi.
Pozycja siedziska
Prawidłowe ustawienie siedziska na maszynie stabilizuje całe ciało. Pełna stabilizacja stawu pozwala docelowej grupie mięśniowej - mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna udowe - angażować się w każdy ruch oporu.
Oparcie na nogi prasy powinno być tak usytuowane, aby nogi były ustawione prosto pod kątem prostym i nie były zbyt mocno dociskane do przodu. Usiądź prosto z twoimi biodrami i kręgosłupem dociśniętym do tylnej części maszyny. Twoja głowa i szyja powinny być proste i zrelaksowane. Niech twoje ręce zwisają na twoich bokach. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość biodra i przyciśnięte płasko do platformy; kolana pozostają wyrównane z czubkami butów podczas całego ćwiczenia.
Nadmierny opór
Zbyt duży opór spowoduje również naprężenie pleców podczas używania prasy na nogi. Odpowiedni poziom oporu pozwala Ci być wyzwaniem, a jednocześnie sterować maszyną w kontrolowany sposób. Kiedy przekroczysz tę rozsądną ilość oporu, tracisz kontrolę nad ciężarem, co może powodować brak równowagi w stawach. Najczęstsze nieprawidłowości w stawach obejmują nadrzędny dolny kręgosłup, nadmierne rozciągnięcie kolana, podniesienie bioder i nadwyrężenie szyi. Wszystkie te wspólne odchylenia mają bezpośredni i negatywny wpływ na kręgosłup.
Nadmierna prędkość ruchu
Stałe, wymierzone ruchy powodują znacznie bardziej produktywny trening. Przyspieszenie i wyjście zbyt szybko może również spowodować obrażenia. Dzieje się tak, gdy ciężar jest zbyt ciężki, więc twoje ciało reaguje na przytłaczający opór, przyspieszając przez ciężar. Pomyśl o tym w ten sposób: twoje mięśnie próbują po prostu z tym skończyć. Szybkie ruchy mięśni powodują ogromny stres na stabilnych stawach, takich jak kolana, biodra i dolny grzbiet, a także ogólną stabilność. Utrzymaj odpowiednią masę, a będziesz mógł wykonywać ruchy z optymalną prędkością.
Alternatywne ćwiczenia
Jeśli ta maszyna nie jest idealna dla twojego ciała, potrzeb lub celów, istnieją alternatywne ćwiczenia dla każdej maszyny wytrzymałościowej. Oto cztery substytuty hantli, które możesz wypróbować. Lub przysiady z piłką rekrutują te same mięśnie celu i replikują wspólne działania jako prasę nogi. Najważniejsze różnice między prasami nóg i przysiadów kulowych to pozycja ciała i rodzaj przysiadów - przysiady kulkowe są wykonywane podczas stania i przy ciężarze własnego ciała, co zapewnia opór. Możesz rozwinąć to ćwiczenie poprzez utrzymywanie zewnętrznego oporu, takiego jak hantle lub piłka lekarska.
