Zobowiązujesz się do spożywania zdrowych, kontrolowanych porcji posiłków i przyrzekasz, że będziesz chodzić na siłownię kilka razy w tygodniu. Chcesz szybko zobaczyć i poczuć efekty swoich wysiłków. Po pocięciu kalorii organizm zaczyna spalać małe ilości tłuszczu. Jak szybko zauważysz, że utrata masy ciała zależy od tego, jak dużą wagę musisz stracić i od tego, na jakim poziomie tracisz. Bezpieczny, zrównoważony wskaźnik utraty wagi wynosi około 1 do 2 funtów tygodniowo.
Jak twoje ciało traci wagę
Kiedy spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, Twoje ciało będzie spalać tłuszcz, aby nadrobić różnicę - i stopniowo, stracisz wagę. Jeden funt tłuszczu stanowi około 3500 kalorii. Tak więc, w ciągu siedmiu dni, deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie powoduje spadek masy ciała o około 1 do 2 funtów na tydzień.
Jednak gdy wycina się za dużo kalorii, ciało wyczuwa potencjalny głód i stara się oszczędzać zapas tłuszczu. Jako kobieta, jeśli spożywasz mniej niż 1200 kalorii dziennie lub jako człowiek, jeśli spożywasz mniej niż 1800 kalorii, twoje ciało może rozbić twoją tkankę mięśniową i zużyć ją na energię. Waga pokaże, że straciłeś na wadze, ale utrata ta będzie częściowo skutkowała utratą masy mięśniowej, co zmienia twój ogólny skład ciała - stosunek tłuszczu do masy mięśniowej - w niekorzystny sposób. Twoim celem żywieniowym jest zmniejszenie spożycia kalorii, aby Twoje ciało spaliło tłuszcz, ale nie tak bardzo, abyś spadł poniżej minimalnego spożycia kalorii 1200 lub 1800 kalorii dziennie.
Wpływ na zdrowie utraty wagi
To naturalne, że chcesz szybko zobaczyć fizyczne zmiany, ale przejście na szczuplejsze biodra i żołądek wymaga czasu. Nawet jeśli szybko nie zauważysz rezultatów, twoje wysiłki na rzecz utraty tłuszczu robią ci świat dobrego. Zmniejszenie się zaledwie o 5 do 10 procent całkowitej masy ciała może znacząco poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi, określa Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób. Jeśli ważysz 200 funtów, oznacza to stratę zaledwie 10 funtów - ilość, która może nie zmienić Twojego wyglądu, ale może mieć duży wpływ na twoje zdrowie.
Jeśli zaczniesz ćwiczyć w ramach programu odchudzania, znacznie zmniejszysz ryzyko chorób serca, nawet jeśli nie utracisz dużej wagi. Jedzenie zdrowsze i bardziej ruchome pomaga również zmniejszyć trzewną tkankę tłuszczową. Tłustą tkankę tłuszczową stanowi głęboki tłuszcz brzuszny otaczający narządy wewnętrzne, co znacznie zwiększa ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia. Jeśli zmniejszysz tłuszcz wewnętrzny o 10 do 20 procent, możesz nie zauważyć istotnych zmian na skali, ale twoje wysiłki będą miały pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.
Fizyczne wskazania utraty wagi
Możesz zobaczyć oznaki utraty wagi, zanim zobaczą je Twoi znajomi, współpracownicy lub rodzina. Twój pasek pasuje trochę luźniej, skala pokazuje, że zgubiłeś funt lub dwa - a kiedy spojrzysz w lustro, twoje ramiona i uda wyglądają na nieco szczuplejsze. Zmiany te stają się oczywiste dla innych, jeśli utracisz znaczną wagę, która zależy od początkowej masy ciała. Na przykład, 10 funtów straconych na osobę o wadze 130 funtów jest bardziej zauważalne niż 10 funtów straty na ciele 250 funtów.
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi jest pozytywna. Możesz stać się sfrustrowany, gdy nie zauważysz utraty miejsc "kłopotliwych". Niestety nie można wykryć redukcji; tracisz i przybierasz na wadze w całym ciele. Często utrata wagi występuje ostatnio w obszarach, w których po raz pierwszy zauważyłeś zwiększenie masy ciała. Dla mężczyzn, brzuch jest często magazynem tłuszczu, podczas gdy kobiety często borykają się z ciężarem w biodrach i udach.
Optymalne strategie odchudzania
Chociaż chcesz uzyskać szybkie wyniki utraty wagi, zbyt szybkie schudnięcie jest często niezdrowe i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Modne diety lub szybkie programy odchudzające mogą pomóc w utracie wagi w krótkim czasie, ale często prowadzą do szybkiego ponownego odzyskania wagi. Skoncentruj się na wprowadzaniu szerokich, zrównoważonych zmian w diecie i nawykach ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu możesz utrzymać wagę w długim okresie czasu.
Powoli wycofuj przetworzoną żywność, fast food i częste słodkie przysmaki. Gotuj więcej posiłków w domu i korzystaj ze świeżych składników, takich jak wodniste, włókniste warzywa, chude białka, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Policz kalorie lub wykorzystaj swój talerz jako przewodnik po zdrowym, kontrolowanym przez porcje jedzeniu. Wypełnij jedną czwartą swojej płyty grillowanym, pieczonym lub pieczonym białkiem; wypełnij drugi kwartał węglowodanem wysokiej jakości, takim jak skrobia warzywna lub całe ziarno, a na pozostałych dwóch ćwiartkach twojego talerza ułóż je na warzywach. Posiłek może obejmować grillowany kurczak ze słodkim ziemniakiem i zieloną sałatą lub kanapkę z piersi indyka z marchewką i selera. Trzymaj się z dala od frytek, słodyczy i napojów gazowanych w czasie przekąsek. Zamiast tego wybierz niskotłuszczowy jogurt, świeże owoce, niesolone orzechy lub niskotłuszczowy ser.
Ćwiczenia pomagają spalać kalorie i wzmacniają efekty zdrowotne utraty wagi. Staraj się uzyskać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Aby stracić znaczną wagę, uzyskać więcej niż 250 minut tygodniowo, zaleca American College of Sports Medicine.
Dodaj trening oporowy, aby wyniki były widoczne szybciej, a więc będziesz miał mocniejszą sylwetkę. Wystarczy zaledwie dwie sesje tygodniowo, które będą skierowane do każdej większej grupy mięśniowej, z co najmniej jednym zestawem ośmiu do 12 powtórzeń, szczególnie na początku. Jeśli chcesz doświadczyć większych wyników w budowaniu mięśni i zmieniających sylwetkę, przejdź do cięższych ciężarów, większej liczby zestawów i dodatkowych tygodniowych treningów. Jeśli nie masz pewności, jak rozpocząć program ćwiczeń, skonsultuj się ze specjalistą fitness.
