Kalorie, które spożywamy, dostarczają energii i składników odżywczych, których potrzebują nasze ciała. Nasze najlepsze zdrowie pochodzi z dokonywania dobrych wyborów żywieniowych z węglowodanów, białek i tłuszczów - a czasami jest to trudne. Żywność wysokotłuszczowa ma również wysoką kaloryczność, ale wiele niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów spożywczych może mieć również wysoką kaloryczność. Niektóre źródła białka są również dobrym źródłem węglowodanów; niektóre zawierają wysoki poziom tłuszczów. Liczenie kalorii może pomóc w zrzuceniu wagi, ale skupienie się na trzech źródłach kalorii może poprawić ogólne odżywianie.
Węglowodany
Chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem węglowodanów. Węglowodany pochodzą z ziaren, chleba i makaronu, owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów mlecznych. Są one albo klasyfikowane jako proste, albo złożone, w zależności od ich struktury molekularnej.
Spośród kalorii, które spożywamy w ciągu jednego dnia, wytyczne dietetyczne Departamentu Rolnictwa USA mówią, że około 55 procent powinno pochodzić z węglowodanów, które dostarczają około 4 kalorii na gram. Podczas trawienia węglowodany rozkładane są na cukry proste, zwane glukozą, które organizm wykorzystuje na wiele sposobów, w tym w celu utrzymania funkcjonowania mózgu i budowy tkanek chrzęstnych, kostnych i układu nerwowego.
Jednak nie wszystkie węglowodany są jednakowe. Jedząc pełne ziarna i produkty z nierafinowanych ziaren, możesz czerpać korzyści z błonnika i składników odżywczych, które są usuwane podczas procesu rafinacji. Niektóre dobre wybory to brązowy ryż, ciastko z aniołami, ciasteczka owsiane, słodkie ziemniaki, soczewica, otręby z rodzynkami, kasza kuskus i jęczmień.
Białka
Orzechy mogą być dobrym źródłem białka. Około 15 procent naszych kalorii każdego dnia powinno pochodzić ze źródeł proteinowych, które - podobnie jak węglowodany - dostarczają około 4 kalorii na gram, np. Dietetyczne wytyczne USDA.
Ponieważ mężczyźni na ogół mają więcej masy mięśniowej, wymagają więcej białka niż kobiety. Zazwyczaj kobiety wymagają 46 g białka dziennie; mężczyźni wymagają 56 g, według dietetyka Lisa Hark, Ph.D., R.D. i Darwin Deen, M.D., w książce "Nutrition for Life". Poziom aktywności fizycznej i zapotrzebowanie organizmu na azot i niezbędne aminokwasy mogą zwiększać zapotrzebowanie na białko, podobnie jak ciąża, wzrost w okresie dzieciństwa lub powrót do zdrowia po operacji.
Mięso jest głównym źródłem białka w Ameryce, ale dostępne są również źródła roślin, w tym rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ziarna. Źródła roślin, inne niż soja, muszą być łączone z innymi pokarmami, ponieważ nie zapewniają pełnego zestawu aminokwasów, których nasze ciała potrzebują do normalnego funkcjonowania.
Tłuszcze
Łosoś to jedna ryba do wyboru zawierająca zdrowe tłuszcze. Tłuszcze są istotną częścią naszej diety. Nasze ciała wykorzystują tłuszcze do tworzenia głównej części wszystkich błon komórkowych, a tłuszcze odgrywają istotną rolę w wchłanianiu pewnych witamin. Wskazówki dietetyczne USDA mówią, że do 30 procent naszych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, które dostarczają około 9 kalorii na gram.
Najlepszym wyborem są tłuszcze nienasycone (w tym oleje rozpustne, awokado, orzeszki ziemne i orzechy pekan) oraz tłuszcze wielonienasycone (w tym łosoś, tuńczyk, homary i słonecznik oraz oleje kukurydziane).
Większość tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów zwierzęcych i mlecznych. Nadmiar może zwiększać ryzyko chorób serca, podnosząc poziom cholesterolu.
