Rozciąganie mięśni piersiowych pomaga odzyskać siły po treningu, zmniejsza ból i poprawia pozycję. Chronicznie ciasna klatka piersiowa przyczynia się do zaokrąglenia ramion i górnej części pleców. Ta słaba postawa utrudnia oddychanie - ponieważ trudno jest całkowicie wypełnić płuca, gdy są skompresowane - sprawia, że wyglądasz na skromnie i brakuje ci pewności siebie i powoduje ból, a nawet ból, w szyi i ramionach. Możesz również mieć trudności z dotarciem do ramion, gdy twoje pecy są bardzo ciasne, więc cierpisz na zaburzony zakres ruchu.
Wystarczy kilka minut dziennie, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe, dzięki czemu będziesz wyglądać i czuć się lepiej.
Ściana Stretch
Rozciąganie pek przed ścianą jest proste i skuteczne.
- Stań przy zewnętrznym rogu pokoju lub w drzwiach. Zegnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni, aby górna część ramienia była równoległa do podłogi na wysokości ramion.
- Umieść prawe przedramię w rogu ściany, lewą stroną otwórz do pokoju.
- Delikatnie wciśnij w prawe przedramię, gdy przechylasz lewą stronę w otwartą przestrzeń drzwi lub pokoju, aby poczuć napięcie w prawym ramieniu. Przytrzymaj 15 do 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Elbow Wrap Stretch
Jest to prosty, do zrobienia w dowolnym miejscu. Jeśli ucisk w klatce piersiowej uniemożliwia dotarcie do przedramion, trzymaj ręcznik ręczny pomiędzy dłońmi, aby uzupełnić odległość.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze lub stojąc obiema stopami mocno usadzonymi.
- Oprzyj ręce za plecami i złap każdą rękę wokół przeciwnego łokcia lub przedramienia.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Skoncentruj się na podnoszeniu obojczyków i ściskaniu łopatek.
Back Bend Stretch
Większość tylnych zakrętów rozciąga klatkę piersiową. Ten szczególny odcinek wykonuje się z pozycji stojącej lub siedzącej.
- Usiądź lub wstań i złóż ręce w tył głowy. Skieruj łokcie na boki pomieszczenia.
- Pozwól, aby głowa opadła ci z powrotem w dłonie, gdy otwierasz klatkę piersiową i ściskasz łopatki.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Otwórz obojczyki i ściśnij łopatki. Źródło zdjęć: moodboard / moodboard / Getty Images Lying Chest Stretch
Ten ruch może być dość intensywny, szczególnie jeśli twoja klatka piersiowa jest wyjątkowo napięta. Powoli wchodź do niego i zatrzymaj się, gdy poczujesz uczucie rozciągania - nigdy nie pracuj rozciągliwie aż do bólu.
- Połóż się płasko na brzuchu na macie treningowej. Sięgnij rękoma po bokach pomieszczenia, aby utworzyć kształt litery T za pomocą swojego ciała.
- Przyłóż lewą rękę do biodra, gdy powoli zaczniesz się toczyć w prawo - pozostawiając prawą rękę wyciągniętą na podłodze.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w prawym pecu i przytrzymaj przez około 20 sekund. Powtórz po lewej stronie.
Rozbudowa klatki piersiowej
To kolejny odcinek, na którym można skorzystać z ręcznika. Użyj go, aby uzupełnić przestrzeń między dłońmi, jeśli ciasna klatka piersiowa uniemożliwi ci ich zaciśnięcie.
- Stań z dystansem stóp i rozluźnij kolana.
- Przeciskają palce razem za kość ogonową.
- Wciśnij kostki na podłogę, otwierając klatkę piersiową. Im dalej odciągasz splecione dłonie od kości ogonowej, tym większa intensywność.
Stabilność Ball Stretch
Kula stabilności zapewnia wsparcie w odcinku klatki piersiowej. Źródło: PIKSEL / iStock / Getty Images Jeśli masz dostęp do piłki stabilności, zwanej także piłką szwajcarską, pasywny odcinek powinien być częścią twojej rutyny.
- Połóż się z plecami wspieranym przez piłkę stabilności. Mocuj stopy mocno w ziemi, w odległości hip-dystansowej.
- Otwórz ramiona na boki pokoju i pozwól im się zawiesić, aby poczuć napięcie mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Podstawy rozciągania
Zapisz te ruchy klatki piersiowej pod koniec treningu lub po gorącym prysznicu. Ciepły mięsień rozciąga się bardziej efektywnie i jest mniej narażony na obrażenia. Innymi sposobami na rozgrzanie się na odcinku klatki piersiowej jest wykonywanie kilku minut okrążeń ramion, napowietrznych zasięgów i skrętów tułowia.
Unikaj podskakiwania w dowolnym z tych odcinków i zawsze oddychaj normalnie podczas rozciągania.
