Niewiele składników diety inspiruje debatę jak węglowodany. W miarę, jak zmienia się moda na jedzenie, tematy takie jak dobre węglowodany, złe węglowodany, przetworzone węglowodany, wolne węglowodany i oczyszczone węglowodany zanieczyszczają krajobraz żywieniowy i mylą nasz związek z tym niezbędnym składnikiem odżywczym. Wszystkie rodzaje węglowodanów mogą odgrywać rolę w zdrowej diecie, ale najlepiej jest wybrać nieprzetworzone węglowodany przez większość czasu, zgodnie z Harvard School of Public Health.
Definicja
Nieprzetworzone węglowodany odnoszą się do węglowodanów, które nie zostały rozbite lub przetworzone na inne produkty spożywcze. Te złożone węglowodany i pożywne węglowodany proste zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż ich przetworzone odpowiedniki i zazwyczaj mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Przetworzone węglowodany, takie jak rafinowana biała mąka i biały cukier, mają mniej błonnika, a twoje ciało szybko przekształca je w glukozę. Według Harvard School of Public Health spożycie zbyt dużej ilości przetworzonych ziaren wiąże się z otyłością, chorobami serca i cukrzycą.
Całe ziarna
Całe ziarna są źródłem nieprzetworzonych węglowodanów. Całe ziarna nie zostały pozbawione kadłuba ani przetworzone w celu usunięcia włókna. Harvard School of Public Health twierdzi, że oznacza to, że "mają pakiet węglowodanów bogaty w błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały, enzymy roślinne, hormony i setki innych fitochemikaliów". Forma złożonych węglowodanów, pełnoziarniste trwają dłużej, aby się rozpaść i strawić. Aby uzyskać więcej pełnych ziaren w swojej diecie, wybierz brązowy ryż, jagody pszenicy, bulgur, krojony owies, proso, grykę i komosa ryżowa, żeby wymienić tylko kilka.
Świeże owoce, warzywa i rośliny strączkowe
Świeże warzywa, owoce i rośliny strączkowe zaliczane są do nieprzetworzonych węglowodanów. Skrobiowe warzywa i rośliny strączkowe są uważane za złożone węglowodany i działają w twoim ciele podobnie jak pełne ziarna. Owoce i warzywa są uważane za proste węglowodany, ponieważ ich cukry rozkładają się łatwiej. Kiedy są świeże lub minimalnie zmienione, zawierają błonnik i szeroką gamę witamin, minerałów i fitochemikaliów. Przetwarzanie ich na soki, dżemy, ciasta, cukierki i inne produkty spożywcze zazwyczaj usuwa włókno i usuwa substancje odżywcze.
Cukry
Cukry są rodzajem węglowodanów i można je podzielić na typy przetworzone i nieprzetworzone. Nieprzetworzone cukry występują naturalnie w żywności, takiej jak owoce, warzywa i mleko. Tych cukrów, zwanych laktozą i fruktozą, nie trzeba unikać, mówi MayoClinic.com, ponieważ pochodzą one ze zdrowej, pożywnej żywności. Dodane cukry to rodzaje przetworzonych cukrów, na które trzeba zwracać uwagę. Nieprzetworzone cukry zostały stworzone przez producentów żywności i zawierają wysokofruktozowy syrop kukurydziany i cukier stołowy. Przetworzone cukry występują zwykle w cukierkach i deserach. Zbyt wiele przetworzonych lub dodanych cukrów w diecie prowadzi do otyłości, chorób przewlekłych, próchnicy i złego odżywiania, zgodnie z MayoClinic.com. Ogranicz spożycie cukru do mniej niż 15 procent całkowitej liczby kalorii.
