Ekstremalne ćwiczenia o wysokiej intensywności zapewnią przyszłe korzyści zdrowotne, ale wywierają znaczny nacisk na twoje ciało podczas treningu i bezpośrednio po nim. Podczas treningu twoje ciało pracuje, aby nieustannie dostarczać energię twoim mięśniom. Później twoje ciało naprawia uszkodzone mięśnie podczas fazy regeneracji, które mogą wyczerpać twoją energię. Spożywanie odpowiedniej żywności, pozostawanie w stanie nawodnienia i uzyskanie odpowiedniego odpoczynku pomoże ci uniknąć zmęczenia po ekstremalnych ćwiczeniach fizycznych.
Krok 1
Uzyskaj odpowiednią ilość snu, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia po wysiłku. Jeśli nie uzyskasz odpowiedniego odpoczynku, będziesz miał mniej optymalne treningi i najprawdopodobniej nastąpi awaria zaraz po. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom lub CDC zalecają, aby większość dorosłych przebywała od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby uniknąć zmęczenia. Staraj się iść do łóżka o tej samej porze każdej nocy i obudzić się o tej samej porze każdego ranka. Ponadto śpij w odpowiednim środowisku, które jest ciemne, relaksujące i niezbyt gorące lub zbyt zimne.
Krok 2
Zjedz odpowiednie pokarmy przed i po treningu, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia po wysiłku. MayoClinic.com zaleca spożywanie małego posiłku na godzinę przed ćwiczeniami, aby dostarczyć mięśniom paliwa potrzebnego do intensywnego treningu. Ponadto MayoClinic.com komentuje, że należy unikać spożywania dużych posiłków przed treningiem. Może to spowodować uczucie ospałości lub skurcze żołądka. Po treningu powinieneś zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany, aby umieścić zapasy glikogenu w mięśniach, które są głównym źródłem paliwa do skurczu mięśni. Ponadto, jedzenie po treningu zapewni Twojemu ciału i mózgowi energię do zmniejszenia uczucia zmęczenia.
Krok 3
Pij odpowiednie ilości wody, aby zmniejszyć zmęczenie po treningu. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń stwierdza, że kobiety powinny pić 2,7 litra wody dziennie, a mężczyźni 3,7 litra wody dziennie. W dni, w których planujesz ekstremalne ćwiczenia, szczególnie ważne jest, abyś był dobrze nawodniony, aby zoptymalizować swój trening i zapobiec zmęczeniu po wysiłku. Nawet niewielkie ilości utraty wody mogą powodować zmęczenie. Dlatego podczas intensywnych ćwiczeń powinieneś wypić od 7 do 10 oz. płynu co 10 do 20 minut ekstremalnych ćwiczeń.
Wskazówki
- Picie napojów sportowych, które zawierają elektrolity i węglowodany, pomaga uzupełnić utracone zasoby i może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia.
Ostrzeżenia
- Natychmiast przestań ćwiczyć, jedz i pij, jeśli zaczniesz odczuwać mdłości, zawroty głowy lub oszołomienie.
