Najskuteczniejsi gracze siatkówki mają potężny swing, uderzając piłkę z większą siłą i uzyskując większy skok w skokach. W trakcie gry używasz broni, aby służyć, ustawiać, uderzać, strzelać i blokować - podstawowe manewry dla udanej gry. Aby wzmocnić ramiona, różne metody treningu, takie jak ćwiczenia oporu i plyometria, oferują różne korzyści. Najlepsze ćwiczenia ramion wykorzystują te różne techniki, aby uzyskać dobrze zaokrąglony schemat.
Ćwiczenia na masę ciała
Ćwiczenia wykorzystujące masę ciała mogą pomóc w zbudowaniu podstawy siły górnej części ciała potrzebnej do bardziej zaawansowanych ćwiczeń plyometrycznych, takich jak rzuty piłką lekarską. Podbrzusza, podciągnięcia i pompki są najlepszymi ćwiczeniami wzmacniającymi ramiona i ramiona, a także poprawiającymi koordynację ruchową i stabilność rdzenia. Klasyczny push-up w stylu militarnym nie wymaga żadnego ekwipunku i będzie podnosił twoją górną część ciała, łącznie z twoimi rękami. Jeśli chcesz skupić się na budowaniu bicepsów, podciągaj się lub podciągaj wąską przyczepność.
Trening wytrzymałościowy
Użyj ćwiczeń oporowych, aby rozwiązać problem nierównowagi mięśni, zbuduj podstawę siły ramion i izoluj i wzmacniaj swoje tricepsy. W przypadku siatkówki twoje triceps są szczególnie ważne, ponieważ zapewniają moc, jakiej potrzebujesz do napowietrznych skoków, serw, trafień i bloków. Najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe dla triceps to m.in. wyciskanie na ławce, przedłużanie triceps z hantlami, prasowanie na linie z hantlami i zestawy hantli. Aby rozpocząć, uruchom zestaw hantli z pozycji stojącej i trzymając końce hantle na poziomie klatki piersiowej z ugiętymi łokciami. Wydychaj powietrze i zrób mały krok naprzód, jak gdybyś chciał go ustawić. Powoli naciskaj ciężar do około 4 do 6 cali przed czołem. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej, powtarzając ćwiczenie od sześciu do ośmiu razy.
Plyometrics
Plyometria to metoda treningowa, która wykorzystuje cykl skracania i rozciągania mięśni i jest niezbędny do budowania siły w Twoich ramionach. Te ćwiczenia podatkowe, które jednocześnie budują szybkość i siłę, wymagają bazy siły osiągniętej dzięki ćwiczeniom wielostawowym i oporowym. Najlepsze ćwiczenia plyometryczne dla twoich ramion obejmują różne rzuty piłką lekarską, takie jak rzuty do tyłu, rzut przysiadu, rzuty jednoręczne i rzutki z chwytem. Na przykład rozpocznij rzuty do tyłu, stojąc stopami w odległości większej niż szerokość biodra. Niech partner stoi w odległości około 10-15 jardów za tobą. Trzymając piłkę, pogrążyć się w pół-przysiadzie. Wyprostuj nogi i eksploduj, podnosząc ramiona nad głową i podrzucając piłkę swojemu partnerowi. Niech twój partner zwróci piłkę, łapiąc ją na odbiciu.
Przedramię i uchwyt
Ponieważ siatkówka wymaga mocnego uchwytu, ważne jest, aby budować mięśnie przedramion oprócz bicepsów i tricepsa. Jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń, skierowane na mięśnie zginaczy pochowane w przedramionach, zwisa z drążka. Za pomocą uchwytu na nadgarstek powiesić na pasku, trzymając ręce na szerokość barków. Lekko rozprostuj ręce, zachowując przyczepność na pasku. Powoli opuść się o 1 do 2 cali, aż zaczniesz wisieć na czubkach palców. Przytrzymaj pozycję szczytu przez kilka sekund, a następnie zwiń ręce, aby zamknąć uchwyt. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, postaw jedną stopę na krześle lub podłodze, aby zmniejszyć obciążenie.
