Zbliżające się wakacje na plaży, spotkanie w liceum lub ślub mogą sprawić, że będziesz chciała natychmiastowego ciała. Najlepsze dwutygodniowe plany dietetyczne zalecają umiarkowane porcje całej żywności, aby wspomóc zdrowie, energię i utratę wagi. Taki plan pomaga także w rozpoczęciu długoterminowego jedzenia i ćwiczeń, dzięki czemu można zarządzać swoją wagą przez całe życie. Zdrowa, trwała stopa straty wynosi zaledwie 1 do 2 funtów tygodniowo, co może być wolniejsze niż "szybka" strata, na którą liczyłeś. Jednak w pierwszych dwóch tygodniach wprowadzania zmian w planie jedzenia i ćwiczeń możesz zmniejszyć masę ciała szybciej, gdy twoje ciało się dostosuje.
Bądź realistą w swoich oczekiwaniach. To zajęło ci ponad dwa tygodnie, aby stać się takim, jakiego jesteś teraz, i to będzie trwało ponad dwa tygodnie, aby schudnąć. Szybkie schematy odchudzania są trudne do śledzenia przez długi czas. Nawet jeśli działają, zazwyczaj odzyskujesz utracone funty tak szybko lub szybciej, niż je straciłeś. Wybierz długoterminowy plan, który będzie dla ciebie zrównoważony, a nie taki, który przez krótki czas tolerujesz skrajne niedostatki.
Równanie dla utraty wagi
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii i spalać więcej, aby Twoje ciało szukało energii z nagromadzonego tłuszczu. Deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie daje stratę od 1 do 2 funtów na tydzień, ponieważ funt to 3500 kalorii. Możesz stracić większą masę ciała przez pierwsze dwa tygodnie w postaci masy wody, gdy twoje ciało dostosuje się do nowego planu żywienia.
Potnij od 500 do 1000 kalorii poprzez połączenie dietetycznych rewizji ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Na przykład zjedz mniej o 500 kalorii dziennie i spal 500 kalorii, wykonując 1000-kaloryczny deficyt, który powoduje utratę 2 funtów na tydzień. Cięcie wielu kalorii bez wysiłku często oznacza spadek poniżej minimalnego 1200 kalorii dziennie poziomu spożycia dla kobiet lub 1600 dla mężczyzn. Zbyt mało jedzenia może utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych. Możesz również czuć się głodny często i może okazać się, że dieta jest trudna do utrzymania przez dwa tygodnie.
Cel dla umiarkowanego deficytu kalorii
Utrata wagi w tempie szybszym niż 2 funty tygodniowo przez kilka tygodni jest w porządku, ale strata powinna w końcu ustabilizować się. Jeśli nadal będziesz tracić więcej niż 3 funty na tydzień, zwiększasz ryzyko rozwoju kamieni żółciowych, a także innych powikłań, w tym niewydolności nerek, nieprawidłowości serca i problemów z tarczycą.
Jeśli zredukujesz zbyt wiele kalorii, aby szybko schudnąć, ryzykujesz także niedoborami żywieniowymi i spowolnieniem metabolizmu, co powoduje, że utrata wagi staje się trudniejsza. Jeśli spróbujesz zjeść od 1 200 do 1 600 kalorii dziennie, może to spowodować utratę masy mięśniowej. Ponieważ muskulatura jest ciężką pracą dla twojego ciała, to poświęci ją - zwłaszcza jeśli nie jest używana - aby utrzymać tłuszcz, gdy wyczuje skrajne niedostatki.
Usuń dodatkowe kalorie
Zbliżając się do dwutygodniowego terminu, wyeliminuj wszystkie kalorie, które nie są potrzebne, takie jak napoje gazowane, słodycze, chipsy, ciastka, alkohol i rafinowane ziarna. Te oferują niewiele w sposobie odżywiania, a ich kalorie szybko się sumują.
Nie zapomnij sprawdzić diety za pozornie drobne źródła pustych kalorii. Smakowa śmietanka do kawy, masło na grzance, syrop klonowy na naleśnikach, pełnotłusty ser na kanapce lub pieczywo czosnkowe z kolacją - wszystko to przynosi znaczące kalorie bez większych składników odżywczych.
Jeśli wyeliminujesz wszystkie puste kalorie przez dwa tygodnie, prawdopodobnie stracisz na wadze, nawet bez podejmowania innych wysiłków. Dwutygodniowa linia czasu sprawia, że te ekstremalne zmiany są konieczne, ale jeśli przedłużysz dietę i osiągniesz bardziej stopniową utratę - możesz nadal pozostawić w porcji lub dwóch dziennie pustą, kaloryczną żywność, którą naprawdę lubisz.
Co jeść, aby szybko schudnąć
Użyj dwutygodniowego planu, aby stworzyć zdrowe nawyki, które będą kontynuowane po upływie 14 dni. Wybierz chude białka, w tym drób biały, stek z flanki, ryby i tofu. Potrzebujesz wystarczającej ilości białka, aby pomóc Ci utrzymać masę mięśniową w miarę zmniejszania kalorii i treningu siłowego na siłowni. Chociaż minimalna ilość białka potrzebna na dobę wynosi 0,36 za funt masy ciała, zmierzaj do nieznacznie zwiększonego spożycia około 0,55 gramów dziennie na każdy kilogram masy ciała, aby pomóc Ci utrzymać zaspokojenie i zachować beztłuszczową masę ciała, sugeruje recenzję opublikowaną w wydaniu brytyjskim British Journal of Nutrition.
Upiększ swoje wybory proteinowe za pomocą świeżych warzyw, sans kremowych dressingów, masła i sera. Upiecz je oliwą z oliwek, podawaj jako sałatkę z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny lub gotuj na parze i posmakuj świeżymi ziołami. Tylko 1/2 do 1 szklanki pełnych ziaren dopełniają talerz. Przyklejają się do brązowego lub dzikiego ryżu, komosy ryżowej i jęczmienia. Włókno, które naturalnie występuje w pełnych ziarnach, a także świeże warzywa, pomaga w wypełnieniu, dzięki czemu nie czujesz się zbyt głodny na planie.
Potrzebne są również małe porcje nienasyconych tłuszczów, gdy próbujesz schudnąć, aby pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, wspierać zdrowie mózgu, wchłaniać witaminy i czuć się usatysfakcjonowanym. Optymalne źródła to surowe orzechy i nasiona, masło orzechowe, awokado, oliwa z oliwek i łosoś.
Pomysły na posiłek na dwutygodniowy plan
Pomysły na posiłki śniadaniowe obejmują: dwa jaja wymieszane ze szpinakiem i grzybami, plasterek bułeczki z pszenicy i pomarańczy; miskę płatków owsianych gotowanych w wodzie i obsypanych świeżymi jagodami, łyżką slivered migdałów i odrobiną chudego mleka; smoothie zrobione z mrożonych malin, łyżka masła migdałowego, mleka migdałowego i miarka białka serwatki.
Przygotuj zdrowy lunch, na przykład pita z całej pszenicy, o połowę i zwieńczoną sosem z marinara, niskotłuszczowym serem mozzarella i papryką, z jabłkiem na boku; sałatka rzymska z posiekaną rzodkiewką, tuńczyk puszkowany w wodzie, pomidory winogronowe i łyżka stołowa słonecznika, posypane łyżeczką oliwy z oliwek i octem balsamicznym; lub tortille kukurydziane wypełnione czarną fasolą, jedną ósmą awokado i salsą.
Podczas kolacji piec piersi kurczaka bez skóry z przyprawą Cajun i podawać je razem z słodkim ziemniakiem i zieloną sałatą; górny 100-procentowy makaron pełnoziarnisty z posiekanymi pomidorami, parowaną cukinią i smażonym ziemniaczanym indykiem; lub podawać pieczoną flądrę polaną cytryną z duszonymi brokułami i komosami gotowanymi w bulionie z kurczaka.
Przekąski mogą obejmować jajka na twardo i krakersy z całej pszenicy; jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z posiekaną gruszką; łyżka masła orzechowego z małym bananem; sałata rzymska owinięta wokół mięsa delikatesowego i niskotłuszczowego; lub kilka łyżek hummusu z pałeczkami marchewki.
Ćwiczenia Cardio na odchudzanie
Dwutygodniowy plan odchudzania uzyskuje przewagę spalania kalorii dzięki ćwiczeniom. Staraj się dopasować co najmniej 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień; może to obejmować 35-minutowy energiczny spacer każdego dnia lub bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak jogging, jazda na rowerze lub taniec aerobowy.
Jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, wykonuj niektóre z tych sesji jako obwód - co oznacza, że ćwiczenia takie jak przysiady skoku, rzuty, pompki i brzuszki są wykonywane kolejno bez odpoczynku - lub jako interwały o wysokiej intensywności na przemian z małą intensywnością. Metody te mogą pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu niż ćwiczenie w tym samym tempie za każdym razem, jak wykazał artykuł w Journal of Otyłość w 2011 roku.
Skorzystaj także z każdej okazji do przeniesienia. Pędź w oczekiwaniu na spotkanie, wybierz schody zamiast ruchomych schodów lub wybierz tańczącą randkę zamiast na film. Im więcej kalorii możesz spalić każdego dnia, zarówno poprzez ćwiczenia, jak i codzienną aktywność, tym szybciej upuszczasz kilogramy. Te małe, dodatkowe ruchy są szczególnie cenne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Możesz spalić kalorie, nie narażając się na zbyt dużo czasu na siłowni.
Wspieraj mięśnie, gdy schudniesz
Trening siłowy jest również niezbędny dla dobrego zdrowia i utraty wagi. Nawet ponad dwa tygodnie, możesz stracić znaczne mięśnie - 25 procent każdego funta, informuje American Council on Exercise - jeśli nie ćwiczysz pociągu podczas utraty wagi. Oznacza to, że jeśli jesteś w stanie stracić pięć funtów, 1 1/4 funta to utrata masy mięśniowej.
Trening siłowy nie oznacza, że będziesz masować się jak kulturysta. Oznacza to po prostu, że wyzywasz mięśnie, by pozostały silne, zdrowe i funkcjonalne. Celuj na dwie sesje minimum na tydzień - to cztery sesje w ciągu dwóch tygodni - w kolejne dni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, użyj swojej masy ciała, aby wykonać jeden zestaw ośmiu do 12 ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady, rzuty, triceps spadki i brzuszki podczas każdej sesji. W przypadku bardziej doświadczonych ćwiczących, wykonaj dwa lub trzy zestawy ćwiczeń dla każdej ważnej grupy mięśniowej, która obejmuje od 8 do 12 powtórzeń. Użyj ciężaru, który jest ciężki przez ostatnie kilka powtórzeń. Po dwóch tygodniach kontynuuj trening siłowy i zwiększaj ciężary, ponieważ 12 powtórzeń staje się zbyt łatwe.
