Dołącz ćwiczenia dla mięśnia nadgrzebieniowego w rutynowym ramieniu, aby chronić bardzo ważny staw. Ten mięsień pomaga zachować integralność stawu barkowego, gdy poruszasz ręką. Znajduje się na górnej części łopatki. Jako część stożka rotatorów, mięsień supraspinatus pomaga docisnąć kość ramienia w dół i do jamy stawowej. Peter Ronai, fizjolog kliniczny odpowiedzialny za ACSM, informuje, że mięśnie manekinowe rotatora są niezbędne, aby zrekompensować siły destabilizujące z twoich lat, pek i naramienników.
Hantle podnoszone na boki
Dodaj to ćwiczenie do rutyny, ponieważ działa bezpośrednio na mięsień nadgrzebieniowy. Jego głównym ruchem jest uprowadzenie kości ręki lub odsunięcie kości ramienia od ciała.
Stań z 5-funtowym hantle w każdej ręce, kolana zgięte i stopy 3 cale od siebie. Ssij swój pępek w kierunku kręgosłupa, oddychając normalnie. Trzymaj swoją klatkę piersiową, aby poszerzyć ramiona. Z lekko ugiętymi łokciami, z ramionami po bokach, przynieś hantle do wysokości ramion. Przytrzymaj przez dwie sekundy; następnie obniż wagę, aż ramiona dotkną klatki piersiowej. Naprawdę skup się na małym mięśniu, który tworzy ten ruch. Powtórzyć dla dwóch zestawów, od 12 do 15 powtórzeń na zestaw. Stopniowo pracuj do dwóch zestawów, zwiększając liczbę powtórzeń do 20 powtórzeń.
Jednonortowe pionowe hantle
Rozstaw stopy na szerokość barków. Ssać swój pępek w kierunku kręgosłupa, gdy oddychasz normalnie. Popchnij swoją klatkę piersiową, aby poszerzyć ramiona. Przytrzymaj 8-funtowy hantel w prawej dłoni, dłonią szczotkując przed przednią częścią prawego uda. Trzymaj lewą rękę na lewym udzie, aby zachować stabilność. Połóż prawą dłoń, aby wypasać ubranie, gdy podnosisz hantle do poziomu ramion, przechylasz się na prawą stronę, tuż nad prawym ramieniem. Kąt między klatką ramienia i żebra wynosi od 110 do 115 stopni. Powtórz po każdej stronie dla dwóch zestawów od 12 do 15 powtórzeń. Stopniowo pracuj do dwóch zestawów, zwiększając liczbę powtórzeń do 20 powtórzeń.
Naprężenie boczne podłużne
Pasma doskonale nadają się do powolnych i kontrolowanych ćwiczeń. Źródło: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Do wykonywania przemiennych podbródków używaj pasma do ćwiczeń o niskim oporze z uchwytami. W przeciwieństwie do hantli, opaska zapewnia opór podczas całego ruchu.
Umieść prawą stopę na opasce, chwytając za rączkę w każdej ręce. Postaw lewą stopę w odległości 6 cali od siebie i w połowie za prawą stopą. Używając czterosekundowego tempa, podnieś prawą rękę na prawą stronę, zatrzymując się na poziomie ramion. Wróć do pozycji początkowej, również używając czterosekundowego tempa. Powtórzyć dla lewej ręki. Kontynuuj na przemian ramion dla dwóch zestawów po osiem powtórzeń dla każdego ramienia. Zbuduj swoją wytrzymałość na dwa zestawy po 15 powtórzeń.
