Dieta niskowęglowodanowa pomaga nawigować niektóre negatywne skutki uboczne menopauzy, takie jak niepożądany przyrost masy ciała i wahania nastroju. Nie każdy doświadcza menopauzy w ten sam sposób lub jest skazany na występowanie jakichkolwiek lub wszystkich jej objawów, ale może to być trudne przejście na życie.
Być może nie będziesz musiał zbyt wcześnie upuszczać węglowodanów, aby skorzystać. Nawet diety o niskiej zawartości węglowodanów wykazały pozytywne skutki u kobiet przechodzących tę zmianę.
Menopauza i przyrost wagi
Kiedy kobieta jest w wieku rozrodczym, jej hormony mają skłonność do gromadzenia się tłuszczu podskórnie - tuż pod skórą bioder i ud. Zapewni to wystarczającą ilość miejsca na przechowywanie w celu podtrzymania macierzyństwa i karmienia piersią. W okresie menopauzy zmniejszają się hormony odpowiedzialne za przechowywanie tłuszczu w dolnej części ciała, a waga może zacząć gromadzić się w środku - często w postaci tłuszczu z brzucha.
Połącz tę zmianę hormonalną ze zmianami w masie mięśniowej. Wraz z wiekiem kobiety tracą masę mięśniową, a mięśnie pomagają spalić więcej kalorii w spoczynku. W miarę starzenia się możesz stać się mniej aktywny, co dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia metabolizmu i koncentracji masy mięśniowej.
Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów w okresie menopauzy, kobiety również stają się bardziej odporne na hormon insuliny, który pomaga w przetwarzaniu cukru we krwi. W miarę zmniejszania się estrogenu prowadzi to do dysfunkcji metabolicznej, powodującej niekiedy zwiększenie masy ciała i cukrzycy typu 2, co wykazały badania opublikowane w Endocrine Review w 2013 roku. Huśtawki z cukrem we krwi również powodują drażliwość, kwestionują zdolność koncentracji i prowadzą do zmęczenia i znużenia.
Diety niskowęglowodanowe i masa menopauzalna
Diety niskowęglowodanowe mogą skutecznie ograniczać przyrost masy ciała w okresie menopauzy i zmniejszać istniejącą nadwagę. Nawet niewielkie ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc dorosłym w stabilizacji wahań poziomu cukru we krwi i utraty wagi, wynika z badania opublikowanego w 2015 roku w Journal of Nutrition.
Według badań opublikowanych w wydaniu European Journal of Clinical Nutrition, kobiety po menopauzie szczególnie dobrze zareagowały na dietę typu paleo, z czego 30 procent zawierało kalorie z węglowodanów. Dieta Paleo, która zazwyczaj wyklucza wiele wysokowęglowych pokarmów, takich jak rośliny strączkowe, nabiał i zboża, doprowadziła do większej utraty tłuszczu z brzucha i ogólnej masy ciała po porównaniu po dwóch latach z dietą o niskiej zawartości tłuszczu.
Umiarkowana redukcja węglowodanów
Kobieta w okresie menopauzy nie musi radykalnie redukować węglowodanów, aby doświadczyć korzyści. Instytut Medycyny zaleca, aby przeciętna osoba spożywała od 45 do 65 procent dziennej ilości kalorii z węglowodanów - od 225 do 325 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii. Dieta o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów, zawierająca od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie, może skutecznie stabilizować poziom cukru we krwi i wywoływać utratę wagi - lub zapobiegać wzrostowi - jak sugeruje badanie Paleo.
Ekstremalnie nisko węglowodanowe diety, które pozwalają na zaledwie 50 gramów lub mniej - na przykład 20 gramów w fazie indukcji Atkinsa - mogą oferować dodatkowe korzyści, ale niekoniecznie są konieczne, aby kobieta po menopauzie doświadczyła pozytywnych zmian w swojej wadze i nastrój.
Te diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą wywoływać lęk i depresję, szczególnie u osób skłonnych do takich nastrojów. Będąc w okresie menopauzy, możesz już sprawić, że twoje nastroje są zmienne z powodu zmieniających się hormonów, więc zwracaj szczególną uwagę, kiedy redukujesz węglowodany. Kiedy jesz tak mało, twój poziom spadku serotoniny, może prowadzić do wyraźnego smutku lub gniewu.
Dieta niskowęglowodanowa dla kobiety po menopauzie
Dieta niskowęglowodanowa na menopauzę składa się głównie z umiarkowanych ilości białka z mięsa, drobiu i ryb, a także ze zdrowych tłuszczy znajdujących się w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i tłustych rybach. 100 do 150 gramów węglowodanów, które spożywasz, powinno pochodzić ze źródeł wysokiej jakości, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i produkty mleczne. Będziesz liczyć węglowodany netto - całkowite węglowodany pozostałe po odjęciu gramów włóknistych i alkoholi cukrowych.
Na przykład dzienne węglowodany mogą składać się z 1/2 szklanki ugotowanego owsa na śniadanie, 12 gramów węglowodanów i 1/2 szklanki malin na kolejne 3 gramy. W porze lunchu dodaj 1/4 filiżanki czarnej fasoli do sałatki na 7 gramów węglowodanów i posyp 12 orzechowych połówek na 2 gramy. Podczas kolacji należy podać 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu z mieszadłem steku i warzyw, w sumie około 28 gramów węglowodanów. W przypadku przekąsek delektuj się szklanką zwykłego jogurtu pełnego mleka z 1/2 szklanki pokrojonych truskawek, na 15 gramów węglowodanów i jabłkiem z 24 pełnymi migdałami na 3 gramy. Możesz wziąć nieco większe porcje owsa i brązowego ryżu lub dodatkową porcję owoców, aby zbliżyć się do 150 gramów węglowodanów dziennie.
Potrzeba wapnia
Dieta uboga w węglowodany często nie zapewnia całego wapnia potrzebnego do zdrowych kości. W okresie menopauzy, obniżony poziom estrogenu i naturalny proces starzenia się powodują, że kości rozkładają się szybciej niż się nagromadzają. Wapń może spowolnić ten proces załamania, zapobiegając osteoporozie. Zapytaj swojego lekarza, czy suplement wapnia jest dla ciebie ważny.
