Wykresy tętna wysiłkowego, które widzisz na ścianach siłowni lub na wyświetlaczach sprzętu do ćwiczeń, dostarczają zalecanych częstości akcji serca dla ćwiczeń w zależności od wieku i pożądanego poziomu intensywności. Porównując częstotliwość tętna z zalecanym zakresem tętna treningu, zwanym również THRR, będziesz wiedział, czy ćwiczysz na odpowiednim poziomie intensywności. Wypracowanie z odpowiednią intensywnością pomaga w osiągnięciu celów fitness bez nadmiernego naciskania ciała.
Maksymalne tętno
W szczytowym momencie treningu, gdy twoje tętno osiągnie najwyższą wartość, osiągniesz maksymalne tętno. Aby obliczyć przewidywaną maksymalną częstość akcji serca, użyj następującej formuły: 220 minus twój wiek. Używaj równania z rozwagą, ponieważ nie dotyczy wszystkich osób. American College of Sports Medicine zaleca zakres treningowy od 55 do 95 procent maksymalnego tętna przewidywanego na wiek.
Pomiar częstości rytmu serca
Zmierz swój puls podczas ćwiczeń i sprawdź, czy mieści się w THRR na wykresie. Niektóre urządzenia do ćwiczeń mierzą puls, zapewniając monitor na kierownicy. Możesz to zmierzyć samodzielnie, obracając dłoń w górę i, używając dwóch palców, znajdując puls na kciuku nadgarstka. Policz przez 10 sekund i pomnóż przez 6. Jeśli ta liczba spadnie poniżej wartości THRR, możesz nie pracować wystarczająco ciężko; jeśli skończysz, twój THRR, możesz pracować zbyt mocno. Upewnij się, że prawidłowo monitorujesz puls. Jeśli poczekasz, aż zakończysz ćwiczenia, aby zmierzyć, będzie on niższy niż podczas ćwiczeń. Twoje tętno zaczyna spadać, gdy tylko skończysz ćwiczyć. Jeśli masz trudności z pomiarem tętna podczas ćwiczeń, możesz kupić monitor tętna, który zrobi to za ciebie.
Czynniki progresji
Ma to sens dla początkujących, którzy chcą się ukoić, ćwicząc na niższym końcu THRR, na przykład od 55 do 65 procent. Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz popchnąć się na wyższy poziom zasięgu. Zauważysz, że wraz z poprawą kondycji, cięższe ćwiczenia wymagają zwiększenia pulsu na Twoim treningu. Porównywanie pulsu do tabeli ćwiczeń serca podczas ćwiczeń pomaga w prowadzeniu programu.
Nie daj się zwieść
Tabele częstości akcji serca mogą pomóc w wyborze skutecznego poziomu wysiłku, niektóre zawierają mylące informacje. Na przykład wiele wykresów wyznacza "strefę spalania tłuszczu" przy niższych zakresach tętna. Opiera się ona na założeniu, że lżejsze ćwiczenia polegają bardziej na tłuszczu jako paliwie energetycznym, podczas gdy cięższe ćwiczenia zależą bardziej od węglowodanów. Jednak nadal intensywnie spalasz więcej tłuszczu i kalorii, gdy ćwiczysz intensywnie. Podczas korzystania z wykresu tętna zignoruj wszelkie odniesienia do strefy spalania tłuszczu.
Być świadomym
Osoby przyjmujące leki beta-adrenolityczne lub inne leki nasercowe, które obniżają częstość akcji serca, nie powinny korzystać z przewidywanych przez wiek stołów ćwiczeń serca z uwagi na niebezpieczeństwo nadmiernego wysiłku.
Te wykresy mogą nie dotyczyć poważnych sportowców, którzy muszą trenować intensywnie, a konkretnie pod kątem osiągów.
THRR odnosi się tylko do ćwiczeń aerobowych. Nie używaj go do oceny trudności w podnoszeniu ciężarów, tonowaniu lub ćwiczeniach rozciągających.
Tabela częstości akcji serca pomaga w określeniu intensywności treningu, ale nie w czasie jego trwania. Jeśli ćwiczysz przy niższym zakresie tętna, musisz iść dłużej, aby wypalić taką samą liczbę kalorii, ile byś zrobił, gdybyś ćwiczył mocniej przez krótszy czas. Ćwiczenia na wyższym końcu treningu THRR zapewniają szybszą poprawę kondycji przy mniejszym zaangażowaniu czasowym.
