Istnieje liniowa zależność między intensywnością ćwiczeń a częstością akcji serca. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń rośnie również częstość akcji serca. Jednym ze sposobów pomiaru intensywności treningu jest sprawdzenie, jak ciężko pracuje twoje serce. Na przykład szybki spacer po torze zwiększy twoje tętno, ale bieganie po torze naprawdę sprawi, że serce zacznie się pompować.
Twoje maksymalne tętno
Twoje maksymalne tętno (MHR) to najwyższa wartość tętna, na którą system sercowo-naczyniowy może skutecznie poradzić sobie podczas aktywności fizycznej. Prostym sposobem na obliczenie MHR jest odjęcie wieku od 220 lat. Na przykład, MHR 30-latka to 220 minus 30 lub 190. Tak więc 190 to maksymalna liczba razy, gdy serce 30-latka powinno bić co minutę podczas ćwiczeń i aktywności fizycznej. Jednak niektóre leki i czynniki fizyczne mogą powodować, że MHR będzie wyższy lub niższy.
Poziomy intensywności i tętno
Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności serce bije znacznie poniżej maksymalnej wartości. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń tętno zbliża się do maksymalnej wartości. Ćwiczenia o niskiej intensywności zwiększają częstość akcji serca do 40 do 50 procent indywidualnego MHR. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zwiększają częstość akcji serca do 50 do 70 procent MHR, podczas gdy ćwiczenia o intensywnej intensywności zwiększają częstość akcji serca do 70 do 80 procent MHR.
Docelowa strefa tętna
Docelowa strefa tętna jest optymalnym poziomem do ćwiczenia i czerpania maksymalnych korzyści sercowo-naczyniowych i utraty wagi bez przepracowania serca. Aby określić docelowe tętno, musisz znać swój MHR i poziom intensywności treningu. Na przykład, 30-letni plan ukończenia treningu o umiarkowanej intensywności miałby MHR równy 190 (220 minus 30), a intensywność umiarkowanego treningu wyniesie od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Aby obliczyć docelowe tętno, pomnóż 190 przez 0,5, aby uzyskać niższy zasięg strefy, a następnie pomnóż 190 przez 0,7, aby uzyskać wysoki koniec strefy docelowej. Tak więc docelowa strefa tętna 30-letniego dla treningu o umiarkowanej intensywności wynosi od 95 do 133 uderzeń na minutę.
Określanie tętna podczas ćwiczeń
Łatwym sposobem określenia tętna i intensywności treningu podczas ćwiczeń jest zatrzymanie się, zajęcie pulsu na 15 sekund, a następnie pomnożenie tej liczby przez cztery. Na przykład, podczas ćwiczeń, ten sam 30-latek zatrzymał się i wziął swój puls, umieszczając jego wskaźnik i trzecie palce na tętnicy promieniowej w jego nadgarstku i policzył 31 uderzeń w 15 sekund. Mnożyłby się 31 na cztery, aby uzyskać rzeczywiste tętno, które wynosiłoby 124. Oznacza to, że jego trening jest w zakresie umiarkowanego natężenia dla jego docelowej strefy tętna.
