W zależności od tego, jak grasz, tenis może być zrelaksowaną grą typu "dotknij i chichocz" lub niezwykle wyczerpującym wyzwaniem. W najbardziej intensywnym tenisie wymaga to beztlenowej sprawności, wytrzymałości mięśni, doskonałej pracy nóg oraz mocy wybuchowej i biernej. Aby dopasować się do gry w tenisa, stwórz różne treningi, aby precyzyjnie kierować te obszary sprawności fizycznej.
Wytrzymałość
Punkty tenisowe to intensywne wybuchy aktywności, które trwają zwykle mniej niż 30 sekund, przez co stają się beztlenowe. To wymaga, abyś mógł pracować z 80 procentami lub więcej swojego maksymalnego tętna podczas wielogodzinnego treningu. Jeśli grasz w mniej intensywną grę podwójną, nadal będziesz podnosił tętno, najprawdopodobniej utrzymując ją w swoim przedziale aerobowym, pomimo częstych początków i zatrzymań. Jednak grając w tenisa, twórz treningi, które odzwierciedlają wymagania gry, za każdym razem powtarzane działania, po których następuje powrót do zdrowia.
Wytrzymałość
Wytrwałość to zdolność twoich mięśni do pracy w czasie. Po kilku skurczach mięśni Twoje mięśnie wyczerpują zapas trójfosforanu adenozyny, który pomaga skurczyć się mięśniom. Następnie należy spalić glikogen, aby uzyskać więcej ATP, aby mięśnie mogły dalej się kurczyć. Tworzy to kwas mlekowy, który może powodować skurcze. Po każdym punkcie tenisowym twoje mięśnie zaczynają uzupełniać ATP, który właśnie wyczerpałeś i usuwasz kwas mlekowy. Trenuj mięśnie na tenisa, używając około 50 procent maksymalnej intensywności, aby wykonywać ćwiczenia przez 60 sekund, a następnie 60-sekundową przerwę.
Wybuchowa moc
Aby zrobić silny pierwszy krok do piłki, będziesz potrzebował mocy wybuchowej. Jest to moc, której używasz do szybkiego poruszania się w jednym kierunku. Trenuj siłę wybuchową za pomocą ćwiczeń takich jak martwy ciąg, przysiady, przysiady i skoki na skrzyni. Rozważ rzucanie i boczne rzuty jako rozgrzewkę.
Reaktywna moc
Tenis to sport o dużym wpływie, który wymaga schylania się i podnoszenia z ziemi. Używasz też swojego rdzenia, aby obracać się do tyłu i do przodu. Ta koordynacja więcej niż jednej grupy mięśni lub mięśni tworzy reaktywną lub plyometryczną moc. Przykładami tego są skakanie podczas serwowania i narzutów oraz zginanie kolan i naciskanie podczas uderzeń ziemi. Ćwiczenia plyometryczne obejmują sprinty, skoki, skakanie, skoki głębokości, skoki uderzeń, reaktywne przysiady, rosyjskie zwroty akcji i kołysanie dzwonów.
Praca nóg
Tenis wymaga równowagi, szybkości i zwinności, a wszystko wymaga dobrej pracy nóg. Biegi długodystansowe wykorzystują słabo skurczone włókna mięśniowe i wywołują aerobowy system energetyczny twojego organizmu. Bardziej odpowiednie szkolenie dla stóp obejmuje kreski, sprinty, ćwiczenia z pająkami i używanie drabinki linowej. Tego typu ćwiczenia i ćwiczenia rekrutują te same włókna mięśniowe i zużywają tyle samo energii co punkty tenisowe.
