Artyści sztuk walki, gimnastycy i inni sportowcy, którzy polegają na większej elastyczności w swoich dolnych partiach, często używają noszy na nogi, prostej maszyny, która stopniowo rozciąga te kluczowe mięśnie.
Rozciągnięcia te zwiększają przede wszystkim elastyczność ścięgien, przywodzicieli, łydek i wewnętrznych ud, co jest ważne przy wysokich kopnięciach, rozcięciach, palcach i innych ruchach, które wymagają pełnego zakresu ruchu od nóg i dolnej części ciała. Nosze legowe są dostępne w sklepach sportowych i sklepach sportowych i sklepach fitness.
Podobnie jak w przypadku większości urządzeń fitness, mogą różnić się pod względem projektu, kosztów i jakości. Najprostsze i najtańsze nosze do legowania wykorzystują metalowy statyw i są wyceniane na 50 USD; bardziej zaangażowane wersje z wbudowanymi siedzeniami lub silnikami elektrycznymi mogą kosztować setki dolarów.
1. Rozgrzej się pierwszy
Zacznij od wybranej przez ciebie aktywności rozgrzewki, na przykład lekkiego cardio, aby podnieść temperaturę ciała, rozgrzać mięśnie i zwiększyć częstość akcji serca (np. Chodzenie, bieganie, wiosłowanie, jazda na rowerze lub skakanka). Po pięciu do dziesięciu minutach wykonaj lekkie odcinki, aby przygotować się do bardziej intensywnego treningu rozciągania nóg.
2. Używanie noszy
Zacznij od siedzenia na podłodze. Powinieneś siedzieć prosto i wysoko na swojej kości kulszowej - dolnej, zakrzywionej kości u podstawy miednicy. Pochylaj się do przodu w biodrach, ale nie zaokrąglaj pleców. Ustaw nosze na nogi tak, aby Twoje nogi były rozsuwane wygodnie. To bardzo łagodny początkowy odcinek.
3. Postępy w rozciąganiu
Stopniowo zwiększaj rozciąganie aż do oporu, a następnie przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund. Ta czynność będzie się różnić w zależności od modelu noszy na nogi - albo pociągnij środkowy pasek do siebie, przekręć uchwyt grzechotki lub naciśnij przycisk sterowania. Postaraj się zrelaksować i utrzymać normalne oddychanie; nie wstrzymuj oddechu. Następnie usiądź prosto lub lekko pochyl się do przodu w biodrach, ale nie zaokrąglaj pleców.
Zaciągnij mięśnie nóg. Nie zmniejszając naciągu ani wstrzymując oddech, spróbuj ułożyć nogi razem z oporem noszy na nogi. Przytrzymaj ten skurcz przez 10 do 15 sekund. Wdychaj, a następnie z wysiłkiem wydychaj powietrze, gdy zwalniasz skurcz. Następnie ponownie rozciągnij; tym razem powinieneś znaleźć większy wzrost, gdy mięśnie nóg się rozluźniają. Przytrzymaj tę nową, głębszą pozycję przez 30 do 60 sekund.
Powtarzaj tę czynność, dopóki nie będziesz mógł dalej robić postępów. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez 60 do 120 sekund, a następnie powoli zwolnij rozciąganie.
Wskazówki
- * Unikaj wstrzymywania oddechu, zaciskania szczęki, garbienia barków lub napinania w jakikolwiek inny sposób. Z treningu dostaniesz znacznie więcej.
* Aby osiągnąć najgłębszy możliwy odcinek, zawsze z wysiłkiem wydychaj powietrze.
* Rozciągaj się co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne korzyści ze swojej praktyki.
* Należy uważać, aby rozciągnąć mięśnie, a nie ścięgna.
Ostrzeżenia
- Jeśli twoje mięśnie zaczynają się trząść w niekontrolowany sposób lub czujesz pieczenie w mięśniach, delikatnie rozluźnij, aż objawy się zmniejszą: możesz być nadmiernie rozciągnięty i potencjalnie spowodować uszkodzenie mięśni. Unikaj zaokrąglania dolnej części pleców, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Zawsze siadaj wysoko i wychylaj się z bioder, a nie z tyłu.
