Jeśli dobrze się ułożysz, gdy się obudzisz, skończysz, zanim twoje ciało zda sobie sprawę z tego, co się dzieje. Wcześnie rano ćwiczenia brzucha oznaczają, że pozbędziesz się ich na cały dzień, więc nieprzewidziane konflikty nie powstrzymają cię od macie później. Pomoże Ci to także w utrzymaniu odpowiedniego poziomu przy pierwszym uruchomieniu programu ćwiczeń.
Więc kiedy wstaniesz i wstaniesz z łóżka, zacznij się ruszać. Przedwcześnie rano ćwiczcie ćwiczenia z trzy do pięciu minutami rozgrzewki, takie jak maszerowanie w miejscu, aktywne rozciąganie boczne, a nawet powitanie słońca jogi. Nie potrzebujesz dużo więcej czasu, aby wykonać pewne ruchy jakościowe, które wzmocnią Twój brzuch.
Obudź swój brzuch i mózg. 1. Wyprostowane wydrążenie brzucha
Dokończ rozgrzewanie mięśni brzucha za pomocą tego zwodniczo prostego ruchu. Uaktywnisz niektóre z najgłębszych mięśni na odcinku środkowym, aby pomóc w postawie i stabilności w codziennej aktywności.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Wyciągnij ręce do góry. Narysuj brzuch w kierunku kręgosłupa, naciskając jego niski tył na podłogę. Przytrzymaj od dwóch do trzech zliczeń. Powtórz trzy do pięciu razy.
Dodaj więcej wyzwań, przytrzymując pozycję, mając obie stopy uniesione w odległości od 3 do 4 cali od podłogi. Powtórz, unosząc drugą stopę. Zrób to trzy do pięciu razy więcej.
Wskazówki
- Unikaj aktywnego przechylania miednicy. Ruch wydrążony wymaga poczucia, że skurczysz sobie prawą i lewą stronę klatki piersiowej.
Deska działa o każdej porze dnia. 2. Deska
Pozycja deski to kolejne ćwiczenie, które jest izometrycznym lub utrzymywanym skurczem. Zyskasz na tym, aktywując swoje głębokie mięśnie brzucha, a także ramiona, biodra i dolną część pleców. Bycie silnym w desce również pozwala lepiej wykonywać inne ruchy brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na brzuchu, kładąc ręce tuż pod fałdami pod pachami i łokciami na żebrach i wskazując na sufit. Rozciągnij nogi za sobą. Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, gdy podnosisz tułów z podłogi, aby oprzeć się na dłoniach i samych szczytach kolan, gdzie przyczepiają się do twoich ud.
Pozostań tutaj, jeśli czujesz wyzwanie lub podnieś kolana, aby stworzyć sztywną linię od pięt na ramiona, aby uzyskać bardziej zaawansowaną odmianę. Przytrzymaj jedną zmianę przez 20 sekund. W ciągu kilku tygodni pracuj na dłużej, mając na celu od 60 do 90 sekund jako ostateczny cel.
Wskazówki
- Deska jest czasami wykonywana na przedramionach, a nie na dłoniach. Każda odmiana jest korzystna, więc wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada.
Jeśli nie jesteś gotowy na pełną deskę, zmodyfikuj ją. 3. Zmodyfikowana deska boczna
Ćwicz boczne mięśnie brzucha za pomocą tego prostego uchwytu. W końcu możesz pracować nad złożonymi nogami, ale nie opuszczaj kolana, aby uzyskać wsparcie, gdy zaczynasz.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na prawym boku, trzymając nogi, biodra i ramiona. Umieść lewe przedramię na podłodze. Aktywuj brzuszek, zaciskając mocno brzuch, tak jak wykonujesz uderzenie, i podpierasz się na lewym przedramieniu i lewym kolanie.
Trzymaj szyję tak mocno, aby głowa pozostała na linii kręgosłupa. Układaj biodra i ramiona. Najpierw przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Zwiększ intensywność, przytrzymując dłużej pozycję w górę. Puść matę, aby zakończyć ćwiczenie.
Po tym ćwiczeniu poczujesz się tylko martwy. 4. Martwy błąd
Ten ruch może się wydawać, że wymaga porannej koordynacji, ale gdy już to zrozumiesz, wpadniesz w rytm. Pamiętaj, że twoja głowa pozostaje w kontakcie z podłogą przez cały czas i twój tułów jest stabilny, więc tylko kończyny się poruszają.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, tak aby kolana były zrównoważone na biodrach, golenie jest równoległe do podłogi, a ramiona są wyciągnięte prosto do sufitu na klatce piersiowej.
Wyciągnij prawą rękę do prawego ucha, gdy wyciągasz lewą nogę, aby unosić się kilka centymetrów nad podłogą. Trzymaj lewe ramię prosto na klatce piersiowej, a prawe kolano zgięte.
Wróć prawą rękę i nogę do ich pierwotnego położenia i wyciągnij lewe ramię i prawą nogę, aby ukończyć jedno powtórzenie. Poruszaj się celowo i kontrolując, zmieniając boki, aby uzyskać od 10 do 15 powtórzeń.
Zakończ swoją poranną rutynę tym brzusznym stresem. 5. Cobra
Rozciągnij mięśnie brzucha tym delikatnym ruchem. Zapisz go na koniec treningu, ale możesz dodać go między ruchami, ponieważ rano dobrze się czujesz.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie w fałdach pod pachami i łokciami na żebrach, z punktami w kierunku sufitu. Wsuwaj biodra do maty, podnosząc głowę, szyję i ramiona z maty.
Użyj pleców i brzucha, aby podnieść; twoje ręce powinny pozostać lekkie i tylko dla równowagi. Wyciągnij ramiona z uszu i pociągnij ostrza razem w dół. Trzymaj pozę na około pięciu głębokich wdechach i wydechach. Jeśli wolisz przesunąć czas, celuj w 15 do 30 sekund. Powoli opuść klatkę piersiową do maty.
