Bolesność mięśni może wahać się od dość łagodnego do wręcz rozpraszającego. Typowe przyczyny bólu to napięcie, choroba, słaba postawa i energiczne ćwiczenia. Ataki wymagające ciężkiej pracy - takie jak malowanie domu, ogrodnictwo czy odśnieżanie - mogą również powodować napięcie mięśni i ból. To, czego potrzebujesz, to techniki zaprojektowane, by pomóc twoim bolącym mięśniom goić się, rozluźniać i rozluźniać. Eksperymentuj z różnymi metodami leczenia lub kombinacjami terapii, aby odkryć, co najlepiej dla Ciebie działa.
Krok 1
Mężczyzna odpoczywający na kanapie podczas słuchania muzyki Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Odpocz mięśnie, które sprawiają ci kłopoty. Przetrenowanie lub trening zbyt intensywny bez odpowiedniego odpoczynku może prowadzić do ekstremalnych bólów mięśni i stawów, a także zmęczenia, utraty apetytu, zmian nastroju i spadku wydajności sportowej. Jeśli ostatnio zwiększyłeś intensywność, częstotliwość lub czas trwania treningów lub jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, powstrzymanie się od aktywności fizycznej przez kilka dni może być najskuteczniejszym podejściem do leczenia bólu.
Krok 2
Kobieta z lodem na kolanach Photo Credit: Spike Mafford / Photodisc / Getty Images Zastosuj lód lub ciepło do mięśni, które są obolałe od szczepu. W ciągu 24 do 72 godzin od urazu mięśnia, stosowanie opakowania lodu owiniętego cienkim ręcznikiem jest często pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego i dyskomfortu. Po tym, możesz znaleźć zastosowanie ciepła oferuje większą ulgę.
Krok 3
Kobieta z szklanką wody i tabletek Zdjęcie Credit: Image Source / Stockbyte / Getty Images Weź acetaminofen lub ibuprofen, aby zmniejszyć ból i dyskomfort. Jeśli zdecydujesz się wziąć ibuprofen - niesteroidowy lek przeciwzapalny lub NLPZ - używaj go przez krótki czas, najlepiej nie dłużej niż kilka dni.
Krok 4
Kobieta mająca masaż pleców Zdjęcie: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images Masuj ból miejsca lub zorganizuj profesjonalny masaż. "The New Harvard Guide to Women's Health" zaleca terapię masażem jako środek redukujący stres i bolesność mięśni.
Krok 5
Kobieta rozciągająca się po biegu Photo Credit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Stwardniałe, obolałe miejsca przez cały dzień pracy, jeśli ból nie jest ciężki. Najpierw wykonaj trzy do minut lekkiej aktywności sercowej, aby podnieść temperaturę mięśni i zwiększyć krążenie. Powoli i ostrożnie wchodź i wysuń się z pozycji rozciągania. Przytrzymaj odcinki do 30 sekund, jednocześnie oddychając równomiernie, aby pomóc mięśniom się zrelaksować i wydłużyć.
Krok 6
Kobieta używająca wałka z pianki. Photo Credit: WORLD Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Użyj wałka z pianki do ustalenia załamań. Walcowanie piankowe polega na zwijaniu wałka z pianki na dotknięte obszary, aby samodzielnie je masować. Rolka służy jako substytut rąk masażysty. Badania naukowe przedstawione w wydaniu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" z 2013 r. Sugerują, że piana jest skutecznym narzędziem zmniejszającym ból po wysiłku. Zacznij od początku, dopóki nie odkryjesz, jaki nacisk kładziesz na obolałe mięśnie.
Krok 7
Płyta plasterki arbuza na drewnianym stole Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Jedz pokarmy, które mogą zmniejszyć bolesność po treningu. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń wskazuje, że niektóre pokarmy - w tym arbuz, tempeh bogaty w białko i sok wiśniowy - mogą zmniejszyć bolesność mięśni i skrócić czas powrotu do zdrowia.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Worek lodu
- Cienki ręcznik
- Heat pack
- Acetaminofen lub ibuprofen
- Wałek z pianki
Wskazówki
- Aby zapobiec pooperacyjnym bólom mięśni, American Council on Exercise zaleca unikanie nagłego wzrostu intensywności ćwiczeń, częstotliwości i czasu trwania ćwiczeń. Zamiast tego pozwól, aby Twoje treningi stawały się coraz bardziej wymagające.
Ostrzeżenia
- Należy pamiętać, że ekstremalne bolesność mięśni może negatywnie wpływać na koordynację i powodować zmniejszenie zakresu ruchomości stawów. Wypracowanie, gdy jesteś bardzo obolały, może prowadzić do złej mechaniki ciała, co przekłada się na większy nacisk na więzadła i ścięgna oraz większe ryzyko obrażeń. Bolesność mięśniowa z opóźnionym początkiem lub DOMS jest normalną reakcją na ćwiczenia. DOMS osiąga szczyt od 24 do 48 godzin po treningu i stopniowo zanika w ciągu następnych kilku dni. Jednak w przypadku nagłego, ostrego lub uporczywego bólu należy skontaktować się z lekarzem.
