Jeśli zauważyłeś, że zaczynasz pakować się na funtach, nawet jeśli jesz to samo, lub nawet mniej, możesz doświadczać spowolnienia metabolizmu. Budowanie mięśni i ćwiczeń fizycznych wpływa na metabolizm. Podczas gdy niektóre raporty sugerują, że pewne pokarmy również zwiększają twój metabolizm, efekt może nie wystarczyć, aby zrobić dużą różnicę. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli martwisz się metabolizmem, aby wykluczyć przyczyny medyczne i opracujesz plan gry, który pasuje do Twoich konkretnych potrzeb.
Twój metabolizm
Twój metabolizm to ilość energii lub kalorii, twoje ciało musi utrzymać swoją wagę. Twój rozmiar, wiek, płeć i genetyka są czynnikiem decydującym o zdolności spalania kalorii. Czynniki, które przyczyniają się do metabolizmu organizmu, to podstawowa przemiana materii, termiczne działanie pokarmów i aktywność fizyczna. Podstawowa przemiana materii, która stanowi największą część twojego metabolizmu, to liczba kalorii niezbędnych do utrzymania automatycznych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i bicie serca. BMR zawiera również kalorie niezbędne do utrzymania masy mięśniowej.
Efekt termiczny żywności to liczba kalorii potrzebnych do trawienia. Spalasz około 10 kalorii na każde 100 kalorii, jakie spożywasz, wynika z danych University of Illinois. Aktywność fizyczna obejmuje spalone kalorie wstawanie i wychodzenie z łóżka, a także w ulubionej klasie spin.
Dodaj mięśnie, aby zmienić swój powolny metabolizm
Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Zmień BMR i zwiększ swój powolny metabolizm za pomocą ćwiczeń, które dodają mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów swobodnych, za pomocą maszyn ciężkich lub opasek oporowych, lub wykonywanie ćwiczeń opornych na ciało, takich jak przysiady, podciągnięcia i pompki. Zaangażuj się w tego typu ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu, ćwicząc wszystkie duże grupy mięśni, w tym ramiona, nogi, brzuch, klatkę piersiową i ramiona podczas każdego treningu. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, ćwiczenia budowania mięśni powinny być wykonywane do punktu, w którym wykonanie powtórzenia jest prawie niemożliwe. Celuj od ośmiu do 12 powtórzeń w zestawie, uzupełniając każdy zestaw od dwóch do trzech razy, zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Więcej aktywności fizycznej, aby przyspieszyć metabolizm
Znalezienie sposobów bycia bardziej aktywnym może przyspieszyć część aktywności metabolicznej. Planuj regularne ćwiczenia, czy to szybki 30-minutowy spacer, czy gra w koszykówkę pick-up. Spalone kalorie różnią się w zależności od aktywności, którą chcesz włączyć. Osoba ważąca 185 funtów spala 222 kalorie idąc w tempie 4 mil na godzinę przez 30 minut i 355 kalorii w 30-minutowej grze w koszykówkę.
Możesz także nieco zwiększyć metabolizm, spalając kalorie wykonując swoje zwykłe czynności, na przykład stojąc podczas pisania e-maili lub chodząc tam i z powrotem podczas rozmowy przez telefon. Możesz także wziąć schody zamiast windy, wybrać długą drogę, gdy wchodzisz do wejścia lub wstać i zmienić kanał telewizyjny zamiast używać pilota.
Dieta, jedzenie i twój powolny metabolizm
Możesz nie być w stanie zmienić liczby kalorii spalanych podczas trawienia, ale dieta wpływa na twój metabolizm. Brak jedzenia wystarczającej ilości kalorii może spowolnić metabolizm nawet o 30 procent, wynika z raportu McKinley Health Center Uniwersytetu Illinois. Aby zapobiec dalszemu spowolnieniu metabolizmu, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni - 1800 kalorii.
Zielona herbata, kawa i ostra papryka są często reklamowane jako wzmacniacze metabolizmu. Jednakże, chociaż te produkty mogą nieco przyspieszyć metabolizm, ilość ta nie jest wystarczająca, aby wywrzeć duży wpływ, według NHS Choices. Zielona herbata może jednak zapobiec dalszemu przyrostowi masy ciała, jak wynika z badań z 2013 r. Opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition.
