Biceps - inaczej znany jako biceps brachii - to dwugłowy mięsień znaleziony na ramieniu między łokciem a ramieniem. Powiększenie bicepsa jest popularne wśród osób, które są zainteresowane zwiększeniem wyglądu górnej części ciała i nadaniem bardziej "stonowanego" wyglądu. Podczas gdy wiele osób polega na suplementacji białkowej, jeśli chodzi o szybkie przyspieszanie bicepsów, nie musi tak być. Zrozumienie, w jaki sposób wyćwiczyć mięśnie, przestrzegać zdrowej diety i uzyskać odpowiednią ilość odpoczynku, może pomóc, jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru bicepsa.
Rozpocznij podnoszenie ciężarów
Mężczyzna pracujący na bicepsach z hantlami. Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, trening siłowy ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o zwiększanie rozmiaru bicepsa. Bicepowe loki, pionowe rzędy, a nawet pompki to świetne ćwiczenia, które można wykorzystać do podkreślenia mięśni bicepsa. Aby promować wzrost wielkości, wykonaj małą liczbę powtórzeń i dużą liczbę zestawów ćwiczeń wymienionych powyżej. Po wykonaniu konsekwentnie, na przykład trzy do pięciu zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń bicepsów bicepsów będzie skuteczne, jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru bicepsa.
Postępuj zgodnie ze zdrową dietą
Miska parzonych warzyw Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Tylko dlatego, że nie chcesz używać suplementów białkowych, niekoniecznie oznacza to, że nadal nie możesz przestrzegać zdrowej diety. W rzeczywistości, ACE mówi, że spożywanie 0,8 do 1,0 g białka na kilogram masy ciała jest więcej niż wystarczające, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej - o taką samą ilość zalecaną przez Centers for Disease Control. Przeciętnie mężczyzna o wadze 150 funtów powinien spożywać od 48 do 68 g białka dziennie. W połączeniu z niskotłuszczową mleczarnią, pełnymi ziarnami oraz dużą ilością owoców i warzyw, zdrowa dieta może znacznie przyczynić się do zwiększenia rozmiaru bicepsa.
Wiedzieć, jak odzyskać
Wiedza o tym, jak odzyskać, może również pomóc w zwiększeniu rozmiaru bicepsa. Aby uzyskać optymalne wyniki w przeroście mięśni, należy dążyć do treningu siłowego od dwóch do trzech dni w tygodniu. To daje mięśniom odpowiednią ilość czasu na regenerację po treningu i pozwala im przygotować się do nadchodzących sesji. Opóźniona bolesność mięśni, znana również jako DOMS, jest dobrym wskaźnikiem, czy jesteś gotowy na trening oporowy - jeśli nadal odczuwasz ból nawet trzy dni po sesji liftingu, trzymaj się przez kolejny dzień lub dwa.
Uzyskaj odpowiednią ilość snu
Mężczyzna śpiący Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Wreszcie, upewnij się, że co najmniej od sześciu do ośmiu godzin snu każdej nocy. Oprócz umożliwienia ciału czasu na "odstresowanie" od dnia, sen pomaga w odpoczynku mięśni po treningach wytrzymałościowych. Ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą potrzebować jeszcze więcej snu, aby pozwolić swoim mięśniom na całkowite wyleczenie.
