Eliptyczne może być po prostu najczęściej używanym - i nadużywanym - sprzętem na siłowni. Podczas gdy ilość spalonych kalorii w dowolnym eliptycznym treningu zależy od wysokości rampy, poziomu oporu i prędkości kroku, możesz spalić zwykle około 270 do 400 kalorii w 30 minut (więcej informacji znajdziesz na pasku bocznym). A ponieważ stopy nigdy nie opuszczają pedałów, eliptyczny zapewnia trening o niskim wpływie, który jest przyjazny dla twoich stawów i pleców, w przeciwieństwie do bieżni.
Ale jeśli Twoim celem jest osiągnięcie wysokiego tętna, pracuj nad i unikaj zbędnych kilogramów, ale wszystko co robisz to stały 20- lub 30-minutowy trening, tracisz potencjał maszyny.
"Eliptyka jest potęgą wśród sprzętu cardio, ponieważ pozwala na użycie dużej ilości mięśni" - mówi Evan Johnson, certyfikowany osobisty trener w Storrs, CT. Maszyna buduje siłę i wytrzymałość mięśni w quadach, ścięgno, łydki i łydki, ale także działa na ręce, klatkę piersiową i plecy, gdy aktywnie używasz uchwytów. "Im więcej pracujących mięśni, tym więcej kalorii spalisz" - mówi.
Eliptyka jest potęgą wśród sprzętu cardio, ponieważ pozwala na użycie dużej ilości mięśni.
Evan Johnson, certyfikowany osobisty trener
Korzyści z używania eliptycznego
Istnieje wiele powodów, dla których warto wskoczyć na eliptyczny, ale tutaj jest tylko kilka:
• Dociera do pośladków, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i łydek w dolnej części ciała i twoich latissimus dorsi (łaty), piersiach, triceps i bicepsach w górnej części ciała. • Pedałowanie eliptycznego trenażera może również pomóc zmniejszyć utratę minerałów w kościach, które obciążają twoją wagę. • Ponieważ Twoje stopy nigdy nie opuszczają pedałów, nie musisz tolerować powtarzającego się uderzenia każdego kroku na bieżni. Dzięki temu trening eliptyczny jest cichszy i wygodniejszy. • Możesz dostosować opór i nachylenie eliptycznych i dowolnie zmieniać prędkość (w przeciwieństwie do bieżni), aby wzmocnić spalanie kalorii lub pozwolić sobie na lepszy czas regeneracji. • W połączeniu ze zdrową dietą i treningami siłowymi, eliptyczne mogą pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania. Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz mieć deficyt kaloryczny 3500, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Tak więc, w zależności od innych czynników, możesz zacząć widzieć małe wyniki w ciągu tygodnia i większe zmiany w ciągu miesiąca. • Regularne treningi cardio redukują stres, poprawiają nastrój, wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością.
Eliptyczne vs. inne Cardio
Jeśli wykonujesz ten sam trening w kółko, ciało dostosowuje się do niego. Z biegiem czasu spalisz mniej kalorii i utrzymasz, a nie poprawisz swoją kondycję układu sercowo-naczyniowego. Poprzez zmieszanie rutyny spalasz więcej kalorii i szybciej osiągasz sprawność fizyczną. Więc nawet jeśli twój podstawowy tryb ćwiczenia cardio jest eliptyczny, będziesz chciał pokonać nudę (i wyżyny treningu), włączając niektóre z tych innych maszyn i opcji cardio do swojej rutyny. Oto zalety i wady każdej z alternatyw.
ROWERY STACJONARNE: Jako kolejna maszyna treningowa o niskim wpływie, stacjonarny rower pozwala także usiąść podczas treningu, pomagając utrzymać równowagę i czyniąc go idealnym dla osób z bólem stawów lub pleców. Ale podczas gdy można regulować opór, nie można regulować nachylenia ani używać uchwytów tak jak w eliptycznym.
KOLARSTWO ZEWNĘTRZNE: Biorąc rower na zewnątrz, masz przewagę w prawdziwych wyzwaniach, których nie możesz kontrolować tak jak na siłowni. Są wzgórza i przeszkody do pokonania, dodatkowo masz dodatkowe wyzwanie stabilności, aby pozostać na rowerze. Ogólnie rzecz biorąc, jazda na rowerze ma dość mały wpływ. Ale znowu, początkujący lub ci, którzy mają wspólne problemy, powinni faworyzować eliptyczne, przynajmniej na początku.
BIEŻNIĘ: Chociaż eliptyczny jest doskonały dla początkujących, ponieważ masa ciała jest w pełni obsługiwana przez maszynę, bieżnia ma potencjał, by spalić więcej kalorii dla zaawansowanych biegaczy, w zależności od prędkości i nachylenia. Doświadczeni biegacze będą prawdopodobnie faworyzować bieżnię, a jedynie mieszanie w eliptycznym treningu krzyżowym. A ponieważ masa ciała nie jest obsługiwana na bieżni, otrzymasz trening o większym wpływie na ciało i zwiększysz gęstość kości. Jednak bieżnia jest wyłącznie ćwiczeniem o niższym ciele, podczas gdy eliptyczna ma element górnej części ciała. Ci, którzy chcą treningu cardio całego ciała lub tych, którzy mają problemy ze stawami, powinni wybrać opcję eliptyczną.
PROWADZENIE ZEWNĘTRZNE: Podczas gdy ruch eliptyczny naśladuje niektóre ruchy działające w sposób mniej uderzający, bieganie na świeżym powietrzu sprawia, że mięśnie (zwłaszcza mięśnie pośladków, łydki i łydki) stanowią większe wyzwanie, ponieważ maszyna. Dodatkowo oznacza to, że nie jesteś przywiązany do siłowni. Niestety, może to być podatne na kostki, kolana i biodra, więc jeśli masz obrażenia lub słabości w którymkolwiek z tych obszarów, trzymaj się eliptycznych.
STAIR CLIMBER: Tak długo, jak nie będziesz zbyt mocno opierał się na poręczach steppera, maszyna ta może zapewnić świetny trening w dolnej części ciała, celując w pośladki i quady nawet bardziej niż eliptyczne. Ale jak większość innych opcji cardio, eliptyczny jest nadal najlepszym wyborem dla treningu o najniższym uderzeniu.
Ale jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, pytanie nie brzmi, która maszyna będzie działała najlepiej, to jest to, na której maszynie będziesz pracował najlepiej. Wybierz opcję, w której możesz wykonać najgorsze interwały. Lub zobacz poniżej ćwiczenia na eliptyczne spalanie tłuszczu.
Poćwicz odpowiednią formę na eliptycznej
Upewnij się, że używasz eliptycznego z odpowiednim formularzem.Prawa do zdjęć: nd3000 / AdobeStock Po pierwsze, jest kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać podczas każdego treningu eliptycznego. Będziesz czerpał więcej korzyści z sesji ćwiczeń, jeśli utrzymasz odpowiednią formę: Stań z prawidłową posturą, głową na ramionach i ramionami na biodrach. Aby pracować na górnej części ciała, musisz aktywnie naciskać i ciągnąć za uchwyty, a nie tylko trzymać, mówi Johnson.
Ale unikaj zbytniego chwytania kierownicy; może to spowodować zmęczenie przedramion i ramion i skusić Cię do oparcia się na maszynie - częstym błędem. Pochylenie może zmniejszyć wzmocnienie i efekt spalania tłuszczu. Z biegiem czasu może także obciążać barki i plecy.
Podczas ćwiczeń obserwuj swoją prędkość. Zwiększenie liczby obrotów na minutę (niektóre maszyny mogą wykorzystywać SPM lub kroki na minutę) zwiększa intensywność, ale zbyt duża prędkość może spowodować kłopoty. "Zbyt szybko na eliptycznych przyczynach używasz zbyt dużej siły rozpędu, więc twoje mięśnie nie są w pełni zaangażowane," mówi Michele Olson, Ph.D., profesor nauk o ćwiczeniach na University of Montgomery w Alabamie i wykładowca w American College of Medycyna sportowa.
Innymi słowy, nadmierna prędkość, jak pochylenie, oszukuje nogi z niektórych korzyści wzmacniających i zmniejsza liczbę spalanych kalorii. Jeśli podskakujesz lub Twoje stopy spadają z pedałów, zwolnij.
Eliptyczne treningi na siłownię
Prawa do zdjęć: nd3000 / iStock / Getty Images Aby zmaksymalizować czas spędzany na maszynie, Johnson zaprojektował cztery treningi, które używają wielu ustawień elipsy, aby celować w całe ciało. Włącz co najmniej jeden trening do swojej cotygodniowej rutyny lub jeśli używasz eliptycznego kilka razy w ciągu tygodnia, spróbuj kilku lub więcej.
Te eliptyczne treningi wykorzystują poziomy wysiłku, które następują po 10 punktach postrzeganej skali wysiłku (jedna z nich to bardzo mała intensywność, 10 to wysiłek na wyciągnięcie ręki). Podczas rozgrzewki, schładzania i odpoczynku każdego z nich zwolnij uchwyty. Zapewnia to odpoczynek twojemu ramieniu i górnej części ciała, ale także angażuje rdzeń i stanowi wyzwanie dla równowagi.
Krótkie interwały o wysokiej intensywności (30 minut)
30 minut interwałów o wysokiej intensywności wpłynie na Twoje serce. Źródło: gpointstudio / iStock / Getty Images Ustawienia: Wybierz program krótkiego programu urządzenia. Jeśli go nie ma, skorzystaj z trybu ręcznego i samodzielnie kontroluj opór. Ustaw nachylenie (lub rampę) na poziomie od niskiego do średniego (nie zmieni się w tym ćwiczeniu). Zamiast tego dostosujesz opór, aby zmienić intensywność.
• Po 3-minutowym rozgrzewce postępuj zgodnie z programem interwałowym maszyny (zwykle od 30 sekund do 2 minut). Jeśli jesteś w trybie ręcznym, zwiększ opór do wysiłku, który wynosi od ośmiu do dziewięciu (w postrzeganej skali wysiłkowej 10) przez jedną do dwóch minut. Pchanie i ciągnięcie za uchwyty ramion pomoże ci zwiększyć obroty.
• Zredukuj intensywność i spowolnij swoje obroty na minutę, aby uzyskać okres odpoczynku równy długości Twojego ciężkiego interwału (na przykład jednominutowy, jednominutowy odpoczynek). Twój postrzegany wysiłek powinien w tym czasie wynosić około dwóch lub trzech.
• Podczas co trzeciej twardej przerwy, pedał do tyłu.
• Powtarzaj przerwy, aż osiągniesz 27 minut całkowitego czasu ćwiczeń, a następnie ochłodź się od trzech do pięciu minut łatwego wysiłku.
Hill Climber (45 minut)
Ustawienia: Wybierz program "Wzgórze", który stopniowo zwiększa opór i wysokość nachylenia w ciągu dwóch do pięciu minut, a następnie zapewnia okres odpoczynku. Większość maszyn oferuje od czterech do sześciu powtórzeń w trakcie treningu.
• Po rozgrzewce (od trzech do pięciu minut) zrób pierwsze wzgórze i zanotuj całkowity czas. W pozostałych odstępach podziel wzgórza na pół i wykonaj następujące czynności:
W pierwszej połowie wzgórza trzymaj ręce na środku wahadłowego uchwytu, który celuje w mięśnie dolnej części pleców (naśladuje wiosłowanie).
- W drugiej połowie złap za górę klamek i naprawdę wkładaj wysiłek w popychanie i ciągnięcie. Twój poziom wysiłku powinien wynosić do ośmiu do końca okresu. Jeśli masz ciężki czas pod koniec, pochyl się do przodu i mocno naciśnij, aby dostać się na wzgórze
• Kontynuuj wspinaczkę po wzgórzach, aż osiągniesz około 40 minut całkowitego czasu ćwiczeń. Ochłodź przez pięć minut.
"Mile Repeats" lub Mid-Intensity, długie interwały (45 minut)
Ustawienie: Ręcznie. Zwiększysz swoją intensywność, dostosowując rampę i swoje obroty na minutę.
• Po rozgrzewce (trzy do pięciu minut), wykonaj pięć pięciominutowych interwałów, na poziomie wysiłku około sześciu lub siedmiu. Użyj następujących ustawień:
• Pomiędzy każdym interweniowaniem, powracaj do trzech minut z umiarkowaną intensywnością (poziom wysiłku od czterech do pięciu), spowalniając swoje obroty.
• Ochłodź przez trzy do pięciu minut.
Drabina (60 minut)
Ustawienie: Ręcznie. Zwiększysz swoją intensywność, dostosowując rampę i opór.
• Rozgrzewka przez pięć minut z łatwością, gdy ręce kołyszą się swobodnie. Następnie wykonasz trzy 15-minutowe interwały. W tych odstępach czasu zwiększa się intensywność co pięć minut, wykonując następujące czynności:
- Pierwsze pięć minut: niska rampa, niski opór (poziom wysiłku od pięciu do sześciu)
- Drugie pięć minut: średnia rampa, średni opór (poziom wysiłku od sześciu do siedmiu)
- Ostatnie pięć minut: wysoka rampa, wysoki opór (wysiłek od siedmiu do ośmiu)
• Po zakończeniu pierwszego 15-minutowego interwału, przechodź spokojnie przez dwie minuty, następnie zejdź z maszyny i wykonaj 25 przysiadów.
• Włączyć i wykonać drugi interwał (taka sama struktura jak powyżej). Następnie przechodź spokojnie przez dwie minuty, zejdź z eliptycznego i kompletnego nacięcia na 25 ciężarków.
• Wróć do urządzenia i wykonaj trzeci interwał.
• Ochłodź się z pięcioma minutami prostych kroków, pozwalając swoim ramionom się uwolnić. Jeśli masz już jakąś energię, pozbądź się 25 kolejnych przysiadów, gdy zejdziesz z maszyny.
Wskazówki dotyczące używania eliptycznego
• Najlepsze buty dla eliptów to buty do biegania lub trenażery, które będą dobrze pasować do stopy, oferując jednocześnie wsparcie łuku, stabilność i amortyzację. Buty wykonane do jazdy po drogach, które są ogólnie lekkie i elastyczne, a przede wszystkim zaprojektowane do płaskich powierzchni, są optymalne dla biegaczy na śliskich pedałach eliptycznych. Cross-trainers są zwykle zaprojektowane z szerokimi i stabilnymi podeszwami, aby zapewnić stabilność i wsparcie dla stóp i kostek. Cross-trenerzy mogą nie mieć amortyzacji, co sprawia, że są kiepskim wyborem do biegu, ale buty działają dobrze na eliptycznym eliptycznym. • Istnieje kilka różnych typów "eliptycznych": Trenażer eliptyczny to maszyny do ćwiczeń cardio z dolnymi częściami ciała, na których stoją pedały i nieruchomy kierownicę do trzymania. Eliptyczny orbitrek jest maszyną cardio, która działa na górną i dolną część ciała. Ma takie same platformy pedałów jak trenażer eliptyczny i porusza się w tym samym eliptycznym wzorze. Eliptyczny szybowiec wygląda bardzo podobnie do eliptycznego trenażera, jednak pedały poruszają się w górę iw dół pod niewielkim kątem do tyłu. • Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego schematu odchudzania, szczególnie jeśli masz obrażenia, które mogłyby spowodować niebezpieczne używanie sprzętu gimnastycznego.
Poczuj oparzenie (kaloryczne)
Nie wszystkie maszyny cardio są równe, jeśli chodzi o ilość spalonych kalorii. Oto lista najpopularniejszych maszyn cardio i ile kalorii spalisz za 30 minut.
• Maszyna eliptyczna: od 270 do 400 kalorii • Step schodów: od 180 do 266 kalorii • Rower stacjonarny (o umiarkowanej intensywności): od 210 do 311 kalorii • Rower stacjonarny (intensywna intensywność): 315 do 466 kalorii • Maszyna do wiosłowania (o średniej intensywności): 210 do 311 kalorii • Wioślarz (intensywna intensywność): 255 do 377 kalorii • Maszyna narciarska: od 285 do 422 kalorii
* Dane z Harvard Medical School oparte na ludziach szalejących od 125 do 185 funtów. Dokładne spalanie kalorii zależy od wagi, poziomu sprawności i intensywności (prędkości lub nachylenia). Aby uzyskać lepsze przybliżenie liczby spalonych kalorii, użyj programu MyPlate Calorie Tracker firmy SIMPLEASLIFE.COM, aby rejestrować treningi.
