Pracuj nad swoim situpem, najpierw spłaszczając i wzmacniając brzuch. Naucz się tych ćwiczeń typu sit-back, abyś mógł zaangażować trzy grupy mięśni brzucha, stopniowo przekształcić brzuch i wykonać situp. Użyj paska oporu, a nawet paska szaty, aby uzyskać pomoc na początku. Zastosuj modyfikacje situpu w domu lub w ćwiczeniu.
Kompresy brzucha i Roll-up Teaser
Krok 1
Naucz się kontrolować swoje najgłębsze mięśnie brzucha zwane brzusznym brzusznym. Połóż się na plecach w zgiętej pozycji kolana. Osłoń ramiona nad głową i wdychaj przez nos. Wydychaj i ściśnij brzuch i klatkę piersiową w dół w kierunku kręgosłupa.
Krok 2
Kontynuuj wykonywanie tych ucisków 15 razy dziennie, ucząc się wchodzenia w kompresję i uciskania brzucha.
Krok 3
Dodaj jeden ruch, aby zająć się prostym brzuszkiem lub sześciopakiem. Zacznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Wdychaj przez nos. Zrób wydech przez zaciśnięte usta, gdy sięgasz po swoje ciało i udajesz, że wysuwasz świecę urodzinową w pępku. Uważaj, jak brzuch spłaszcza się w dół. To jest roll-up teaser.
Krok 4
Kontynuuj robienie zwiastuna przez 15 powtórzeń każdego dnia. Pozostań cierpliwy. Ulepszenia zauważalne są od sześciu do ośmiu tygodni po konsekwentnym i poprawnym ćwiczeniu. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie brzucha podczas spłaszczania i przekształcania brzucha.
Opór-Opasanie pasma
Krok 1
Pracuj bliżej wykonywania situpów z przemienionym silnym brzuchem, przechodząc do oporu zespołu oporu. Usiądź tak wysoko, jak tylko możesz, z nogami wyprostowanymi w pozycji "V".
Krok 2
Umieść łuki stóp w pasie szaty lub opasce, jak w strzemieniu. Uchwyć końce pasa wystarczająco głęboko, aby było ciasno. Zezwalaj na delikatne napięcie, jeśli używasz oporu. Podwiń miednicę pod i ustaw kręgosłup w łagodny łuk.
Krok 3
Wdychaj przez nos. Zrób wydech, ściśnij brzuch i klatkę piersiową w dół w kierunku kręgosłupa i powoli kontroluj kołysząc kręgosłupem do maty. Jest to ujemny skurcz mięśni, który spłaszcza i wzmacnia brzuch poprzez ruch przysiadu.
Zmodyfikowano Situp
Krok 1
Pozostań na plecach trzymając pas szaty. Zegnij kolana i wygnij stopy, aby pięty znalazły się na podłodze. Rozłóż kolana i pasek w twoich łukach.
Krok 2
Wdychaj przez nos. Wydychaj, ściśnij brzuch w dół i zacznij zwijać kręgosłup z podłogi.
Krok 3
Pociągnij pasek z taką samą siłą, aby usiąść, a jednocześnie zaatakować mięśnie brzucha. Trzymaj kolana otwarte, gdy wstajesz, aby zrobić miejsce dla swojego brzucha.
Krok 4
Naciągnij pasek szaty za pomocą mięśni nóg i przesuń piętami do przodu, gdy wstaniesz. Spłaszaj kolana, gdy kończysz swoje siedzenie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- pasek szaty
- zespół oporności
Wskazówki
- Paski rozciągające mogą przesuwać się ponad palcami, więc podnieś stopy lekko do przodu, aby utrzymać je w łuku.
Ostrzeżenia
- Opór może pękać jak gumka. Zawsze rozpoczynaj ruch łagodnym napięciem, aby rozciągnąć, ale nie złamać. Włącz oddychanie każdym ruchem sit-sit, ponieważ wstrzymywanie oddechu powoduje wzrost ciśnienia krwi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi ból brzucha inny niż zmęczenie mięśni, aby wykluczyć przepuklinę.
