Utrata masy mięśniowej może wystąpić z powodu długotrwałej nieaktywności, choroby, urazu, starzenia się lub chronicznych schorzeń. Odzyskanie masy mięśniowej jest korzystne dla osób w każdym wieku. Poprawia wygląd, zwiększa siłę i obniża ciśnienie krwi. Budowanie masy mięśniowej również zwiększa gęstość kości i pomaga zmniejszyć ryzyko złamań związanych z osteoporozą, według Harvard Medical School. Możesz szybko odzyskać masę mięśniową, wprowadzając trening siłowy do swojej codziennej rutyny i wprowadzając kilka drobnych modyfikacji dietetycznych.
Krok 1
Łatwo wracaj do ćwiczeń. Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie powrócić do takiego samego poziomu aktywności i rutyny treningowej, jaką stosowałeś przed utratą masy mięśniowej, a zbyt mocne lub zbyt szybkie popychanie mięśni może prowadzić do obrażeń i wyczerpania. Chcesz w pełni pracować z mięśniami, ale musisz przestać, kiedy poczujesz ból. Przed rozpoczęciem pracy rozgrzej dokładnie, aby zapobiec obrażeniom.
Krok 2
Skoncentruj się na konkretnych grupach mięśni lub mięśni, które chcesz odbudować, a następnie skieruj trening siłowy na te mięśnie. Podnoszenie ciężarów jest prostym sposobem na zwiększenie siły ramion i klatki piersiowej, a przysiady są korzystne dla nóg i pośladków. Porozmawiaj z trenerem osobistym lub lekarzem o najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeniach dla konkretnych mięśni, które chcesz odzyskać.
Krok 3
Bądź częścią codziennej rutyny. Odłóż czas na wypracowanie co najmniej trzech dni w tygodniu. Alternatywne ćwiczenia izolacyjne o wysokiej intensywności z bardziej ogólnymi sesjami treningowymi. Harvard Medical School zaleca ograniczenie treningu siłowego do trzech treningów w tygodniu.
Krok 4
Uzyskaj więcej odpoczynku. Podczas gdy odpoczynek może wydawać się nieproduktywny dla odzyskania masy mięśniowej, odpowiedni odpoczynek pozwala twoim mięśniom odzyskać czas pomiędzy treningami, co sprawia, że trening siłowy jest bardziej skuteczny. Odpoczynek gwarantuje również, że będziesz miał energię niezbędną do ćwiczeń, a to poprawi ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Krok 5
Jedz zrównoważoną dietę i zwiększ dzienną dawkę kalorii, aby sprostać wymaganiom stawianym przez wzrost mięśni i zwiększoną aktywność fizyczną. Fundacja Nemours twierdzi, że zróżnicowana dieta bogata w pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude mięso ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i zdrowia mięśni.
Krok 6
Zwiększyć spożycie białka poprzez włączenie jaj, chudego mięsa i ryb w diecie. Ufortyfikowane jaja i ryby zimnowodne, takie jak łosoś i makrela, zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc odzyskać masę mięśniową. Niewielki wzrost białka jest wystarczający, ponieważ jedzenie zbyt dużej ilości białka nie pomoże wzrostowi mięśni i może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, wynika z Australian Institute of Sport (AIS). Dodatek przekąski bogatej w białko do codziennej diety to łatwy sposób na zwiększenie spożycia.
Krok 7
Pij co najmniej 64 uncje. każdego dnia, aby utrzymać nawodnienie organizmu, aby wypłukać toksyny z organizmu i wspomóc wzrost mięśni.
Wskazówki
- Aby uzyskać ogólny stan zdrowia i kondycję, połącz ukierunkowane treningi siłowe z ćwiczeniami aerobowymi, chodzeniem lub joggingiem.
Ostrzeżenia
- Unikaj używania suplementów, które twierdzą, że budują mięśnie lub znacznie poprawiają siłę. AIS ostrzega, że większość tych produktów nie przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej lub siły, a wiele z nich ma niską wartość odżywczą i może zwiększać zawartość tłuszczu w ciele.
