Wyciskanie jest wielostawowym ruchem i kluczowym ćwiczeniem rozwoju siły mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Ruch ten jest decydującym czynnikiem w wielu imprezach sportowych i sportowych, takich jak kombinacja NFL, gdzie trenerzy NFL proszą przyszłych graczy NFL, aby przetestowali swoją wyciskanie jako wskaźnik kondycji.
To ćwiczenie pomoże rozwinąć czystą siłę, siłę i wytrzymałość górnej części ciała. Podczas gdy wiele czynników bierze udział w określaniu twojej prasy stołowej, takich jak poziom treningu, masa ciała, wiek i płeć, istnieją pewne kryteria, które sportowcy powinni próbować osiągnąć, ćwicząc ich wyciskanie na ławce.
Współczynnik masy ciała na stanowisku badawczym
Twój stosunek masy ciała do wyciskania jest zależny od wieku, płci i kondycji. Na przykład człowiek, który ma mniej niż 20 lat, powinien mieć zdolność wyciskania na stole większą niż 1,34 ciężaru ciała, jeśli jest w doskonałej kondycji.
Według Coopera Institute for Aerobic Research, jeśli człowiek jest w dobrej kondycji, powinien być w stanie zająć od 0,9 do 1,19 masy ciała. Wraz z wiekiem wzrasta siła.
Dla kobiecego liftera jej najlepsze wyniki będą miały miejsce w wieku od 20 do 29 lat. Najwyższy wzrost wynosiłby 0,81 jej masy ciała, podczas gdy dobre wyniki osiągnęłyby od 0,52 do 0,7 masy ciała. W miarę, jak jej wiek wzrasta po 29 latach, jej siła zwykle spada.
Współczynnik masy ciała do wyciskania na stanowisku zależy od wieku, płci i kondycji fizycznej. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Jak zrobić prasę stołową
Badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin w 2012 r. Wykazało, że wyciskanie sztangi miało największe skupienie mięśni w mięśniach piersiowych w porównaniu z innymi ćwiczeniami klatki piersiowej.
Sztangę sztangową wykonuje się leżąc na plecach na ławce. Umieść sztangę w dłoniach z rozłożonymi na szerokość barków rękami. Weź głęboki wdech i zdejmij pręt ze stojaka lub, jeśli nie używasz stojaka, popchnij pręt w kierunku sufitu.
Poddaj się absursu, gdy opuścisz pasek kontroli, tak aby dotknął klatki piersiowej. Gdy brzana dotknie klatki piersiowej, przesunąć pasek w górę i od ciała, aż łokcie blokują się podczas wydechu.
Dodatkowe ćwiczenia
Podczas gdy ważne jest, aby ćwiczyć wyciskanie na ławce, aby zwiększyć swój maksymalny wycisk jednej ławce, są również dodatkowe ćwiczenia, które mogą pomóc zwiększyć wyciskanie na ławce.
Stała prasa kablowa, w której jeden z nich podnosi się i używa kabla do wypychania na zewnątrz, podobnie jak w wyciskaniu na ławce, jest skutecznym sposobem na poprawienie swojej maksymalnej wydajności. Wewnętrzne ukośne i ukośne dorsi są ulepszane przez trening pojedynczej ramienia stojącej prasy. Ponadto prasa stojąca aktywuje pobudzające mięśnie pomocnicze
Dodatkowym ćwiczeniem, które jest korzystne dla wyciskania jest push-up. Jako push-up aktywuje się te same piersiowe mięśnie pchające, jednocześnie aktywując rdzeń, naśladując ten sam ruch, co wyciskanie na ławce. Aby zwiększyć odporność, połóż ciężar na plecach podczas wykonywania pompki. Uzupełniające ćwiczenia obejmują także crossovery kablowe lub deck Pec.
