Powszechnie wiadomo, że regularne ćwiczenia i utrzymywanie zdrowego ciała są dobrą rzeczą; jednak zbyt wiele błędnych i niewykształconych ćwiczeń może być szkodliwe dla stawów, więzadeł i mięśni. Utrzymanie skoncentrowanego, starannie zaplanowanego reżimu treningu może pomóc wzmocnić te mięśnie i więzadła bez ryzyka uszkodzenia.
Rozciąganie
Ważne jest, aby mięśnie, które wspierają kolano, były w pełni rozciągnięte przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia. Pozwoli to kolanom wchłonąć każdy wstrząs lub stres spowodowany treningiem. Rozciąganie pomaga więzadłom i mięśniom pozostać luźnymi i nie napinającymi się. Przygotuj się do ćwiczeń wykonując różne ćwiczenia rozciągające kolana.
Mięśnie
Wzmacnianie otaczających mięśni nóg, takich jak mięśnie czworogłowe, ścięgno udowe i łydki, może pomóc w utrzymaniu więzadeł stawu kolanowego mocnych i na miejscu. Proste ćwiczenia mogą pomóc. Big Knee Pain stwierdza, że plan treningowy powinien unikać kolejnych dni, w których działają te same mięśnie. Oddzielenie mięśni w grupach i praca w tych grupach co drugi dzień pozwoli na zrównoważony, równomierny wzrost mięśni.
Ćwiczenia
Rozpocznij od rozgrzewki przez pięć do 10 minut z niską aktywnością. Zalecane jest spacery, jazda na rowerze lub stepping. Według Ortho Info, istnieje wiele różnych ćwiczeń, z których wszystkie pomagają poprawić ogólną wytrzymałość nóg i kolan.
Kąpiel z jedną nogą wykonuje się przez umieszczenie dwóch krzeseł po obu stronach, aby pomóc utrzymać równowagę. Podnieś jedną nogę na wprost. Powoli opuść się tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy. Powoli wracaj do góry, powtarzaj i zmieniaj strony. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie ud, bioder i pośladków.
Aby wykonać inne ćwiczenie, przysiadz ścienny, stań z plecami, piętami i głową dotykając ściany. Stań obiema stopami nieco ponad 2 stopy od ściany. Powoli zsuń ścianę aż do pozycji siedzącej. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powoli wstań z powrotem.
