Ciężkie bieganie niewątpliwie wiąże się z nagrodami, w tym zwiększoną siłą mięśniową w nogach oraz zwiększoną wytrzymałością i wytrzymałością. Nieustanny trening bez odpoczynku, choć może prowadzić do zmęczenia, choroby i słabej wydajności. Odpowiednie dbanie o swoje zmęczone nogi po biegu jest kluczową częścią skutecznego, zdrowego trybu ćwiczeń.
Fakty o jedzeniu
Podczas biegania twoje ciało rozkłada białka mięśniowe, obniżając poziom elektrolitów i glikogenu lub węglowodanów. Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym pomaga uzupełnić zapas zużytych mięśni po biegu, zwłaszcza jeśli spożywane jest w ciągu 30 minut po treningu. W celu szybszego powrotu do zdrowia, Boston Health Coach zaleca przekąski na produktach takich jak pieczone ziemniaki, chleb, płatki owsiane i biały ryż oraz napoje do picia, takie jak sok z żurawiny lub napoje sportowe zawierające elektrolity.
Łatwo to robi
Po trudnym okresie nogi mogą być zmęczone, sztywne lub ciężkie. Według Zarządzania beztlenowego, nie powinieneś ciężko trenować, kiedy poczujesz którąś z tych symptomów. Zamiast tego zmniejsz skalę intensywności i idź na łagodniejsze biegi, aż nogi znów będą silne. Zamiast biegać w umiarkowanym tempie każdego dnia tygodnia, biegnij szybciej lub przez dłuższy okres czasu trzy razy w tygodniu, a przez kolejne cztery dni kontynuuj mniej intensywne, relaksujące biegi.
Kojące Rozciągnięcia
Aby złagodzić obolałe, napięte nogi, spróbuj rozciągnąć pas biodrowy lub zespół IT, który biegnie od miednicy przez zewnętrzną stronę uda do kości goleni. Wstań prosto i przejedź prawą nogą nad lewą, tak aby zewnętrzne nogi były ustawione w linii. Pochylaj się delikatnie w kierunku prawej strony, pochylając się, aż poczujesz napięcie w lewej nodze. Magazyn Shape zaleca przytrzymanie rozciągnięcia przez 30 sekund przed przełączeniem boków. Oddychaj głęboko, gdy się rozciągasz.
Uwagi i obawy
Kąpiele lodowe od dawna są chwalone i nienawidzone jako technika zdrowienia dla biegaczy i innych sportowców. Ta często niewygodna, nawet bolesna praktyka może jednak nie być skuteczna jako technika powrotu do zdrowia. Według badań opublikowanych przez European Journal of Applied Physiology, jak donosi University of New Hampshire, dowody sugerują, że kąpiele lodowe nie zapobiegają utracie siły po wysiłku lub powodują zmniejszenie bolesności mięśni. Choć masaż może odczuwać znacznie silniejsze zmęczenie nóg niż kąpiel lodowa, masaż może faktycznie spowolnić przepływ krwi i utrudniać usuwanie kwasu mlekowego z mięśni, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise.
