Jedz różnorodne owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy i nasiona dla dobrego zdrowia. Te grupy żywności zawierają błonnik. Codzienne spożycie błonnika, wraz z aktywnością fizyczną, może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, kontrolować poziom cukru we krwi, kontrolować masę ciała i pomagać czuć się pełnym. Włókno lub pasza objętościowa jest nieporęczna i potrzebuje wody, aby najskuteczniej przejść przez przewód pokarmowy.
woda
Woda stanowi od 50 do 70 procent masy ciała. Woda pomaga kontrolować temperaturę ciała, pomaga prawidłowo funkcjonować w przewodzie żołądkowo-jelitowym, pomaga w rozpuszczaniu substancji spożywczych, takich jak minerały, i usuwa odpady. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem wody. Pomidory, sałata, pomarańcze i jabłka to ponad 85 procent wody.
Potrzeby wodne
Odpowiednie spożycie wody wynosi 3,7 litra na dzień dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet. Z wyłączeniem wody znajdującej się w żywności, kobiety powinny dążyć do 2,2 litra lub 9 filiżanek płynów. Mężczyźni powinni dążyć do 3 litrów lub 13 filiżanek. Herbata, kawa, sok owocowy i mleko to popularne płyny, które w znacznym stopniu przyczyniają się do spożycia wody.
Błonnik
Fibra to żywność, która pozostaje niestrawiona, gdy dostają się do jelita grubego. Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w żywności, a funkcjonalne włókno dodaje się do żywności, aby zapewnić korzyści zdrowotne. Niemal całe włókno pochodzi z roślin i uważa się je za węglowodany. Błonnik nierozpuszczalny, występujący w pełnych ziarnach i roślinach, takich jak brokuły, zwiększa objętość kału i pomaga szybko przenosić pokarm przez przewód pokarmowy. Rozpuszczalne błonnik, znaleziony w owsie, fasoli i owocach cytrusowych, spowalnia trawienie i poprawia poziom cholesterolu we krwi oraz spowalnia wchłanianie glukozy.
Potrzeby światłowodowe
Dla dorosłych w wieku od 14 do 50 lat odpowiednie spożycie błonnika wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. To około 14 gramów błonnika na 1000 kalorii. Dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat kobiety potrzebują 21 gramów dziennie, a mężczyźni potrzebują 30 gramów dziennie. Bardzo wysokie spożycie błonnika, ponad 60 gramów, stwarza zagrożenie dla zdrowia. Może obniżać dostępność składników odżywczych, takich jak zmniejszenie wchłaniania cynku i żelaza.
Włókno i woda
Ważne jest, aby spożywać blisko zalecanych ilości płynu i błonnika. Jeśli spożycie płynów jest niskie, a spożycie błonnika jest wysokie, stolec może stać się bardzo trudny i bolesny. W ciężkich przypadkach może to spowodować zablokowanie jelit. Jeśli zdecydujesz się spożywać więcej błonnika niż jest to zalecane, zwiększ także ilość przyjmowanego płynu. Użyj pragnienia, dyskomfortu żołądka i funkcji jelit jako wskazania, czy zwiększyć płynność.
Wskazówki
Jedz pokarmy roślinne codziennie. Wybierz różnorodność owoców, warzyw, całych ziaren, fasoli, roślin strączkowych, orzechów i nasion, aby korzystać z obu rodzajów błonnika. Aby uzyskać idealną dawkę płynów, wybieraj wodę najczęściej jako napój i ogranicz ilość napojów z dodatkiem cukrów.
