Zwiększenie siły fizycznej wymaga treningów, które zmuszają twoje mięśnie do pracy przeciw oporowi. Trening siłowy to idealna forma ćwiczeń do budowania siły fizycznej. Możesz optymalizować treningi siłowe, przyjmując strategie treningowe, które maksymalizują przyrosty siły. Poszczególne rodzaje treningów siłowych i ruchów ćwiczeniowych budują więcej siły niż inne. Zakres powtórzeń, z którym ćwiczysz, określa także, jak bardzo siła fizyczna rośnie wraz z każdym treningiem siłowym.
Krok 1
Wykonuj treningi z dowolną masą, które są skierowane do wszystkich mięśni co najmniej raz w tygodniu. Wolne ciężary to sztangi, hantle, krążki linowe i masa ciała. Wolne ciężary są idealne do zwiększenia siły fizycznej, ponieważ musisz ustabilizować ruchy ćwiczeń w trójwymiarowej przestrzeni. Kontrolowanie ruchów swobodnych aktywuje dodatkowe mięśnie, które wspomagają i stabilizują mięśnie podstawowe. Ćwiczenia beztłuszczowe również budują funkcjonalną siłę fizyczną, która jest rodzajem siły potrzebnej w rzeczywistych sytuacjach poza salą gimnastyczną.
Krok 2
Wykonuj treningi, które podkreślają złożone ćwiczenia oporowe. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które wymagają tylko jednej stawowej artykulacji, złożone ćwiczenia obejmują wielokrotne ruchy stawów. Złożone ćwiczenia oporowe są idealne do zwiększenia siły fizycznej, ponieważ maksymalizują ilość dotkniętej tkanki mięśniowej. Pchające ćwiczenia oporowe obejmują wariacje prasy stołowej i prasy ramieniowej. Ciągłe ćwiczenia polegające na oporze złożonym obejmują ruchy ćwiczeń wiosłowania, podciągnięcia i podbródki. Ćwiczenia złożone z dolnej części ciała obejmują warianty przysiadu i prasy nogi.
Krok 3
Wybierz ćwiczenia wagi ciężkiej, które szybko wyczerpią Twoje mięśnie. Krajowa Federacja Trenerów Personalnych zaleca zwiększanie siły za pomocą wag, które wyczerpują mięśnie w ciągu czterech do sześciu powtórzeń. Ćwiczenia w ciężkim treningu siłowym skupiają się na twoich szybkokurczliwych włóknach mięśniowych, które są przede wszystkim odpowiedzialne za wywieranie siły skurczowej i zapewniają największy potencjał dla przyrostu siły. Neurony motoryczne w centralnym układzie nerwowym wysyłają impulsy, które powodują skurcze mięśni podczas podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia w ciężkim treningu poprawiają komunikację nerwową, co również zwiększa siłę skurczów mięśni.
Krok 4
Używaj ścisłego formularza do każdego powtórzenia i zwiększaj wagę za każdym razem, gdy ćwiczysz. Twoja siła rośnie tylko w zakresie ruchu, który trenujesz mięśnie. Zmaksymalizuj swój zakres ruchów, wykonując ćwiczenia siłowe ze ścisłą formą. Zwiększaj wagę używaną podczas każdej sesji treningowej. Użyj niewielkiego, przyrostowego przyrostu masy, aby utrzymać stały postęp. Zwiększenie siły fizycznej wymaga treningu przeciążeniowego, co naraża twoje mięśnie na aktywność, która wymaga nowej, większej intensywności. Stopniowo przeciążaj mięśnie, zwiększając wagę za każdym razem, gdy ćwiczysz. Twoja fizyczna siła rośnie, gdy twoje mięśnie dostosowują się do większych obciążeń.
