Sałata dobrze rośnie przy chłodnej pogodzie i jest dostępna w wielu sezonowych odmianach. Głównymi typami sałaty są: masło, crisphead, romaine (znana również jako Cos), łodyga (zwana także sałatą szparagową) i luźny liść. Sałata liść jest najlepiej sprzedającym się typem w sklepach spożywczych, a także odmiany najczęściej sadzone przez ogrodników domu. Sałata Crisphead, popularnie nazywana sałatą lodową, jest szeroko dostępna w supermarketach. Departament Rolnictwa USA (USDA) zaleca dzienne spożycie sałaty.
Góra lodowa najniższa w odżywkach
Góra lodowa jest najczęściej dostępnym rodzajem sałaty, wynika z usług University of Illinois Extension (UIE), ale ma również najniższą wartość odżywczą. Główki z zielonymi liśćmi mają najwyższą wartość odżywczą wśród sałaty lodowej. UIE stwierdza, że te liście zielonej góry lodowej mają również najlepszy smak i najwyższe włókno. Eksperyment przeprowadzony w 2003 r. Przez Departament Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wykazał, że sałata lodowa wykazała wyższy poziom witamin, wapnia i żelaza, pasujących do romaine i liści, gdy liście w głowicy góry lodowej pozostawały otwarte podczas wzrostu. Naukowcy ustalili, że "synteza tych składników odżywczych zależy od światła".
Witaminy
Sałata z liści surowych zawiera tylko dwie witaminy: witaminy C i A. Zawartość witaminy A w jednej filiżance posiekanej sałaty wynosi 1456 jednostek międzynarodowych, podczas gdy zawartość witaminy C wynosi tylko 13,44 jm. Zielone odmiany liści z wyższymi witaminami to Black-Seeded Simpson, Grand Rapids i liść dębu. Odmiany czerwonych liści obejmują Red Fire, Red Sails i Ruby. Krojenie sałaty przed użyciem tworzy oksydazę kwasu askorbinowego, która uwalnia witaminę C, a zawartość witaminy C w sałacie jest w ten sposób niszczona przez wielu kucharzy.
Wapń
Kubek posiekanej, surowej sałaty liściastej ma 10,16 gramów wapnia. Biuro suplementów diety w National Institutes of Health zaleca, aby osoby dorosłe powyżej 18 lat spożywały co najmniej jeden gram wapnia dziennie. Sałata z liści jest wymieniona na karcie żywieniowej USDA jako odpowiedni wybór do udziału w dziennej sumie wapnia.
Potas i żelazo
Jedna szklanka posiekanej, surowej sałaty liściastej ma ponad 162 miligramów potasu i nieco poniżej 1 mg żelaza. Według Centrum Żywienia i Żywienia Instytutu Medycyny dorośli powyżej 18 roku życia powinni mieć 4,7 grama potasu dziennie. Mężczyźni powyżej 18 roku życia powinni mieć 8 miligramów żelaza dziennie, a kobiety 18 mg, zgodnie z zaleceniami National Institutes of Health. Piramida żywieniowa USDA wymienia sałatę rzymską jako odpowiedni wybór dla tych dwóch dietetycznych wymagań.
Białko
USDA wymienia sałatę rzymską w kategorii "ciemnozielone warzywa" i lodową w kategorii "Inne warzywa" do codziennej konsumpcji. Nawet większa ilość romaine-romaine potrzebuje dwa razy tyle sałaty, aby zaspokoić wymagania żywieniowe. Na wykresie USDA podano 1 kubek romaine (cztery liście o wysokości 7,5 cala i szerokości 7 do 11 cali) jako spełniające wymagania dotyczące ciemnozielonego warzywa. Jedna filiżanka surowej sałaty liściastej (liściastej lub romaine) zawiera prawie 1 gram białka.
Błonnik
Harvard School of Public Health zaleca: "Większość dorosłych kobiet powinna strzelać do ponad 20 gramów błonnika dziennie; mężczyźni powinni strzelać do ponad 30 gramów. "Jedna filiżanka surowej sałaty liściastej, albo liść zielony, albo czerwone odmiany liści, ma 1,3 grama błonnika, według UIE, i tylko 9 kalorii, co czyni go źródłem jakości codziennego błonnika.
