Jeśli szukasz wzmocnienia dolnej części ciała, spróbuj odwrócić wypusty. Stanowią skuteczną alternatywę dla przesuwania naprzód z kilkoma korzyściami. Odwrotne rzucanie jest łatwiejsze dla początkujących lub osób z problemami ze stawami, ponieważ wymagają one mniejszego równoważenia niż odmiany z przodu. Ale nie musisz być początkującym, aby skorzystać z odwrotnych rzutów. Oferują pełen wyzwań trening niezależnie od poziomu sprawności, ponieważ poruszasz się w kierunku, w którym normalnie nie poruszasz się w codziennym życiu.
Mięśnie będziesz pracował
Główne mięśnie, które wzmacniasz tylnym lonży są podobne do tych, których celem jest przedni lonży. Mięśnie docelowe to mięśnie czworogłowe na przedniej części twoich górnych kończyn. Synergistyczne mięśnie, czyli mięśnie, które pomagają w ruchu, to twoja pośluta maksyma lub największe mięśnie pośladkowe, mag przywodzący w twoich wewnętrznych udach i twoja skóra w łydkach. Twoje ścięgna w tylnej części twoich ud i brzuchaty łydki działają jak dynamiczne stabilizatory. Stabilizują staw kolanowy podczas ćwiczeń i są również wzmacniane. Twój kręgosłupa spinające i czworokosy lędźwiowe w dolnej części pleców, a także gluteus medius i pośladek minimus działają jako stabilizatory, aby utrzymać swoją postawę. Ponieważ nie wykonują żadnych znaczących ruchów podczas ćwiczenia, są wzmocnione w mniejszym stopniu.
Jak je zrobić
Aby wykonać masowanie w tył w kierunku przeciwnym do kierunku jazdy, stań prosto, mając stopy rozstawione na szerokość barków, a palce u nóg skierowane do przodu. Przesuń prawą nogę z powrotem za swoje ciało, jednocześnie zginając lewe kolano i opuszczając biodra. Trzymaj tułów prosto. Zatrzymaj się, gdy twoje kolano jest pod kątem 90 stopni, a twoje lewe udo jest równoległe do podłogi. Zatrzymaj się lekko i popchnij lewą nogą, ściskając pośladki, aby wstać, jednocześnie zwracając prawą nogę do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Możesz kontynuować wykonywanie tego samego ruchu dla pożądanych powtórzeń lub naprzemiennych nóg, przynosząc lewą nogę do tyłu. Jeśli chcesz celować w swoje pośladki maksymalne bardziej niż mięśnie czworogłowe, wykonaj dłuższe rzucenia.
Wariacje
Po opanowaniu ciężaru w tył, możesz wypróbować ćwiczenie z dodanymi obciążeniami. Możesz wybrać hantle w każdej ręce lub brzana za plecami podczas wykonywania ćwiczeń lub wykonywać ćwiczenia na Maszynie Smitha dla dodatkowej stabilności. Dodatkowa waga sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze i da ci szybszy przyrost sił. Aby rzucić wyzwanie równowadze i koordynacji, spróbuj odwrotnego spaceru pieszo. Rozpocznij ćwiczenie tak, jakbyś wykonywał stacjonarny, odwrócony lonży, ale zamiast odwrócić prawą nogę do pierwotnej pozycji, odepchnij lewą nogę, połóż równowagę na prawej nodze i przesuń się do tyłu, aż lewa noga będzie za tobą. Kontynuuj naprzemienne ruchy nóg podczas przesuwania się do tyłu w celu uzyskania pożądanych powtórzeń.
Pilnuj swojej formy
Podobnie jak w przypadku każdego treningu siłowego, dobra forma jest niezbędna, jeśli chcesz zminimalizować ryzyko kontuzji. Trzymaj tułów w pozycji pionowej podczas całego ćwiczenia. Zawsze kieruj palce w tym samym kierunku co kolano i nie pozwól, aby przednie kolano sięgało poza kostkę. Kiedy cofniesz się, twoje kolano również nie powinno przejść obok palców u nóg. Rozpocznij swój trening, wykonując kilka zestawów rzutów masy ciała, zanim dodasz wagę do ruchu. Ćwiczenia na ciele rozgrzeją mięśnie i stawy i przygotują ich do dalszej pracy. Zawsze kończ swój trening rozciągliwością, aby wydłużyć mięśnie, zachować elastyczność i pomóc mięśniom odzyskać siły po ćwiczeniach.
