Celowanie w mięśnie w pachwinach wymaga pewnych kierunkowych ruchów przez nogi. Twoje mięśnie pachwiny pomagają nodze wykonywać przywodzenie, a także zgięcie bioder. Chociaż istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie pachwiny, zawsze zaczynaj od ruchów, które są dla ciebie łatwe, dzięki czemu możesz je wzmocnić powoli i ostrożnie. Jeśli cierpisz na ból w pachwinach w przeszłości lub obecnie, zapytaj lekarza, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia na poziomie początkującym w formie skurczów izometrycznych, aby ćwiczyć mięśnie pachwiny. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść twardą piłkę o wielkości piłki nożnej między kolanami i ściśnij piłkę kolanami. Wykonaj to samo ćwiczenie z piłką między kolanami i nogami prosto, a następnie z piłką między kostkami, aby pracować z różnymi mięśniami w pachwinie.
Krok 2
Pracuj nogami przez przywodzenie. Połóż się na boku, zgiętym kolanem i stopą płasko ułożoną na podłodze przed udo. Trzymaj dolną nogę prosto. Podnieś i opuść prostą nogę, ściskając wewnętrzne udo w górnej części ruchu. Wykonuj podobny ruch podczas stania. Podnieś lekko jedną stopę i trzymając kolano prosto, przerzuć ją przed drugą stopę, pozostając blisko ciała. Przymocuj opór do zamkniętych drzwi lub solidnego mebla, takiego jak kanapa, i zawiń uchwyt wokół kostki, aby zwiększyć odporność. Pamiętaj, aby wykonać obie nogi dla obu ćwiczeń.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia zginaczy stawu biodrowego, aby wzmocnić wszystkie mięśnie pachwiny. Każdy ruch, który podnosi kolano, działa na zginacze bioder, ale możesz kierować je bardziej konkretnie za pomocą określonych ćwiczeń. Połóż się na podłodze lub ławce wagi i wyprostuj nogi. Zegnij kolana i przynieś je do klatki piersiowej lub tak blisko, jak to tylko możliwe. Ewentualnie trzymaj nogi prosto, gdy podnosisz je, aby je obniżyć, prostopadle do podłogi.
Krok 4
Korzystaj z bardziej zaawansowanych ćwiczeń po dostatecznym wzmocnieniu mięśni pachwiny. Jeśli podczas tych ćwiczeń odczujesz jakikolwiek ból, natychmiast go zaprzestań i kontynuuj wykonywanie podstawowych ruchów wzmacniających. Wszystkie wypukłości wykorzystują mięśnie pachwiny jako stabilizatory, ale boczne wypukłości celniej działają na te mięśnie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyjdź na bok, poruszając tylko jedną stopą. Trzymaj palce obu stóp odsunięte od ciała pod kątem 45 stopni. Zegnij kolano drugiej nogi, utrzymując ją na środku palców u nóg. Trzymaj drugą nogę prosto na bok. Pchnij zewnętrzną piętę do pozycji początkowej i powtórz drugą nogę.
Krok 5
Wykonaj zaawansowane ćwiczenia zginaczy biodrowych ze zwisającym podnoszeniem nogi. Powiesić na pasku pullup z ramionami prosto i podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej. Ewentualnie trzymaj nogi prosto i podnoś je tak, aby były równoległe do podłogi.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mocna piłka
- Pasma oporu
- Ławka treningowa lub wytrzymałe krzesło
Wskazówki
- Zacznij od jednego zestawu 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia mięśni pachwiny i zbuduj do trzech zestawów po 10, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanego ćwiczenia.
