Poprawianie przysiadów może być kwestią dumy i bezpieczeństwa pracy. Jeśli jesteś zatrudniony w wojsku lub organach ścigania, możesz zostać poproszony o wypełnienie określonego numeru w ciągu zaledwie minuty lub dwóch w ramach regularnego egzaminu sprawności fizycznej.
Test sit-up mierzy siłę i wytrzymałość zginaczy brzucha i bioder. Jeśli nie osiągasz swojego celu lub po prostu chcesz wybić numer z parku, regularnie wykonuj więcej przysiadów z doskonałą formą, a także innych ruchów, które budują wytrzymałość w twoim rdzeniu. Konsekwentne treningi i regularne testy pomogą Ci szybko i skutecznie poprawić.
Zwróć uwagę na formę
Jednym z najszybszych sposobów na poprawienie swoich przysiadów jest spowolnienie. Tak, musisz wykonać dużą liczbę ruchów w ciągu jednej minuty - dokładnie ile osób zależy od twojego wieku i płci. Ale jeśli celujesz w "doskonały" lub "dobry" ranking, większość ludzi będzie musiała ukończyć co najmniej 30 w 60 sekund - a czasem więcej.
Spowolnienie jest jednak najlepszym sposobem, aby wzmocnić twoje przysiady, wyjaśnia Len Kravitz, ćwiczący na Uniwersytecie w Nowym Meksyku. Powolny i kontrolowany ruch sprawia, że Twoje mięśnie wykonują pracę, a nie pęd. Mocniejsze mięśnie sprawiają, że gdy jesteś testowany, możesz wykonywać swoją najlepszą umiejętność.
Powolne przysiady również oznaczają, że zwracasz uwagę na formę, więc zniechęcasz do zranienia i budujesz siłę we właściwych miejscach. Wizualizuj pracę mięśni brzucha podczas schrupania, szczególnie podczas pierwszej części windy. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby prawdziwie zahaczyć o mięśnie brzucha. Trzymaj plecy na płasko i nie używaj ramion, aby pomóc Ci podskoczyć - generuj energię z rdzenia.
Właściwa forma jest niezbędna do zbudowania większej liczby przysiadów. Źródło zdjęcia: Svetography / iStock / Getty Images Wykonuj pracę
Regularne robienie przysiadów jest niezbędne w ich ulepszaniu. Wykonaj test linii podstawowej, aby zobaczyć, ile możesz wykręcić, w dobrej formie, w dwie minuty. Podziel tę liczbę przez trzy, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń powinieneś włączyć w każdy zestaw ćwiczeń. Na przykład, jeśli wykonałeś 60 przysiadów w ciągu 2 minut; podzielić 60 na 3, aby uzyskać 20 powtórzeń na zestaw.
Trzy dni w tygodniu planuje wykonać podstawowy trening, który obejmuje trzy zestawy powtórzeń określonych w powyższym teście. W naszym przykładzie osoba wykona trzy zestawy 20 przysiadów. Odzyskaj 30 sekund między seriami.
Przysiady są jednak tylko częścią ogólnej rutyny wzmacniającej. Stwórz zrównoważony rdzeń, aby utrzymać ciało w zdrowiu i promuj ogólną wytrzymałość brzucha. Twoja procedura może wyglądać następująco:
Krok 1
Rozgrzewka z 5 minutami lekkiego cardio, np. Maszerowanie w miejscu lub jazda na rowerze treningowym.
Krok 2
Zakończ nagrzewanie brzucha ze stolika, powoli zginając się na boki i obracając od prawej do lewej. Wykonuj zgięcia boczne i obroty przez około 30 sekund każdy. Wreszcie, naprzemiennie pociągając kolana do klatki piersiowej przez 30 sekund.
Krok 3
Wykonaj trzy zestawy przysiadów zgodnie z 2-minutowym testem.
Krok 4
Wykonaj trzy do pięciu dodatkowych ćwiczeń brzucha i pleców. Przykłady obejmują 60-sekundową blokadę deski, trzy zestawy 10 powtórzeń skosów rowerowych, trzy zestawy 15 powtórzeń ptasich psów i 30 sekund przytrzymania bocznej deski po prawej i lewej stronie.
Krok 5
Rozciągnij się, aby ostygnąć. Wykonaj na przykład pozy Cobry i Bridge z jogi.
Sprawdź się
Raz na dwa tygodnie daj sobie kolejny test na czas. Zmień odpowiednio swój trening - jeśli chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń podczas treningu, zrób. Regularne przeprowadzanie samodzielnego testu pomaga nauczyć się tempa, aby nie rozpoczynać zbyt szybko i nie kończyć się do końca. Pomaga także widzieć postęp, gdy stajesz się silniejszy.
