Zakres ruchów ramion, czyli ROM, został zaprojektowany w celu zwiększenia mobilności i elastyczności stawów ramiennych. Ćwiczenia ROM dzielą się na dwie kategorie: aktywną i pasywną. Aktywne ćwiczenia z ROM to te, które możesz wykonywać samodzielnie, a ćwiczenia pasywne ROM są wykonywane przez pomocnika. Centrum Medyczne Ohio State University sugeruje, że ćwiczenia Ramię ramię poprawiają przepływ krwi, symetrię ciała i świadomości ciała.
Elastyczność i przedłużenie łokcia
Ćwiczenie zginania i rozciągania łokcia jest aktywnym ćwiczeniem ROM, które izoluje staw łokciowy. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na podłodze. Zapnijcie ręce razem na kolanach. Trzymając ręce razem, wydłużaj łokcie tak bardzo, jak to możliwe. Zatrzymaj się, a następnie powoli zbliż ręce do klatki piersiowej, zginając łokcie. Zegnij i wyprostuj łokcie tak bardzo, jak to możliwe, nie powodując bólu. Kontynuuj, aby przełączać się między zgięciem a rozciąganiem, aż ukończysz 10 powtórzeń każdego z nich.
Pronacja i supinacja
Pronowanie i supinacja są aktywnymi ćwiczeniami ROM dla twoich nadgarstków i przedramion. Usiądź i zapnij ręce na kolanach. Powoli obróć ręce tak, aby lewa dłoń znalazła się na prawej dłoni. W tej pozycji twoja lewa ręka jest pronowana, podczas gdy twoja prawa ręka jest w supinacji. Natychmiast obróć ręce tak, aby prawa ręka znalazła się na górze. Kontynuuj zwijanie rąk, dopóki nie wykonasz 10 rzutów z każdą ręką.
Total Arm Movement
Ćwiczenie to zawiera każde połączenie twojego ramienia w aktywną rutynę ramienia ROM. Usiądź z rękami na kolanach, dłońmi do góry. Zegnij palce do wewnątrz, a następnie wyprostuj je. Ponownie zakręcasz palcami, a gdy je zginiesz, zwinąć nadgarstki w górę, w zgiętej pozycji. Z tej pozycji zgiąć łokcie, trzymając palce w ramionach. Trzymając je pochylone, podnieś łokcie i zacznij rysować wyimaginowane kręgi. Narysuj cztery w jedną stronę, następnie wyciągnij ramiona i sięgnij do sufitu. Zatrzymaj, a następnie wróć ręce na kolana. Ukończ całą sekwencję od dwóch do czterech razy.
Rozciąganie i rozszerzanie ramion
Jest to aktywne ćwiczenie pamięci ROM, które pomoże ci zwiększyć zdolność docierania do celu. Stań lub usiądź z rękami u boku. Trzymając łokieć prosto, powoli wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, a następnie w górę, aż dojdziesz do sufitu. Zatrzymaj tu oddech, a następnie ostrożnie opuść ramię. Powtórz ruch lewą ręką. Kontynuuj wymianę ramion, aż wykonasz 10 powtórzeń z każdą ręką.
Assisted Forearm Rotation
Jest to pasywne ćwiczenie ROM, które wymaga pomocy. To ćwiczenie jest odpowiednie, jeśli nie jesteś w stanie wykonywać ruchów samodzielnie. Usiądź na krześle i postaw przy sobie pomocnika. Poproś pomocnika, aby podniósł rękę i ugnij łokieć pod kątem 90 stopni, jedną ręką pod łokieć, a drugą na nadgarstku. Poproś swojego pomocnika, aby obrócił twoje przedramię, tak aby twoja dłoń była zwrócona twarzą do Ciebie. Twój pomocnik musi wtedy obrócić rękę tak, aby twoja dłoń była skierowana w twoją stronę. Niech Twój pomocnik nadal obraca twoje przedramię na 10 powtórzeń w każdą stronę. Twój pomocnik musi powtórzyć ćwiczenie na drugiej ręce.
