Większość dorosłych łatwo pali 1000 kalorii dziennie, nawet bez ruchu. Twoje ciało nieustannie pracuje za kulisami - pompuje krew, działa narządy wewnętrzne i pobiera tlen. Te niezbędne funkcje zużywają energię lub kalorie; spalone przez nie kalorie znane są jako podstawowa przemiana materii, czyli BMR. Twoje BMR stanowi od 60 do 75 procent wszystkich spalonych kalorii dziennie. Ile dodatkowych kalorii spalasz podczas codziennej aktywności, takich jak branie prysznica i mycie naczyń, a także ćwiczenia fizyczne, należy do Ciebie. W zależności od wielkości i poziomu sprawności, spalanie 1000 kalorii oprócz BMR jest również możliwe i bezpieczne.
Podstawy analizy metabolizmu
Kalorie spalane poza BMR pochodzą z formalnych ćwiczeń, jak również z domowych prac i drobnego ruchu, takich jak wiercenie, Ta aktywność stanowi od 15 do 30 procent wszystkich spalonych kalorii dziennie. Trawienie wykorzystuje również trochę kalorii, znanych jako termiczny efekt jedzenia, i odpowiada za kolejne 10 procent spalanych dziennych kalorii.
Twój BMR jest trudny do zmiany, ponieważ jest ustalany przez genetykę, a także przez twój rozmiar; większa osoba zużywa o wiele więcej kalorii w ciągu dnia niż mniejsza. Pozyskiwanie mięśni i wypieranie tłuszczu może zmienić BMR, ponieważ wymaga więcej energii do utrzymania. Ciało z większą ilością mięśni spala więcej kalorii niż ta, która ma więcej tłuszczu, jeśli wszystkie inne czynniki są równe. Poważne ograniczenie liczby kalorii może również zmniejszyć BMR, ponieważ organizm oszczędza energię, gdy wyczuwa głód.
Te zmiany w BMR zdarzają się z biegiem czasu i jest mało prawdopodobne, że można by je zwiększyć o 1000 kcal. Zwiększenie ruchu w ciągu dnia zapewnia natychmiastowy wzrost metabolizmu. Dla większości ludzi spalanie dodatkowych 1000 kalorii poprzez aktywność jest możliwe i zdrowe.
Spalanie 1000 kalorii poprzez codzienne ćwiczenia
Jednym ze sposobów na zwiększenie dziennego spalania kalorii jest włączenie bardziej formalnych ćwiczeń. Większe osoby mogą bardzo łatwo spalić 1000 kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom. Osoby o mniejszej sylwetce mogą znaleźć spalanie 1000 kalorii dziennie - każdego dnia - poprzez ćwiczenia fizyczne. Na przykład, zajęłoby to 125-funtowej osobie prawie 2 godziny pedałowania na eliptycznym trenerze lub 1 godzinę i 40 minut biegania w tempie 6 mph, by spalić 1000 kalorii. Osoba ważąca 185 funtów spaliłaby 1000 kalorii w ciągu zaledwie 75 minut na eliptycznej lub nieco ponad godzinę w tempie 6 mil na godzinę.
Oczywiście czasy te są ponad dwukrotnie dłuższe niż zalecana przez 150 minut tygodniowo minimalna aktywność fizyczna wydana przez Centers for Disease Control and Prevention. CDC zauważa jednak, że wyjście poza 150-minutową rekomendację przynosi wiele korzyści. American College of Sports Medicine twierdzi, że spalanie ponad 2000 kalorii przez 5 godzin ćwiczeń tygodniowo sprzyja utracie wagi. Aby spalić 1000 kalorii, niektórzy ludzie musieliby ćwiczyć więcej jak 7 lub 8 godzin tygodniowo, co wciąż jest doskonale zdrowe. Więcej drobni ludzie, jednak spalanie 1 000 kalorii za pomocą samych ćwiczeń jest dość czasochłonne i wyczerpujące.
Stwórz więcej ćwiczeń
Nie zaleca się natychmiastowego przejścia od statusu ziemniaków do ziemniaków do spalania 1000 kalorii dziennie. Bądź realistą na temat aktualnego poziomu kondycji przed rozpoczęciem programu. Zawodnicy wytrzymałościowi, tacy jak trenujący na triathlonie długodystansowym lub ultra maratonach, poświęcają 1000 godzin treningu - lub więcej - przez większość dni. Osoby te pracują na tych poziomach ćwiczeń, a poza sezonem potrzebują czasu, aby wykonywać bardziej umiarkowanie.
Oceń także czas poświęcony na ćwiczenie. Jeśli masz wymagającą pracę i zajęte życie rodzinne, możesz nie być w stanie wyrzeźbić 2 lub 3 godziny dziennie na ćwiczenia. Jeśli skąpisz się spać, aby wycisnąć w czasie dodatkowe ćwiczenia, możesz zrobić więcej szkód niż pożytku. Brak ci energii, aby zmaksymalizować spalanie. Badanie opublikowane w Journal of Sleep Medicine w 2013 r. Wykazało, że dobry sen pozytywnie wpływa na wyniki ćwiczeń następnego dnia. Brak wystarczającej ilości snu powoduje również zwiększenie produkcji hormonów głodowych w organizmie, dzięki czemu można jeść więcej. Kiedy jesteś śpiący, częściej sięgasz po napoje energetyczne spalone kalorią, aby przetrwać cały dzień.
Inne sposoby na bezpieczne spalanie większej ilości kalorii
Zamiast polegać wyłącznie na ćwiczeniach, aby zwiększyć swoje spalanie, zastanów się, w jaki sposób możesz skorzystać z NEAT-a lub termogenezy bez ćwiczeń fizycznych. NEAT odnosi się do wszelkich czynności spalania kalorii, które nie są formalnym ćwiczeniem. Obejmuje to chodzenie, wykonywanie prac domowych, wiercenie i branie prysznica.
Nowoczesne udogodnienia, od samochodów po komputery, rabują codzienne czynności, które spalają kalorie. Idź do sklepu, lekarza lub szkoły - jeśli to możliwe. Pracuj w tempie, gdy rozmawiasz przez telefon i idź korytarzem, by zapytać kolegę o pytanie, zamiast wysłać e-mail. Wykonaj krótki spacer po śniadaniu, jeden na lunch i jeden po kolacji, aby połączyć się z rodziną. Oczyść dom, pranie i myj samochód. Wszystkie te czynności wydają się niewielkie, ale spalanie kalorii łatwo daje 500 lub więcej dziennie.
Jeśli możesz spalić 500 kalorii lub więcej dzięki ćwiczeniom bez ćwiczeń i 500 ćwiczeniom - łatwo osiągniesz 1000-kaloryczne codzienne spalanie oprócz BMR bez nadmiernego stresu na ciele.
