Niezależnie od tego, czy ćwiczysz przez treningi, czy tylko koncentrujesz się przez cały dzień, potrzebujesz tlenu do funkcjonowania. Jeśli masz mało tlenu, twoje komórki nie mają narzędzi potrzebnych do wytworzenia energii, więc możesz czuć się zmęczony, przyspieszać tętno i łatwo tracić oddech podczas ćwiczeń. Po prostu spożywanie określonych pokarmów nie zwiększy poziomu tlenu we krwi, chyba że brakuje kluczowych składników odżywczych w diecie. Jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom tlenu, skonsultuj się z lekarzem - lekarz może pomóc ustalić przyczynę i zalecić skuteczne leczenie, aby poziom tlenu wrócił do normy.
Mięso i ryba
Niski poziom żelaza jest najczęstszą przyczyną żywieniową niskiego poziomu tlenu we krwi - i jedną z najczęstszych przyczyn, okres, według Stanford Blood Center. Twoje czerwone krwinki są pełne żelaza, które znajduje się w białku zwanym hemoglobiną. To żelazo wiąże się z tlenem z powietrza, którym oddychasz, przenosi je przez całe ciało i uwalnia je, aby mogło dostać się do komórek i tkanek. Niski poziom żelaza - stan, który dotyka jedną trzecią regularnych dawców krwi, według Harvard Medical School - zmniejszenie ilości tlenu we krwi.
Potrzebujesz codziennie od 8 do 18 miligramów żelaza, aby zapobiec niedoborowi, w zależności od wieku i płci. Mięso i ryby stanowią doskonałe źródło żelaza, które pomoże ci osiągnąć twoje cele. Przykładowo, 6-uncjowa porcja konserw z tuńczyka ma 2,6 miligrama żelaza - nieco więcej niż 3-uncjowa porcja wołowiny, która oferuje 2,3 miligrama. Ostrygi są bardzo bogate w żelazo, przy 5 miligramach na 6-ostrygowych porcji. 3-uncjowa porcja ciemnego mięsa z kurczaka ma 1,1 miligrama żelaza, podczas gdy porcja ośmiu dużych krewetek dostarcza 1,4 miligrama.
Źródła żelaza roślin
Możesz także zwiększyć poziom żelaza we krwi - a więc i tlenu - poprzez inne pokarmy bogate w żelazo. Jedna uncja orzechów nerkowca lub średnio upieczonego ziemniaka oferuje 1,9 miligrama żelaza, a 1/2 szklanki fasoli nerek zwiększa spożycie żelaza o 2 miligramy. Soczewica ma również imponującą ilość żelaza - 3,3 miligrama na 1/2 szklanki - a kwartalny blok tofu ma 2,2 miligrama. Niektóre płatki śniadaniowe zawierają również żelazo, chociaż ich ilość na porcję może się różnić w zależności od marki.
Te pożywienie zawiera inną postać żelaza, zwaną żelazem niehemowym, które nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo z mięsa. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, należy połączyć je z pokarmami zawierającymi witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe i warzywa, takie jak papryka. Na przykład, zjedz soczewicę lub fasolę na sałatce ze szpinaku, dodaj masło nerkowca do koktajlu owocowego lub użyj tofu w warzywnym smażalniku, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
Pokarmy bogate w kwas foliowy lub witaminę B-12
Jeśli w diecie brakuje kwasu foliowego lub witaminy B12, spożywanie pokarmów bogatych w te składniki odżywcze może podnieść poziom tlenu we krwi. Kwas foliowy, zwany także witaminą B-9, pomaga twojemu ciału wytwarzać czerwone krwinki - komórki bogate w żelazo, które przenoszą tlen we krwi. Witamina B-12 pomaga wytwarzać hemoglobinę, białko zawierające żelazo zawierające tlen.
Zwiększ spożycie kwasu foliowego, włączając w dietę owoce cytrusowe i ciemne zielone liściaste. Możesz uzyskać więcej witaminy B-12 poprzez mięso, ryby i skorupiaki - jedna 3-uncja porcji łososia, makreli, wołowiny, małży, małży lub kraba królewskiego Alaski zapewni Ci wszystko, czego potrzebujesz na cały dzień. Wiele płatków śniadaniowych i pieczywa jest wzbogaconych folianem, a niektóre odmiany również dodają B-12 - sprawdź etykietę, aby się upewnić.
Inne składniki odżywcze do zwiększania stężenia tlenu we krwi
Kilka innych składników odżywczych może wpływać na poziom krwinek czerwonych i żelaza we krwi - a przez to na poziom tlenu. Na przykład białko dostarcza aminokwasów, których organizm używa do wytwarzania białek komórkowych - w tym hemoglobiny transportującej tlen. Mięso, ryby, skorupiaki, jaja i nabiał oferują białka wzmacniające tlen, podobnie jak orzechy, nasiona, fasole i rośliny strączkowe.
Potrzebujesz również witaminy A, aby wytwarzać krwinki czerwone przenoszące tlen. Twoje ciało nieustannie wypompowuje nowe czerwone krwinki, aby zastąpić stare, uszkodzone i potrzebuje witaminy A do zdrowego rozwoju czerwonych ciałek krwi. Jeśli masz niedobór witaminy A, jej zwiększenie może zwiększyć poziom hemoglobiny we krwi, tak aby twoje krwinki mogły przenosić więcej tlenu. Chow na produkty mleczne, czerwone i pomarańczowe produkty - słodkie ziemniaki, kantalupa, mango, dynia i dynia piżmowa - i liściaste zieleniny jak collards i jarmuż, aby uzyskać więcej witaminy A.
