Uzyskanie wysokiej jakości treningu biodrowego po kontuzji kolana może wydawać się niemożliwe, ale tak nie jest. Wiele ćwiczeń o niskim wpływie dotyczy tych grup mięśni, jednocześnie nie obciążając stawu kolanowego. Korzystając z kilku prostych modyfikacji, ćwiczenia te wzmacniają mięśnie grzbietu i żołądka bez ryzyka dalszego uszkodzenia kolana.
Nachylenie miednicy tylnej
To ćwiczenie skierowane jest na mięśnie poprzeczne brzucha. Ten ważny mięsień znajduje się głęboko w jamie brzusznej i zapewnia stabilność pleców.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Jeśli twoje zranione kolano nie jest w stanie zgiąć się pod tym kątem, wyprostuj lekko nogi, aby znaleźć wygodniejszą pozycję. Narysuj w brzuchu, gdy pozwalasz miednicy na odskok i kręgosłup spłaszcza się o ziemię. Oddychaj normalnie, wykonując ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Szczupak
Piki działają na mięśnie prostaty brzucha, duży mięsień w jamie brzusznej, który pomaga wygiąć ciało do przodu, przy minimalnym obciążeniu kolan.
Jak: Połóż dłonie na podłodze pod twoimi ramionami i stopami na piłce do ćwiczeń. Trzymając łokcie i kolana prosto, podnieś swój tyłek w powietrzu i przeturlaj piłkę do przodu. Przytrzymaj odwrócone "V" przez 5 do 10 sekund przed powrotem do punktu początkowego.
Przedłużenie stawu biodrowego
Rozciągnięcie biodra to świetny sposób na uaktywnienie mięśnia pośladkowego maksymalnego bez poddawania swojej zranionej nogi nadmiernemu stresowi.
Jak: Połóż się na brzuchu z prostymi nogami. Umieść poduszkę pod bolesną nogą, jeśli ta pozycja jest niewygodna. Bez zginania kolana unieś prawą nogę w powietrzu tak wysoko, jak tylko możesz, nie pozwalając, aby prawe biodro straciło kontakt z ziemią. Trzymaj nogę w powietrzu przez 5 do 10 sekund, a następnie opuść ją ponownie. Po zestawie z prawą nogą powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
Deski działają na rdzeń, nie obciążając mocno kontuzjowanej nogi. Prawa do zdjęć: mel-nik / iStock / GettyImages Deska
Deski zapewniają doskonały trening brzucha bez konieczności zginania kolan.
Jak: Połóż się na brzuchu z przedramionami pod sobą i łokciami na wysokości ramion. Znowu poduszka może być umieszczona pod twoimi kolanami jeśli to jest bardziej wygodne. Podnieś ciało z ziemi na palce, aż kręgosłup tworzy linię prostą z nogami. Kiedy to robisz, utrzymuj swój brzuszek i staraj się unikać łuszczenia się pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie ponownie opuść brzuch do ziemi.
Swiss Ball Bridge
Pokonywanie piłką zwiększa niestabilność już wymagającego ćwiczenia tyłka.
Jak: Połóż się na plecach z ramionami przy boku i stopami na piłce do ćwiczeń. Trzymając kolana całkowicie prosto, ściśnij brzuch i podnieś swój tyłek w powietrzu. Po odliczeniu od 5 do 10 sekund wróć do początkowej pozycji. Jeśli stanie się to zbyt proste, zwiększ wyzwanie, krzyżując ramiona nad klatką piersiową podczas mostkowania.
Boczne deski wyrzeźbiają ukośne mięśnie, jednocześnie nie zginając kolan. Źródło: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Boczna deska
Boczne deski aktywują skośne mięśnie, które owijają się wokół brzucha i wspomagają ruchy, takie jak boczne zginanie i obracanie.
Jak: Połóż się na boku z nogami na sobie i kolanami prosto. Z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i umieszczonym bezpośrednio pod ramieniem, podnieś dolne biodro w powietrze. Gdy kręgosłup jest wyprostowany, przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść ponownie. Po secie odwróć i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Wytyczne i środki ostrożności
Aby prawidłowo ćwiczyć trening brzucha i brzucha, wykonaj od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Ta procedura może być wykonywana dwa do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia, które powodują dodatkowy ból kolana, należy przerwać, ponieważ mogą pogorszyć stan. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące rozpoczęcia schematu ćwiczeń po kontuzji.
