Chyba że cierpisz na przewlekłe problemy z kolanem i masz ograniczony zakres bezbolesnego ruchu w stawie kolanowym, mając złe kolana nie powinno powstrzymać cię przed ćwiczeniem. Wiele ćwiczeń można zmodyfikować, aby bezpiecznie pracować z mięśniami otaczającymi kolano i ostatecznie pomóc je wzmocnić. Osoba cierpiąca na ból kolana może odnieść korzyść z noszenia wysokiej jakości stabilizatora stawu kolanowego, ponieważ jest przeznaczona do ochrony zranionego kolana i zapewnienia, że kolano porusza się w kontrolowany sposób bez zwężenia. Te podstawowe wskazówki pozwalają ćwiczyć mając złe kolana.
Krok 1
Trzymaj kolana za palcami podczas wykonywania przysiadu. Zarówno Twoje pięty, jak i palce stóp powinny pozostać w kontakcie z podłogą podczas zginania się na biodrach i popychać je do tyłu, jakby chciały usiąść na krześle. Podczas wykonywania ćwiczeń trzymaj kolana ponad kostkami z goleniami prostopadłymi do podłogi. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli nie możesz go wykonać przy użyciu odpowiedniego formularza.
Krok 2
Unikaj ćwiczeń o dużym wpływie. Jeśli nie możesz ich uniknąć, zawsze ląduj delikatnie na kulkach stóp lekko ugiętymi kolanami, aby złagodzić lądowanie i zmniejszyć uderzenie.
Krok 3
Podczas wykonywania różnych ruchów eksplozywnych lub bocznych zakładaj stabilizator na kolana, zaprojektowany pod kątem stabilności funkcjonalnej lub rzepki. Nagłe zmiany kierunku lub skręcenia kolana mogą skutkować rozdartym więzadłem krzyżowym przednim lub rozdartą łąkotką.
Krok 4
Powstrzymaj się od opuszczania twoich ud równolegle podczas wykonywania przysiadu. Jest bardzo prawdopodobne, że jeśli masz złe kolana, unikniesz tych ćwiczeń z powodu bólu, a zatem możesz mieć słabe mięśnie czworogłowe i pośladki. Jeśli twoje mięśnie czworogłowe i pośladki nie mają siły, aby powrócić do pozycji wyjściowej, możesz spaść lub zostać zmuszonym do utraty formy, próbując wstać, zwiększając szanse na dalsze zranienia kolan.
Krok 5
Trenuj na stabilnych nawierzchniach. Jeśli twój trening lub sport koncentruje się na stabilności, pomoże ci stabilizator stawu kolanowego zapewniający stabilność stawu. Ponadto, ogranicz zakres ruchu w stawie kolanowym do tego, co możesz zrobić w dobrej formie i bez bólu.
Krok 6
Popływaj lub korzystaj z maszyny do wiosłowania do treningów sercowo-naczyniowych. Umiarkowany poziom aerobik w wodzie byłby również korzystny, ponieważ pływalności wody zmniejsza wpływ na kolana.
Krok 7
Używaj lżejszych ciężarów podczas wykonywania ćwiczeń maszynowych, takich jak przedłużanie nóg i zwijanie nóg. Podczas gdy te ćwiczenia są świetne do wzmocnienia głównych mięśni nóg, właściwa forma wymaga pełnego zgięcia i wyprostu nóg. Jeśli nie możesz całkowicie zgiąć lub wyprostować nóg, po prostu użyj lżejszego ciężaru. Pozwoli to powoli budować siłę w twoich udach, co pomoże złagodzić ból kolana.
Krok 8
Użyj podpory lub przytrzymaj ją na ścianie, aby zwiększyć równowagę i stabilność. Na przykład trzymaj się licznika, gdy obniżasz swoje ciało do przysiadu na ciele.
