Skuteczne ćwiczenia dla utraty wagi w domu - Dążymy do ideału

Jeśli masz katastrofalny brak czasu na salę fitness, spróbuj robić ćwiczenia odchudzające w domu

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na salę fitness, spróbuj ćwiczyć, aby schudnąć w domu w domu. Proste, ale skuteczne ruchy, opracowane przez specjalistów, pomogą uporządkować figurę.

Nawet jeśli żołądek tylko nieznacznie zaczął się zapadać, doprowadzenie mięśni do napięcia trwało co najmniej kilka miesięcy

Ile czasu to zajmie?

W końcu przestańmy się oszukiwać i uwierz we wspaniałe opowieści o szybkiej utracie wagi przy pomocy dwóch lub trzech magicznych ćwiczeń (tabletek, ziół itp.). Z nagromadzonymi przez lata nagromadzonymi tłuszczami nie jest tak łatwo się rozstać. Ponieważ żołądek jest strefą problemową, a usunięcie nadmiaru w tym miejscu jest najtrudniejsze ze wszystkich.

Nawet jeśli żołądek dopiero zaczyna się zapadać, potrzeba kilku miesięcy, aby doprowadzić mięśnie do napięcia. Aby wprowadzić idealną kolejność bardzo słabych mięśni, musisz pracować co najmniej sześć miesięcy.

Jednak torturuj się ćwiczeniami, dopóki wyczerpanie nie jest tego warte.Przynajmniej dlatego, że może nie mieć najlepszego wpływu na twoje zdrowie. Wystarczą regularne zajęcia dziennie przez 30-40 minut dziennie. Oczywiście pod warunkiem zmiany diety. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz w stanie spalić przychodzących kalorii.

Zdrowy styl życia - czyli zrównoważona dieta i ćwiczenia - to jedyny sposób na przywrócenie nie tylko własnej sylwetki, ale także zdrowia

Rada! Nie zaczynaj nauki jutro lub w poniedziałek, ale dzisiaj. Organizm, który otrzymał przyzwoitą dawkę endorfin - hormonów przyjemności - natychmiast się podniesie, a będziesz miał dobry nastrój i będziesz miał siłę, by kontynuować walkę.

Dlaczego tłuszcz jest odkładany na brzuchu?

Przed podjęciem jakichkolwiek działań w celu zwalczania złogów tłuszczu na brzuchu, musisz zrozumieć, skąd pochodzą i co musisz zrobić, aby na zawsze pozbyć się tego problemu na zawsze. W końcu nadmierna akumulacja w tym obszarze jest nie tylko nieatrakcyjna na zewnątrz, ale także obfitująca w rozwój dość poważnych chorób.

Przyczynami nadmiernej kumulacji w jamie brzusznej mogą być:

• predyspozycje genetyczne;
• niewydolność hormonalna, w tym nadmiar kortyzolu (męski hormon) - w rzeczywistości jest to postać męska charakteryzująca się nagromadzeniem tłuszczu w jamie brzusznej;
• brak aktywności fizycznej.

Wystąpienie niewydolności hormonalnej jest łatwe. Wystarczy prowadzić "niesprawiedliwy" styl życia, przejadać się i nie pozwalać ciału na wystarczającą ilość snu. Następnie, po przypomnieniu sobie, konieczne jest fałszywe diety przez kilka miesięcy, ograniczając najważniejsze dla żywności ciała, a więc tylko pogorszyć sytuację.

Pragnąc lekarzy, że większość chorób zarabiamy tylko na skutek niedożywienia, od dawna się boimy. Zwroty, które "przejadają się" i "jedzą w nocy" są szkodliwe i musisz przestrzegać "zbilansowanej diety" są tak znane, że po prostu przestajemy na nie zwracać uwagę. Chociaż zdrowy tryb życia - czyli zrównoważona dieta i ćwiczenia - to jedyny sposób na przywrócenie nie tylko własnej sylwetki, ale także zdrowia.

Motywacja jest jedną z głównych zasad na drodze do sukcesu w utracie wagi

Rada! Przestań słuchać bajek o magicznych tablicach, cudownych pasach na odchudzanie i zła. Aby osiągnąć wymowny rezultat, musisz pracować nad sobą i całkowicie zmienić swój styl życia.Inne skuteczne i, co najważniejsze, bezpieczne środki po prostu nie istnieją.

Co to jest tłuszcz trzewny i jak niebezpieczne jest to?

Lekarze dzielą depozyty tłuszczowe na trzy typy:

• podskórny;
• domięśniowy: pierwsze dwa gatunki są najmniej niebezpieczne;
• trzewna, jest lokalizowanymi w jamie brzusznej i otaczającą narządy wewnętrzne, ściskając je i prowadzi do poważnych zmian; w tej formie tłuszczu gromadzi się "zły" cholesterol.

Tłuszcze w rozsądnych ilościach są niezbędne dla organizmu. Za ich pomocą wchłaniają się rozpuszczalne w tłuszczach witaminy. Mała warstwa tłuszczu gromadzi wszystkie szkodliwe substancje, które dostarczano z pożywieniem.

Podskórne i domięśniowe tłuszczu, w rzeczywistości jest to magazyn energii. Chronią ciało przed zimnem, a narządy wewnętrzne - od urazów. Z trzewnym wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane. To jego nagromadzenie prowadzi do rozwoju miażdżycy, chorób narządów wewnętrznych, chorób serca i cukrzycy. Lekarze mówią, że każdy centymetr dodany w talii zajmuje od nas rok życia.

Lekarze mówią, że każdy centymetr w talii dodaje okrada nas z roku życia

Rada! Udowodniono, że spalanie tłuszczu odbywa się najintensywniej w nocy.Dlatego, jeśli chcesz schudnąć - nie tylko dobrze się odżywiaj, ale wystarczająco śpij.

10 ćwiczeń dla początkujących

Każdy, kto uprawia sport od dawna, od dawna wybierał własny zestaw ćwiczeń, idealnie do niego pasujący. Dla początkujących proponujemy skorzystanie z porad trenera fitness Gay Gasper, który opracował proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia dla mięśni brzucha. Jednak powtarzamy - aby efekt był oczywisty, konieczne będzie regularne przeprowadzanie szkolenia.

Rada! Nie w pierwszych sekundach natychmiast załaduj mięśnie. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed każdym treningiem.

Proste skręcanie

Aby wykonać to proste ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i zgiąć nogi w kolanach. Stopy muszą znajdować się całkowicie na podłodze. Ręce są budowane za głową. Naciśnij trochę czasu. W przypadku wdychania - ważne - podnosimy ramiona z podłogi, pozostając w tej pozycji przez dwa zliczenia (jeden, dwa), a następnie ponownie opadając na podłogę wydychając powietrze. Podobnie jak wszystkie poniższe ćwiczenia powtarzamy 10 razy.

Podbródek podczas tego ćwiczenia nie powinien zostać pominięty. Łokcie powinny być na tej samej linii z ramionami.Praca jest konieczna tylko z prasą - pośladki w tym miejscu powinny być rozluźnione. W rzeczywistości wszystkie pozostałe ćwiczenia będą skomplikowanymi wariantami pierwszego z opracowaniem pozostałych grup mięśniowych.

Po pierwszym ćwiczeniu pozwól mięśniom odpocząć - leżąc na plecach, wyciągnij ręce, wdychaj je i opuszczaj.

Jeśli podczas ćwiczenia czujesz, że jesteś zmęczony, nie poddawaj się. Bez pracy do doskonałego żołądka nie nadchodzi

Rada! Jeśli ćwiczenie jest ci dawane, gdy jest trudne, uprość je, wykonując go z rękami skrzyżowanymi na nadgarstkach. W przyszłości, gdy mięśnie zostaną wzmocnione, będziesz mógł wykonać pełną wersję.

Podnoszenie nóg

Teraz zacznij pracę na dolnej prasie. To ćwiczenie jest również wykonywane w pozycji leżącej. Najpierw unieś nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce są wyhodowane po bokach, ręce są przyciśnięte do podłogi. Powoli, rysować w brzuch, udo tylko podnieść kilka centymetrów nad podłogą (nogi pozostają wygięte) i wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Trochę odpocznij, rozciągnij i znowu kontynuuj okupację. Plecy z tym ćwiczeniem nie powinny być wyrywane z podłogi. Cała praca powinna być wykonywana przez mięśnie brzucha.Kiedy w pełni opanujesz te ruchy podczas kolejnych treningów, skomplikuj je, podnosząc nogi, które nie są zgięte, ale całkowicie wyprostowane.

Rada! Gdy tylko poczujesz, że twoje mięśnie są silniejsze, można przerwać przerwy między kolejnymi powtórzeniami.

Skręcanie i podnoszenie nóg

Kompatybilny z pierwszym i drugim ćwiczeniem, które już opanowaliśmy. Leżąc na plecach, tak jak podczas drugiego ćwiczenia, zginamy kolana i rozsuwamy szeroko ramiona. Naprężanie prasy. W tej pozycji musimy podnieść oba ramiona i pośladki nad podłogą.

Wydech podczas ćwiczeń wykonywany jest w momencie największego stresu. Oddychanie jest jednolite. Łokcie do przodu nie ciągną. Ponownie, rozluźnij i rozluźnij mięśnie przez 1-1,5 minuty. Kontynuujemy te ćwiczenia.

Rozpocznij trening w dobrym nastroju, a wynik treningu będzie lepszy

Rada! Łatwiej jest uprawiać sport z kimś. Zdobądź wsparcie przyjaciela lub kolegi i zacznij tworzyć swoją figurę razem. Możesz pomagać sobie nawzajem z poradami i dzielić się wynikami osiągnięć.

Boczne skręcanie

Ruchy te pomogą pracować skośnymi mięśniami. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji w pierwszym ćwiczeniu.Leżąc na plecach, powoli zginamy kolana. Naciskamy stopy na podłogę. Biodra są lekko rozstawione. Ręce za głową. Nie muszą być zaciskane, wystarczy tylko ścisnąć je mocno do głowy.

Po wydechu stopniowo zaczynamy rozciągać się od pierwszego, a następnie drugiego ramienia do przeciwnego kolana. Kolejny łokieć pozostaje na podłodze, pomagając nam utrzymać równowagę. Pośladki z podłogi nie schodzą. Podnosi tylko górną część pleców, plecy w okolicy talii pozostają ciasno przyciśnięte do podłogi. Nie obniżamy brody. Również 10 powtórzeń.

Rada! Uproszczenie ćwiczenia może być, jeśli nie nawiniesz rąk za głową, ale po prostu przeciągnij je do przeciwległego kolana. Trudniejszą opcją jest podnoszenie i krzyżowanie nóg.

Skręcanie za pomocą ataku

Pozycja leżąca. Stopy stoją na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Trzymaj ręce za głową. Ciągniemy jedną lub drugą nogę na przemian do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc tył. Druga noga, która utrzymuje równowagę, wciąż jest zgięta w kolanie, a stopa leży na podłodze.

Oczekujemy. Wydychanie podczas zginania, wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. Nie zbijamy oddechu. To samo dotyczy drugiej nogi. Wykonujemy 5 ruchów dla każdej nogi.

Każde powtórzenie jest ważne. Nawet jeśli jesteś zmęczony, zmuś się, aby zrobić jeszcze jeden ruch, ostatnio

Jeśli chcesz ułatwić ćwiczenie, rozciągnij nogę. Bardziej skomplikowany wariant z podnoszeniem obu nóg. W tym przypadku, gdy pierwszy etap działa, drugi jest zwalniany.

Rada! Każde powtórzenie jest ważne. Nawet jeśli jesteś zmęczony, zmuszaj się do robienia jeszcze raz, po raz ostatni.

Rower

Lekko zmodyfikowane ruchy, znane nam z zajęć wychowania fizycznego, doskonale działają na mięśnie boczne. Zginamy nogi tak, aby obcasy były bliżej pośladków. Ręce za głową, ramiona od podłogi. Najpierw wyprostuj jedną nogę, aby kąt między nią a podłogą wynosił 45 stopni. Jednocześnie rozciągamy jedno ramię do kolana zgiętej (przeciwnej) nogi.

Wyprostuj wygiętą nogę, zegnij drugą i powtórz ruchy, ale z drugim ramieniem. Powtarzamy 10 razy bez przerw.

Rada! Aby osiągnąć lepsze wyniki, ważna jest nie ilość, ale jakość wykonywanych ćwiczeń. Aby w pełni załadować mięśnie, ruchy powinny być powolne i niespieszne.

Kołyszące się skarpetki

Dość złożone ćwiczenie, które daje maksymalne obciążenie prasy.Leżąc na plecach, kładziemy ręce za jego głową i podnosimy nogi zgięte pod kątem 90 stopni. W tym samym czasie skarpetki są rysowane. Oderwamy górną część pleców od podłogi. Opuszczamy jedną nogę, dotykając podłogi skarpetkami. Następnie zwracamy go do pozycji wyjściowej i obniżamy drugą nogę.

Pozwól, aby trening stał się twoim dobrym nawykiem

Po natchnieniu oparcie jest dociskane do podłogi. Po wydechu - wznosimy się w górę. Nie pomijamy pleców podczas wykonywania ruchów.

Rada! Jeśli wykonywanie tych ruchów jest trudne, spróbuj najpierw zgiąć nogi, nie podnosząc ramion z podłogi. Dodatkowo komplikuj ćwiczenie, wykonując je z wyciągniętymi rękami nad głową.

Rotacja obrotowa

Ćwicz dla całej prasy. W pozycji na brzuchu kolana lekko ugięte, stopy na podłodze, ręce za głową. Oderwij łopatki od podłogi i zacznij obracać ciało w jednej lub drugiej stronie przez 5 razy, bez przerwy. Za każdym razem, gdy potrzebujesz pełnego koła.

Miednica nie jest zerwana z podłogi. Utrzymujemy równowagę za pomocą stóp przyciśniętych do podłogi. Ćwiczenie wykonuje się tak wolno i wyraźnie, jak to tylko możliwe. Wydech - róża. Oddychaj - zszedł.

Rada! Nadmierne przepięcie jest niedopuszczalne. Doprowadzi to tylko do tego, że szybko się zmęczysz i nie będziesz w stanie ukończyć całego kompleksu.

Ugięcie z ugiętymi kolanami

Pompujemy mięśnie prasy i pleców. W tym celu klękamy.Łokcie powinny być wygięte i opierać się o podłogę. Pod nimi można umieścić małą poduszkę lub miękki ręcznik.

Odrywamy kolana od podłogi, trzymając się tylko na łokciach i palcach stóp. Tył jest prosty. Policz do trzech i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Nigdy nie przerywaj - w przeciwnym razie żołądek natychmiast zaczyna opadać. Jeśli masz słabe mięśnie pleców, dodaj kilka ćwiczeń postawy do kompleksu

Rada! Wszystkie ćwiczenia mięśni brzucha można wykonywać zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu. Ręce zgięte w łokciach. Skarpety wyciągnięte stopy spoczywają na podłodze. Wznieś się w tej pozycji nad podłogą i rozciągnij w sznurku tak, aby każdy z twoich mięśni był napięty. Plecy nie powinny się zwisać. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Rada! Nigdy nie przerywaj - w przeciwnym razie żołądek natychmiast zaczyna opadać. Jeśli masz słabe mięśnie pleców, dodaj kilka ćwiczeń postawy do kompleksu.

Ćwiczenia aerobowe

Za pomocą powyższych ćwiczeń można znacznie wzmocnić prasę, pozbyć się obwisłego żołądka i uporządkować narządy wewnętrzne. Ale jeśli masz poważny problem z nadwagą, koniecznie połącz ćwiczenia aerobowe - ćwiczenia, w których intensywnie spalany jest tlen.Po tym wszystkim, z jego udziałem, maksymalna ilość tłuszczu spożywane.

Jeśli chcesz nie tylko wzmocnić mięśnie, ale również w możliwie najkrótszym czasie opuścić znienawidzone złogi tłuszczu, spacery, jogging, pływanie, jazda na łyżwach, siatkówka, piłka nożna, hokej czy taniec

Dlatego też, jeśli chcemy, aby nie tylko wzmocnić mięśnie, ale również w możliwie jak najkrótszym czasie, aby opuścić znienawidzone złogi tłuszczu, spacery, jogging, pływanie, jazda na łyżwach, siatkówka, piłka nożna, hokej czy taniec. Będą one, wraz z właściwego odżywiania pomoże Ci szybko pozbyć się problemów z wagi.