Ciężkie wagi w porównaniu z dylematem o wysokiej powtarzalności są bardzo dyskusyjnym tematem wśród entuzjastów ćwiczeń i profesjonalistów fitness. Mięśnie nóg są często przedmiotem tej debaty. Obawa, że duże, masywne mięśnie będą wynikać z ciężkiego podnoszenia i niwelowania wyglądu nóg, często opiera się na błędnych przekonaniach i błędnych informacjach.
Spot the Myth
Teoria, że wysokie powtórzenia przy niewielkiej wadze związane są z mottem redukcji miejsca. Ćwiczenia aerobowe i modyfikowana dieta zmniejszą zawartość tłuszczu w organizmie, co poprawi wygląd nóg. Taktyka ta jest najskuteczniejsza w spalaniu kalorii i powoduje deficyt, który prowadzi do utraty tłuszczu. Każdy ton w mięśniach nóg leży pod tłuszczem - dopóki go nie stracisz, wszystkie twoje wysiłki nie będą łatwo widoczne.
Ćwiczenia z lekkimi ciężarami i dużymi powtórzeniami nie spalają dużo kalorii, ani nie redukują tłuszczu w obszarze działania - nie można celować w jeden konkretny obszar w celu utraty tłuszczu. Wyższe powtórzenia mogą zwiększać wytrzymałość mięśni, ale to niekoniecznie przyczynia się do napięcia mięśni.
Kiedy szukasz stonowanego "stonowanego", chcesz być szczuplejszy i bardziej wyrzeźbiony. Aby uzyskać stonowane nogi, twoje ciało musi być stosunkowo wolne od nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponieważ wysokie, lekkie ćwiczenia powtarzające nie spalają tkanki tłuszczowej, nie zwiększają napięcia mięśni nóg.
Bulk zatrzymuje się tutaj
Twój skład genetyczny wpływa na zdolność kobiety do budowania masy mięśniowej. Testosteron, męski hormon, odgrywa znaczącą rolę. Obawa kobiety, że ciężkie wagi budują masywne mięśnie, jest bezpodstawna. Kobiety mają poziom testosteronu, który wynosi tylko 5 do 10 procent mężczyzn, co ogranicza ich zdolność do budowania masy nóg poprzez podnoszenie cięższych ciężarów.
Podnoszenie cięższych obciążeń pomoże jednak przyspieszyć rozwój mięśni. Dodatkowo, potrzebujesz tylko kilku powtórzeń - od sześciu do ośmiu - w każdym z trzech do czterech zestawów, aby uzyskać wyniki. Dzięki temu szybciej wchodzisz i wychodzisz z siłowni.
Teorie obfitują
Teoria zużycia tlenu po ćwiczeniach sugeruje, że trening siłowy podnosi tempo metabolizmu po wysiłku. Wyższa przemiana materii oznacza mniej tkanki tłuszczowej, co ostatecznie przyczynia się do mięśni nóg, które wyglądają na stonowane. W badaniu z 2002 roku opublikowanym w Medical and Science in Sports and Exercise, główny autor M.K. Thornton porównuje dwie grupy kobiet. Jedna grupa wykonała osiem powtórzeń określonych ćwiczeń wytrzymałościowych przy 85 procentach ich maksymalnej zdolności. Druga grupa wykonała 15 powtórzeń przy 45% ich maksymalnej zdolności.
Grupa, która podniosła cięższe wagi, miała wyższy poziom zużycia tlenu po treningu. Ten rodzaj programu może również zmniejszyć przyrost tłuszczu związany z wiekiem - donosi J.W. Bea, autorka opublikowanego w 2010 roku artykułu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach". Bea i zespół przeprowadzili sześcioletnie badanie składu ciała 122 kobiet w okresie osiadłym po menopauzie. Ci, którzy wykonywali trzy cotygodniowe treningi wytrzymałościowe i wykonali osiem powtórzeń na 70 do 80 procent swoich umiejętności, wykazali znaczną redukcję wagi i tkanki tłuszczowej.
