Piłka nożna - lub piłka nożna w Stanach Zjednoczonych - to sport, który wymaga równej wytrzymałości, plyometrycznego ruchu i siły. Piłkarz potrzebuje dodatkowych kalorii do treningu paliwowego, a także meczów. Według American Council on Exercise, zawodowy sportowiec może wymagać nawet trzykrotnie więcej kalorii dziennie niż osoba średnio aktywna. Utrata kilku kilogramów i zdrowe odżywianie może poprawić twoją grę i pomóc ci być lepszym piłkarzem. Za dwa tygodnie możesz stracić od dwóch do czterech funtów dzięki starannemu planowaniu i zdrowszym wyborom żywności.
Dwutygodniowe wytyczne dotyczące diety
Ponieważ nie ma oficjalnego dwutygodniowego planu dietetycznego dla piłkarzy, twój wybór ram czasowych może być czysto przypadkowy lub wygodny. Jeśli masz 14 dni przed dużą konkurencją lub chcesz, aby Twój zespół był w lepszej kondycji i masz dwa tygodnie na zrobienie tego, pierwszym krokiem jest zaplanowanie diety od początku do końca. Kilka podstawowych zasad, które należy wprowadzić w swoim planie diety, to zapewnienie, że spożywane są tylko najzdrowsze pokarmy; że jesz na podstawie poziomów aktywności; i aby zachować czas posiłków zgodny.
Wybierz zdrowej żywności
Każdy posiłek powinien być nasycony białkiem i złożonymi węglowodanami. Jako piłkarz polegasz na węglowodanach, które zapewniają Ci energię podczas długich, 2-3-godzinnych meczów. Doskonały wybór węglowodanów to owoce, warzywa, brązowy ryż, płatki owsiane i pełnoziarniste. Dobrym wyborem dla białka są ryby, kurczak, indyk i jajka. Białko jest ważne dla budowania mięśni i siły. Budowanie silnych mięśni nóg pomoże ci kopać mocniej i dalej. Zbierz około 35 procent dziennych kalorii z białka; 10 do 15 procent ze zdrowych tłuszczów; i 45 do 50 procent z węglowodanów. Jeśli zauważysz zmęczenie podczas swoich meczów spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów na kilka dni przed meczem i po treningu. Według National Strength and Conditioning Association, niski zapas glikogenu w mięśniach może powodować osłabienie i zmęczenie mięśni.
Jedz na podstawie poziomu aktywności
Twoja dieta powinna uzupełnić spalone kalorie podczas treningu i codziennych procesów metabolicznych. Rzeczywiste spożycie kalorii będzie unikalne dla twojego indywidualnego metabolizmu, wieku, płci i poziomu aktywności. Na przykład, jeśli obecnie spalasz 1000 kalorii dziennie ze szkolenia i kolejne 2000 z normalnych procesów metabolicznych, powinieneś spożywać co najmniej 2500 kalorii. Jedzenie mniejszej ilości spowoduje zmęczenie podczas treningu i zawodów. Niezbędne jest, aby dieta zawierała wystarczającą ilość kalorii, aby dostarczyć energię do pracujących mięśni. Brak jedzenia jako sportowca jest zwykle gorszy od jedzenia za dużo. Zmniejszysz wagę, ale cierpisz z powodu niewielkiego niedożywienia, zmęczenia i atrofii mięśni. Dobrą zasadą dla piłkarza jest spożywanie 500 kalorii więcej niż potrzebuje organizm do normalnego funkcjonowania. Dostosuj się do poziomu energii i postępów odchudzania.
Czas posiłku
Twoja dwutygodniowa dieta dla piłkarzy powinna skupiać się na utrzymaniu stałych i równomiernie rozłożonych posiłków w ciągu dnia. Dostosuj kalorie tylko w razie potrzeby - na przykład zwiększając spożycie węglowodanów przed treningiem. Według American College of Sports Medicine, gdy podajesz organizmowi kalorie w określonych porach dnia, zaczyna on prowadzić wewnętrzny zapis i dostosuje się zgodnie z tym harmonogramem. Może to zwiększyć metabolizm i pomóc w bardziej wydajnym spalaniu kalorii. Trzymanie się tych wytycznych dietetycznych przez dwa tygodnie powinno wystarczyć na poprawę zdrowia, poziomu energii i zmniejszenie odsetka tkanki tłuszczowej.
