Olej rybny, pochodzący z tkanki tłustych ryb, jest reklamowany ze względu na korzyści zdrowotne. Olej z ryb zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowe tłuszcze, których organizm potrzebuje, ale nie może produkować samodzielnie. Według University of Maryland Medical Center (UMMC), spożycie omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wysokiego cholesterolu, chorób serca, cukrzycy, zapalenia stawów, depresji, astmy i innych zaburzeń. American Heart Association sugeruje co najmniej dwie porcje ryb, najlepiej tłustych ryb tygodniowo.
Pacific Herring
Śledź pacyficzny to małe ryby znalezione w Oceanie Spokojnym. Według Oregon State University, tłuste ryby, takie jak śledź pacyficzny, są cennym źródłem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), dwóch podstawowych kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna 3-uncyjna porcja śledzia na Pacyfiku zapewnia 1,06 grama EPA i 0,7 grama DHA. Aby upewnić się, że zużywasz odpowiednią ilość śledzia, pamiętaj, że 3 uncje ryb są mniej więcej wielkości standardowej talii kart.
łosoś
Łosoś jest również cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zawierającym 0,86 grama EPA na 3 uncje. serwatki i 0,62 grama DHA. Łosoś jest wygodną opcją tłustych ryb, ponieważ jest popularny w wielu restauracjach i restauracjach w całych Stanach Zjednoczonych. Łosoś jest stosunkowo łatwy do przygotowania. Parować, piec lub piec tłuste ryby w lekkich ilościach oliwy z oliwek lub oleju roślinnego zamiast smażenia w cieście lub gotować na maśle, ponieważ metody gotowania, które obejmują tłuszcze nasycone, mogą odebrać wartość zdrowotną ryb.
Sardynki
Sardynki, znane również jako sardynki, to małe, tłuste ryby w rodzinie śledzi. Jako pozytywne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, sardynki dostarczają około 0,45 grama EPA i 0,74 g DHA na porcję 3 uncji, według Oregon State University. Grilluj świeże sardynki z sokiem z cytryny i innymi przyprawami lub kupuj sardynki w puszkach, które są gotowe do spożycia i zazwyczaj podawane na krakersach. Jeśli obawiasz się zawartości rtęci w rybach, unikaj kupowania dużych ilości ryb z tego samego rynku. Zmieniaj także często swoje wybory rybne, ponieważ choroby na ogół wymagają znacznego spożycia od jednej konkretnej rasy i partii ryb.
ostrygi
Ostrygi występują głównie na Oceanie Spokojnym i dostarczają około 0,45 g EPA i 0,47 grama DHA na porcję 3 uncji, według Oregon State University. Korzystaj ze świeżych lub konserwowanych ostryg tylko sporadycznie, szczególnie jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, ponieważ ostrygi zawierają dużo cholesterolu i sodu. Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3, ostrygi dostarczają gęste ilości żelaza. Jeśli cierpisz na niedobór żelaza i poszukujesz dietetycznych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, ostrygi są najlepszym wyborem.
