Trening obwodowy polega na wykonaniu kolejno serii ćwiczeń z okresami odpoczynku pomiędzy. Dostosowanie treningu obwodowego jest łatwe, aby podkreślić konkretne aspekty sprawności, które chcesz rozwijać, w tym sprawność. Zwinność, zdolność do szybkiej i sprawnej zmiany kierunku ciała, jest niezbędna dla sportowców, a także dla osób nie będących sportowcami.
Podstawowe planowanie
Jeśli nigdy wcześniej nie odbywałeś treningu obwodowego, zacznij powoli, może jeden lub dwa dni w tygodniu. Należy również zaplanować rozgrzewkę z odcinkami przed treningiem obwodowym, a następnie schłodzić, aby zapobiec obrażeniom i zwiększyć elastyczność stawów i mięśni. Chociaż typowa sesja może obejmować coś w rodzaju pięciu zestawów - lub obwodów - po 10 powtórzeń, z przerwami między kolejnymi powtórzeniami, powinieneś zaprojektować swoją procedurę treningu obwodowego stosownie do twojego poziomu umiejętności. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu obwodu zwinności.
Wiertła Agility
Ćwiczenia drabinowe zwiększają sprawność w twoich nóg. Są dobre dla początkujących, ponieważ nie wyczerpią cię, a jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz później dodać trening wytrzymałościowy lub oporowy. Drabiny Agility są dostępne na rynku, ale można je również zaznaczyć taśmą. Powinien mieć około 30 stóp długości i 18-calowe kwadraty.
Przykładami wiertarek zwinnych drabin są wiertła Hop Scotch i wiertło In-Out. Dla Hop Scotch, zacznij od jednego końca drabiny i wskocz na pierwszy kwadrat, lądując na lewej stopie. Wskocz na następny kwadrat, lądując na obu nogach, a następnie na trzecim placu, lądując na prawej stopie. Wskocz na czwarty kwadrat i ponownie ląduj na obu stopach. Kontynuuj ten wzór, aż dojdziesz do końca drabiny. To kończy jedno powtórzenie. W przypadku wiertła In-Out szybko wkrocz do pierwszego kwadratu lewą stopą, a potem prawą. Następnie szybko stań na zewnątrz drugiego kwadratu, lewą stopą, a potem prawą. Wejdź do wnętrza trzeciego kwadratu, najpierw lewą stopą, potem prawą i przejdź na czwarty kwadrat z lewą nogą, a potem prawą. Kontynuuj układ, wchodząc do wewnątrz lub na zewnątrz przemiennych kwadratów, aż dojdziesz do końca drabiny. To kończy jedno powtórzenie.
Wykonaj powolny bieg ćwiczebnych ćwiczeń, które chcesz wykonać, abyś był przygotowany na najwyższą prędkość podczas rzeczywistego toru. Po każdym powtórzeniu, idź z powrotem na początek drabiny i powtarzaj, aż ukończysz wszystkie swoje powtórzenia w tym obwodzie. Spoczywaj całkowicie pomiędzy obwodami.
Wiertła Sprint
Ćwiczenia Sprintu poprawiają Twoją zdolność do kontrolowania prędkości, niezbędną umiejętność do rozwijania zręczności. Dobry starter to Hollow Sprint i Cruise-and-Sprint. Dla wydrążonych sprintów ustaw pięć stożków w 30-metrowych odstępach. Sprint przez pierwsze 30 m, pobiegnij przez sekundę i kontynuuj naprzemienne sprinty z bieganiem, aż dotrzesz do ostatniego stożka, kończąc na sprintu. Wróć i powtórz. Cruise-and-Sprint potrzebuje dystansu 100 m ze stożkiem na wysokości 60 m. Zacznij biegać, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość, aż osiągniesz maksymalną prędkość sprintu na poziomie 60 m. Sprint przy tej maksymalnej prędkości na ostatnie 40 m. Wróć i powtórz.
Ponieważ ćwiczenia na sprincie są bardziej podatne i wymagają więcej czasu, możesz zacząć od dwóch powtórzeń na obwód.
Postęp
Kiedy możesz zrobić program treningowy dla początkujących bez trudności, możesz zwiększyć wyzwanie, dodając jeden dzień w tygodniu do harmonogramu lub zwiększając liczbę powtórzeń lub obwodów. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian skonsultuj się z lekarzem.
Rozważania
Trening obwodu zręcznościowego powinien odbywać się w nie kolejne dni, więc odpowiednio zaplanuj, jeśli masz więcej niż jeden treningowy dzień w tygodniu. Jeśli w dowolnym momencie treningu obwodowego odczuwasz ból lub dyskomfort, zatrzymaj się lub zrób przerwę i porozmawiaj ze swoim lekarzem.
