Jako biegacz twoje quady, łydki i ścięgna udowe mogą być potężne, ale brakuje ci bułeczek ze stali. Częstą dolegliwością wśród nawet najszybszych biegaczy jest to, że silniejsze mięśnie nóg ostrzeliwują, ale pośladki po prostu nadchodzą do jazdy. Idealnie, twoja pośladka powinna stabilizować miednicę. Jeśli miednica nie jest ustabilizowana, może wystąpić zapalenie ścięgna Achillesa, ból kolana lub zespół zespołu łysienia. Zdobycie pośladków podczas ucieczki wymaga pracy nad nimi poza torem lub szlakiem.
Przegląd mięśnia pośladkowego
Gluteus maximus, największy z trzech mięśni pośladków, tworzy zaokrąglony kształt pośladków. Gluteus medius i minimus znajdują się na zewnętrznym biodrze i umożliwiają uprowadzenie biodra lub odsunięcie nogi od ciała, a także pomagają w stabilizowaniu miednicy. Połys nie napędza ciała podczas biegu. Połysy służą pozornie łagodnemu działaniu utrzymywania bioder na środku podczas biegu. Ale wyśrodkowane biodra oznaczają, że twoje kolana, kostki i stopy również są wyrównane.
Uświadomić sobie
Pierwszym krokiem do uzyskania pośladków podczas strzelania jest uświadomienie ich sobie. Jeśli nie wiesz, jak to jest, kiedy kontrakt się zaciąga, nie będziesz w stanie stwierdzić, czy strzelają, czy nie. Dowiedz się, jak zatracić swoje pośladki siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą i plecami wyprostowanymi. Ściskaj pośladki, gdy czujesz, że plecy twoich ud podnoszą się delikatnie z podłogi. Następnie zejdź po jednej stronie swoich pośladków na raz. Powtarzaj posadzone skurcze pośladkowe przez minutę, a następnie spróbuj stworzyć wrażenie, gdy stoisz.
Ćwiczenia wzmacniające pośladki
Dopóki Twoje pośladki są słabe, mocniejsze mięśnie czworogów i ścięgien uda przejdą w twoim biegu. Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe na siłowni, aby zwiększyć siłę pośladkową. Na przykład martwy ciąg jednej nogi buduje mięśnie pośladkowe. Stań z hantlami w prawej ręce, pozwalając, aby zawiesił się przed twoim prawym udzie. Odchyl się do przodu od bioder i unieś prawą nogę za sobą, zmniejszając wagę do połowy łydki lewej nogi. Ściśnij swoje pośladki, aby powrócić na stoisko. Połyskowe mosty i czworonożne biodrowe podwyżki - robiąc się na czworakach i podnosząc jedną nogę w kierunku sufitu, gdy ściskasz pośladki - są inne ćwiczenia, które biegacze mogą zrobić, aby zbudować siłę pośladkową. Przysiadów z jedną nogą pomaga aktywować wszystkie mięśnie pośladkowe.
Recepta na Twoje pośladki
Ćwiczenia siłowe skierowane na pośladki co najmniej dwa razy w tygodniu w dni niejednoczesne dla jednego do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń. Jeśli podejrzewasz, że pośladki są słabe i nie widzisz żadnej różnicy po miesiącu lub dwóch treningów specyficznych dla pośladków, zasięgnij rady fizycznego terapeuty lub osobistego trenera. Ci specjaliści mogą ci powiedzieć, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie, czy też, istotnie, źródłem twoich problemów są słabe pośladki. Mogą występować inne problemy z formami lub zaburzenia równowagi mięśniowej, które utrudniają bieganie.
