Po 20 roku życia, co 10 lat twoje ciało spala 150 mniej kalorii dziennie, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Ten spadek metabolizmu jest częściowo spowodowany normalnym procesem starzenia, ale brak aktywności i mniejsza masa mięśniowa w miarę starzenia się mogą być również odpowiedzialne za zmniejszenie spalania kalorii. Chociaż możesz nie być w stanie jeść wszystkiego, co chcesz - tak jak w latach 20-tych - nie musisz akceptować tego przyrostu masy ciała. W wieku 50 lat i starszych możesz wprowadzać zmiany w swoim rutynowym ćwiczeniu, aby pomóc podnieść swój metabolizm. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić zdrowe sposoby zwiększenia metabolizmu.
Budowanie mięśni dla osób powyżej 50
Ponieważ utrata mięśni jest jednym z głównych czynników zmniejszających metabolizm, trening siłowy polegający na budowaniu mięśni to jedna rzecz, którą ludzie mogą zrobić, aby zwiększyć swój metabolizm. Badanie kliniczne z 2015 roku opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że trening siłowy trzy dni w tygodniu pomógł niewielkiej grupie osób po 50 roku życia poprawić ich siłę i skład ciała.
Podnoszenie ciężarów, używanie pasów oporu i wykonywanie ćwiczeń na opór ciała, wszystko po to, aby budować mięśnie spalające kalorie. Aby uzyskać korzyści, ćwiczenia powinny być wystarczająco trudne, abyś potrzebował pomocy w ukończeniu ostatniego powtórzenia. Dobry program treningu siłowego powinien obejmować ćwiczenia siłowe, które działają na wszystkie wasze główne grupy mięśni, w których każde ćwiczenie obejmuje dwa do trzech zestawów z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami na zestaw.
Podnieś swój metabolizm treningiem interwałowym
Jest to intensywny trening, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności jest dobrym sposobem dla osób po 50. roku życia w celu zwiększenia ich metabolizmu. Ten rodzaj treningu obejmuje naprzemienne ruchy o wysokiej i niskiej intensywności przez określony czas. Na przykład naprzemiennie biegasz przez dwie minuty i idziesz przez dwie minuty przez pełne 30 minut. Treningi HIIT nie tylko spalają więcej kalorii niż inne ćwiczenia, ale także spalają więcej kalorii przez kilka godzin po treningu, zgodnie z American College of Sports Medicine. ACSM mówi, że powinieneś zmodyfikować treningi HIIT do swojego poziomu sprawności, aby zmniejszyć komplikacje i ryzyko kontuzji. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu HIIT. Ze względu na intensywność treningu, zaleca się ograniczenie HIIT do raz w tygodniu, aby umożliwić organizmowi pełne odzyskanie sił między treningami.
Spalaj kalorie, będąc aktywnym
Znalezienie większej liczby sposobów poruszania ciałem może pomóc zwiększyć metabolizm. Planowane ćwiczenia to jeden ze sposobów na spalenie kilku dodatkowych kalorii. Centers for Disease Control mówi, że starsze osoby powinny dążyć do 150 do 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak pływanie lub jazda na rowerze.
Możesz także zwiększyć spalanie kalorii, znajdując sposoby, aby być bardziej aktywnym w ciągu dnia. Zaparkuj samochód na samym końcu parkingu, korzystaj ze schodów zamiast windy lub stojaka podczas pracy lub rozmawiania przez telefon. Możesz również chodzić w miejscu podczas oglądania telewizji lub skakać podczas reklam.
Obserwuj te kalorie
Nawet jeśli ciężko pracujesz, aby zwiększyć metabolizm, nie daje ci to wolności do jedzenia, co tylko chcesz. Kalorie wciąż się liczą. Aktywne dorosłe kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują od 2 000 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę; aktywnych dorosłych mężczyzn powyżej 50 potrzeba od 2400 do 2800 kalorii. Jeśli nie jesteś tak aktywny, potrzebujesz mniej kalorii. Wypełnij swoją dietę zdrowymi, niskokalorycznymi pożywieniami, takimi jak owoce, warzywa, chude białka i beztłuszczowe produkty mleczne, aby pomóc Ci utrzymać przykrywkę, aby Twój metabolizm działał na twoją korzyść.
